Protein yönünden zengin bir beslenme programı kas oranınızı arttırmak için olmazsa olmazdır.
Yağsız etler (tavuk göğsü, hindi göğsü, ton balığı ve kırmız et) protein yönünden zengindir. Kas oranını arttırmak için, beslenme düzeninizde bu yiyeceklere mümkün olduğunca yer vermelisiniz. Buna ek olarak beslenme düzeninizde whey ya da kazein protein takviyelerine de yer vermenizi tavsiye ediyoruz.
Ancak protein alımınızı sadece bu kaynaklarla sınırlamamalısınız. Her yiyeceğin farklı bir amino asit ve besin dağılımı vardır. Demek istediğimiz yedikleriniz ne kadar çeşitli olursa sağlığınız ve kas oranını arttırma süreciniz o kadar iyi olur. Yazımızda yer verdiğimiz bu 8 harika besinle kas gelişiminizi ilerleteceksiniz.
Yumurta
Haşlanmış yumurtaları yanınızda kolayca taşıyabilir ve ana öğünlerde ya da günün her hangi bir zaman diliminde tüketilebilir. Yumurta beyazı en hızlı sindirilen protein kaynaklarından biridir. Yumurta sarısı ise lesitin ve sağlıklı yağlarla (doymuş yağlarda içerirler) doludur.
Ancak yumurta sarısı antrenmandan hemen önce ya da hemen sonra tüketilmemelidir çünkü sindirimi yavaşlatmaktadırlar. Ancak protein yönünden harika ve kas oranını arttırmak konusunda en etkili besin maddelerinden biri olduğunu söyleyebiliriz.
Süt
Süt yüksek miktarda ve kolayca tüketilebildiği için en iyi protein kaynaklarından birisidir. Yağsız süt, adından da anlaşılacağı gibi yağ içermez. Tam yağlı sütte ise yağ çoğunluğu doymuş olmak üzere yağ içerir ve kalori oranı da yüksektir.
Kas oranını arttırma döneminde kilo da almanız gerekir. Kilo almak isteyenler için süt içmek iyi bir tercih olabilir.
Peynir
Özellikle az yağlı peynirler iyi bir protein, karbonhidrat ve yağ oranına sahiptirler. Lor peyniri peynir konusunda iyi bir seçimdir çünkü proteinin çoğunluğu kazeinden gelmektedir. Yatmadan önce tüketilmesi vücudunuza uzun süren bir amino asit salınımı sağlar.
Kuruyemişler
Kuruyemişler protein, lif ve sağlıklı yağlar yönünden zengindirler. En iyi kuruyemiş seçenekleri ceviz, badem ve ay çekirdeğidir. Kuruyemişlerdeki lif ve sağlıklı yağlar yavaş sindirime yardımcı olur, böylece içeriğindeki amino asitler vücudunuzda daha uzun süre kalır. Bunun sonucunda uyku gibi uzun dönem besin alımı yapmadığınız dönemlerde de vücudunuza, kas oranınızı arttıracak bir amino asit salınımını garantilemiş olursunuz.
Baklagiller
Hem lif hem protein yönünden zengindirler. Karbonhidratta içerirler ama bunlar yüksek lif içerdikleri için kan şekerinizi nişastalı ve basit karbonhidratlar gibi aniden yükseltmezler. Baklagillerin en büyük yararı iyi bir lif kaynağı olmalarıdır ki çoğu kişi beslenme düzeninde liflere gereken önemi vermez. Kas oranınızı arttırmak için bu besin maddesini sofranızdan eksik etmeyin.
Soya Fasulyesi ve Tofu
Yapılan son araştırmalar soyanın hızlı sindirilen bir protein kaynağı olduğunu ve neredeyse whey kadar etkili olduğunu göstermektedir. Soya fasulyesinden yapılan tofu sağlıklı yağlar yönünden zengindir. Ortalama bir değerde lif oranına sahiptir. Ayrıca iyi bir protein kaynağıdır.
Yoğurt
Göreceli olarak iyi bir protein kaynağıdır. Yoğurdun listemizdeki diğer ürünlere kıyasla bir artısı bakteri yönünden zengin bir besin maddesi olmasıdır. Bu özelliği sindirim sisteminizin etkinliğini geliştirir. Böylelikle tükettiğiniz besinleri daha iyi bir şekilde sindirebilirsiniz. Bu bakteriler aynı zamanda bağışıklık sisteminizi de güçlendirip sizi hastalıklara karşı korur ve toparlanmanıza yardımcı olur. Kas oranınızı arttırmak konusunda katkı maddesi içermeyen ev yapımı yoğurtlardan da faydalanabileceğinizi hatırlatmak isteriz.
Kinoa
Protein yönünden zengin olan kinoa diğer tanelerin aksine “lisin” amino asidini de içerir. Dünya Sağlık Örgütü kinoanın protein kalitesinin sütteki proteine eş değer olduğunu bildirmiştir. Diğer tanelerden daha çok demir içerir. Potasyum ve riboflavin yönünden de zengindir (diğer B vitaminlerini de içerir). Magnezyum, çinko, bakır ve manganez mineralleri açısından da iyi bir besin maddesidir. Az miktarda folik asit de içerir. Yarım kâse kuru kinoa 11 gram protein içerir.
