Fit ve zinde bir vücudun yolu sadece spor salonundan değil, mutfağınızdan da geçiyor. Crossfit yaparken gösterdiğiniz çaba ve dikkatin aynısını beslenme düzeniniz için de göstermelisiniz. Crossfit antrenmanlarınızda daha iyi performans sergilemek için kullanabileceğiniz takviyeleri sıralıyoruz…
Crossfit konusunda iyi olmak istiyorsanız, öncelikle çeşitli atletik özellikleri kapsamanız gerekir. Postansiyelinizi artırmak için sağlıklı ve düzenli beslenmeniz de şarttır. Beslenme; yeterli kalori, yeterli protein ve doğru yağ-karbonhidrat dengesine sahip olmakla ilgilidir. Örneğin, kas geliştirme hedefleriniz için yeterli kalori almıyorsanız veya fast food ağırlıklı besleniyorsanız, iyi bir gelişme göstermeyi beklememelisiniz. Öncelikle iyi beslenmeli ve takviyelerle bu süreci desteklemelisiniz. En iyi crossfit takviyelerine geçmeden önce nelere ihtiyaç duyabileceğinizden bahsetmek de fayda var.
Crossfit Sporcularının Neye İhtiyacı Var?
Crossfit yaparken daha güçlü ve daha hızlı olmanız, aynı zamanda dayanıklılığınızı artırmanız gerekir. Bu durum beslenme ve takviye konusunu ilginç ve bazen de karmaşık hale getirebilir, farkındayız. Ancak hepsini tek tek ele alacağız. Öncelikle nelere odaklanmanız gerektiğinden başlayalım.
Crossfit için takviye seçerken göz önünde bulundurmanız gereken beş alan vardır:
Güç
Güç, maksimum güç üreten belirli kas gruplarının tek bir eforla bir direnci yenme yeteneği olarak tanımlanır. Aslında bu alan tüm fitness türleri için de önemlidir. Bacaklarınız sizi tutacak kadar güçlü değilse koşamazsınız ve kalça kaslarınız çok zayıfsa kürek çekemezsiniz. Güç her şeyden önce gelir, bu yüzden crossfit bir güç sporu olmasa da bol bol egzersiz yapıp kazanmak gerekir.
Kuvvet
Kuvvet bir grup kasın mümkün olan kısa bir süre içinde maksimum gücü üretebildiği zaman olarak tanımlanır. Kısaca, sınırlı bir zaman aralığında maksimum kuvvet üretme yeteneğidir. Bu alan Olimpik halter ve sprint yarışlarının temelidir. Squat yaparken acele etmenize gerek yoktur, ancak sprint yaparken zeminle temas süreniz önemlidir. Güç, kuvvetin doğrudan bir sonucudur. Yani kuvvetli olmadan güçlü de olamazsınız. Kreatin takviyesi size bu konuda yardımcı olabilir.
Dayanıklılık
Dayanıklılık, uzun süreli egzersiz yapma yeteneğidir. Kısaca tükenme noktasına gelene kadar geçen süre olarak da düşünebilirsiniz. Dayanıklılık; kas, kalp ve akciğer yeteneklerinin karmaşık bir karışımıdır. Aynı zamanda, crossfit antrenmanlarının çok önemli bir parçasıdır. Takviyeler, dayanıklılığınızı yüksek tutmak için yardımcı olabilir.
Kısa Süreli Toparlanma
Kısa süreli toparlanmayı kısaca bir seansta tekrar tekrar iyileşme ve iyi performans gösterme yeteneği olarak tanımlayabiliriz. Kısa vadeli toparlanma aslında günlük olarak ihtiyaç duyacağınız türden bir iyileşmedir. Crossfit; yüksek yoğunluklu egzersiz yaptığınız ve ardından düşük yoğunluklu egzersiz yaptığınız, hatta dinlendiğiniz devreleri birleştirir. Takviyeler bu geçişler sırasındaki toparlanmada önemli bir rol oynar. Yenilenen yakıt ihtiyacınız, kısa bir aradan sonra antrenmana devam etmenizi sağlar.
