Bir saatlik egzersizde yakacağınız kalori miktarı birkaç faktöre bağlıdır. Kilonuz ne kadar fazlaysa, egzersiz yoğunluğu da o kadar yüksek olur ve antrenman süresi ne kadar uzun olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız.
Bir Saat Egzersiz Yaparak Ne Kadar Kalori Yakılır?
Bir spor tutkununun, antrenman seanslarını esneme, ağırlık kaldırma ve kardiyovasküler egzersizlere bölerek karıştırması oldukça yaygındır (1). Karışık egzersizler uygulamak, Hatha yoga ve cross training gibi bazı egzersiz metodlarının temel prensibidir.
Cross Training ile Kalori Yakmak
Cross training daha uzun ve daha sık egzersiz yapmanızı sağlar. Cross training, aynı egzersiz seansında farklı egzersiz türlerini karıştırarak kaslarınız ve eklemlerinizdeki stresi azaltır. Örneğin, 30 dakikalık kardiyo seansınızı spor salonunda eliptik ve sabit bisiklet gibi iki makine arasında bölün. Cross training yaparken, 20 dakikalık sabit kürekten sonrası, koşu bandında 20 dakika boyunca 12 km hızla koşmak ve 20 dakika boyunca 16 km hızla bisiklet sürmek 72 kiloluk bir kişinin saatte 596.32 kalori yakmasını, 90 kiloluk bir kişinin ise saatte 743.33 kalori yakmasını sağlar.
Koşu Bandı ve Ağırlıklar ile Kalori Yakmak
30 dakika koşu bandında koştuktan sonra egzersizinizi tamamlamak için 30 dakika daha ağırlık kaldırarak tipik bir çalışma sonrası egzersiz rutini uygulayın. Bu rutinde, dayanıklılığınızı artırmanın yanı sıra kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirerek kas kuvveti ve hacmi kazanırsınız. Harvard Sağlık Bülteni verilerine göre, iki ayrı 15 dakikalık sürenin her birinde yaklaşık 1.6 km olmak üzere 3.2 km yürüdükten ve 30 dakika boyunca ağırlık antrenmanı yaptıktan sonra, 56 kiloluk bir kişi 210 kalori yakar, 83 kilo olan bir kişi ise yaklaşık 333 kalori yakar.
Hatha Yoga ile Kalori Yakmak
Kalori yakan egzersizler dendiğinde akla gelen Hatha yoga dersleri bir saatlik karma egzersizden oluşur. Güneşi selamlama tekrarlarıyla başlayan ve yaklaşık 12 hareketten oluşan dinamik bir seriyi içerir. İstirahat pozlarında kısa süreli dinlenme süreleri ile ayrılmış ayakta durma, oturma, kıvrılma, sırt bükme ve diğer bazı pozlar uygulanır. Kalori yakımı hesaplama söz konusu olduğunda “BMC Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp” yayınlarına göre 20 dakikalık dinlenme, 24 dakikalık güneşi selamlama ve 28 dakikalık yoga pozlarından oluşan bir yoga seansı ortalama 197,8 kalori yakmaktadır.
Ev İşi ve Bahçe İşleri ile Kalori Yakmak
Fitness’ta yaktığınız kalori sizi tatmin etmediyse ve daha fazlasını hedefliyor ama evde de zaman geçirmek istiyorsanız kolları sıvayın!
Ev işleri de antrenman yapmak kadar yorucu olabilir. Özellikle bazı işler için belli spesifik hareketleri tekrarlarsınız ve bu da o bölgedeki kasları çalıştırmanıza yardımcı olur. Böylece hem planladığınız kalori yakım oranını gerçekleştirmiş olursunuz hem de evinizi ve bahçenizi düzenli hale getirirsiniz. Dinamik bir yaşam tarzı sadece sporla değil günlük işlerle de desteklendiğinde süreklilik sağlar ve vücudunuz bu tempoya alışır.
Spor salonuna vaktiniz olmadığında da bunun yerine ev işleri yapabilirsiniz. Tabii ki spor salonundaki performansınız ve çalışmanız gibi olmayacaktır ama hareketsiz bir dönem geçirmekten iyidir. Aktif dinlenme olarak da nitelendirebileceğimiz bu tip aktiviteler kaslarınızın toparlanma sürecine yardımcı olurken, hormonal dengenizi de pozitif yönde etkiler. Hareketli ve dinamik bir yaşam tarzı ile daha mutlu olabilir, stres hormonunun azalmasını sağlayabilirsiniz.
Yorucu ve zor ev işlerinden olan lavaboları ovalama ve bahçeyi temizleme etkinlikleri, kalori yakımını artıran ve çeşitli egzersizler yapmanıza da olanak tanıyan hareketlerdir. Biçme, kazma gibi işlerin yanı sıra, arabayı veya camları yıkamak 83 kilo olan bir kişi için yaklaşık 200 ila 222 kalori ve 56 kilo olan bir kişi için 135 ila 150 kalori yakar. Çeşitli ev ve dış mekan aktivitelerinin gerçekleştirilmesi, karma bir egzersiz seansı oluşturmak için esneme, ağırlık kaldırma ve diğer egzersizleri birleştirir.
Kalori yakımının kilo verme üzerindeki etkileri daha detaylı bir şekilde incelemek için Sadece Kalori Yakmak Kilo Vermeyi Sağlar mı? adlı yazımızı okuyabilirsiniz.