Uzun Vadeli Toparlanma
Antrenman seansları arasındaki iyileşme, ilerleme ve daha iyi olma yeteneğinizin yarısıdır. Çoğu sporcunun verdiğinden çok daha fazla dikkat gerektirir, takviyeler ise bunu düzeltmeye yönelik bir adımdır. Ne kadar iyi toparlanırsanız, o kadar hızlı ilerlersiniz. Toparlanma sürecine yardımcı olan takviyeler, metabolizmayı, hormonal sağlığı veya kas-protein sentezini (MPS) iyileştirme eğilimindedir. MPS, sert egzersiz sonrası kasları onarmak için anahtar niteliğindedir.
Takviyelerin Gücü
Kreatin
Kreatin genel olarak herkes için en iyi takviyeler listesinin başında geliyor. Birçok araştırma, kreatinin kas kütlesini, güç seviyesini ve yüksek yoğunluklu çalışma kapasitesini artırmaya yardımcı olduğunu destekliyor. Crossfit özelinde konuşursak: Kreatin takviyesi, kaslarınızın yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğu belirli yakıt kaynağı olan fosfokreatinin (PCr) miktarını artırmaya yardımcı olur. Kreatin, zorlu egzersizleri besleyen kimyasal olan ATP’yi üretmek için gereken hammaddelerden biridir. Kuvvet gösterileri yapabilmenizin nedeni budur, ancak çabucak tükenir. Kreatin ise ATP’nin yerini almak amacıyla kullanılır. Güç, kuvvet ve kısa süreli toparlanma için idealdir.
Kreatin Takviyesi Önerisi: Kingsize Nutrition Creatine Powder 1000 Gr
Beta Alanin
WOD çalışmalarındaki hızı ve yoğunluk, kasları bol miktarda laktat ve hidrojen iyonu birikmesi yaratacak şekilde zorlamasıyla ünlüdür. “Burning” yani kas yanması olarak adlandırılan ve bir tekrar daha yapayacak halde hissetmenize neden olan şey de budur. Beta alanin ise burada devreye girer. Vücudunuzun bu ekstra hidrojen iyonlarından kurtulmasına neden olan karnozin seviyesini artırmaya yardımcı olur. Böylece hem egzersiz performansını hem de tolere edebileceğiniz egzersiz hacmini artırabilir. Bir sonraki AMRAP antrenmanınıza fazladan bir tur eklemek için ihtiyacınız olan şey budur. Dayanıklılık ve kısa süreli toparlanma için idealdir.
Beta Alanin Takviyesi Önerisi: Hardline Beta Alanine 300 Gr
Omega 3
Güç ve kas kütlesi oluşturmak söz konusu olduğunda toparlanma, antrenmanınızın kendisi kadar önemlidir. Mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olan balık yağı, bu iyileşme sürecinde rol alır. Balık yağında bulunan iki temel yağ asidi olan EPA ve DHA, egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Daha iyi kan akışı, azaltılmış inflamasyon ve gelişmiş eklem hareketliliği, crossfit yapan herkesin sıkı bir ekilde antrenman yapması ve daha hızlı toparlanması için gereklidir. Omega-3 yağ asitleri, antrenman moduna geri dönmeniz için toparlanma sürenizi hızlandırabilir.
Omega 3 Takviyesi Önerisi: Nature’s Supreme Omega 3 1000 Mg 100 Kapsül
Protein Tozu
Peynir altı suyu olarak da bilinen whey protein tozu, genelde egzersiz sonrası için tercih edilir. Çünkü kaslarınızın yorucu egzersizden sonra toparlanma ve uyum sağlama yeteneğini geliştirir. Whey/kazein, süt veya yumurta gibi protein türleri ise vücudunuzun yüksek kas geliştirme ve düşük kas yıkımı oranlarını korumasına destek sağlar.
Protein Tozu Önerisi: Supplementler.com Whey Protein 2000 Gr
ZMA
ZMA takviyesi; çinko, magnezyum ve B vitaminlerini tek bir takviyede almanın harika bir yoludur. ZMA, hormon sağlığı, kas enerjisi ve uyku kalitesi için önemlidir. Bu, toparlanma -yani kaslarınızın bir sonraki antrenman seansı için onarıldığı zaman- için idealdir. Çinko ve magnezyum; metabolizma, enerji ve iyileşme süreci ile ilgilenir. Böylece daha iyi güç/kuvvet ve kısa vadeli iyileşme anlamına gelen enerji üretimini deneyimleyebilirsiniz.
ZMA Takviyesi Önerisi: Nature’s Supreme ZMA 60 Kapsül
