Çoğu insan, kol kaslarını geliştirmek için saatlerini spor salonlarında harcar. Birisi sizin fiziğinizi incelerken ilk bakacağı yer kollarınızdır çünkü ilk izlenimi oradan alırlar.

Zaman geçtikçe kol çalışmalarınız sıradanlaşır ve eski verimi alamayabilirsiniz çünkü kollarınız mevcut çalışmanıza alışmış olabilir. İşte bu noktada kollarınıza meydan okuyacağınız başka yollar bulmanız lazımdır ki gelişim ve güçlenme devam edebilsin.

Antrenmanlarınıza yenilik katmak ve tişörtlerinizde kol kısımlarının daha da dar olması için bu teknikleri uygulayabilirsiniz 🙂

1- Triceps Güçlendirmesi; Yumruklar Masaya!

Bu egzersizde en önemli faktör vücut ağırlığınız. Pozisyonunuzu kollarınıza göre azaltıp yükseltebilirsiniz. Triceps çalışırken aynı zamanda karın kaslarınız da çalışır.

Nasıl yapılır?

Öncelikle yumruklarınızı koyabileceğiniz sağlam ve sabit bir bank, sıra veya sandalye benzeri bir şey bulun. Sonrasında dikkatli bir şekilde, ellerinizi (yumruk yaptıktan sonra) omuz genişliğinde açarak banka koyun. Ellerinizi yerleştirdikten sonra plank pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı arkaya doğru uzatın. Dirseklerinizi kırararak banka doğru yavaşça göğüsleriniz yaklaşana kadar eğilin ve dirsekleriniz düzleşene kadar geri kalkın. Bu sırada kalça kaslarınızı kullanmanız eğilip kalkma kondisyonunuzu destekler. Dirsekleriniz düzleşene kadar kalktığınızda küçük bir ara verip tekrar işe koyulun.

2-  Triceps Genişletme;  Halkalı Kayış!

Bu egzersiz sporla uğraşan insanlara yabancı değil ancak kimse bu halkalı kayışların triceps kasları için ne kadar mükemmel bir  alet olduğunun farkında değil. Yoksa farkında mı? Kayışların en güzel tarafı kollarınızın seviyesini öne veya arkaya pozisyon alarak yükseltip alçaltabiliyor olmanızdır. Başlarda tam olarak yapamayabilirsiniz ancak kollarınızın ve vücudunuzun pozisyonunu ayarlayıp buna alıştıktan sonra yaptığınız hareketler triceps kaslarınız için beklenilen verimi verecektir.

Nasıl yapılır?

Ayakta dik durun ve ellerinizi halkaya geçirin. Öne doğru bir iki adım yürüyün ( Ne kadar öne yürürseniz, egzersiz o kadar kolaylaşır, geriye doğru yürürseniz o kadar zorlaşır. ). Önce zordan başlayıp sonra yavaşça zorluk seviyesini öne adım atarak düşürebilirsiniz. Bir önceki egzersizde olduğu gibi, vücudunuzu plank pozisyonuna sokarak ve ellerinizden destek alarak, dirsekleri büküp eğilip kalkın. Kalkarken kollarınızı daha da yavaş düzleştirin.

3- Başka Bir Triceps, Çaprazlama Çekiş (X)

Bu çalışmada alacağımız pozisyon evlenme teklifi yaparkenki gibi tek dizimiz yerde, sırtımız dik pozisyonda ve kararlı olmalıyız. Çaprazdan gelen ipler sayesinde daha fazla ağırlık ile çalışmamız mümkün.

Nasıl yapılır?

Çapraz kullanabileceğimiz bir kablo (ağırlıklar takılı tabi) bulunur ve koyabileceğimiz kadar yükseğe koyarız. Sağ elimizle soldan gelen, sol elimizle sağdan gelen kabloyu tutup, bir dizimiz yerde diğer dizimiz 90 derece olacak şekilde önümüzde, X şeklinde aşağıya doğru çekin. Dirsekleriniz düzleşene kadar çektiğinizde o pozisyonda bir süre kalın.

4- Ayaklarını Kullanmadan Kimler Halata Tırmanabilir?

Bu egzersiz ile bicepslere geçmiş bulunmaktayız. Eğer halat bulamazsanız, tırmanacak her hangi bir şey de halat yerine kullanılabilir. Halat deyip geçmeyin çünkü çoğu dağcı yaptıkları sporun doğasından dolayı; güçlü, hacimli ve kaslı değildir. Ancak söz konusu dağcıların kolları ise ulaşılması zor bir konuya girmiş oluruz.

Nasıl yapılır?

Halatın uzunluğunu boyunuza göre ayarlayabilirsiniz ama 5-6 metre arasında olması idealdir. Halatı bağladığınız yerin sağlam ve antrenmanı yapacağınız alanın güvenli olmasına özen gösterin. Durduğunuz yerden ellerinizle halata tutunun ve kendinizi çekmeye çalışın. Ayakları kullanmak yasak, tırmanmayı ellerinizle yapmalısınız. Ellerinizi arka arkaya daha da yükseği hedefleyerek atın ve istediğiniz yüksekliğe ulaştığınızda, bu sefer aşağıya doğru yavaşça inin.

5- Sırada; Hammer Curl

Bicepsler için hammer curl hareketi ile çalışmak, gelişim için çok önemli. Büyük ağırlıklarla çalışmak ve bunu sıralı şekilde yapmak bicepslerin esnekliğini artırır. Tarif edeceğim hareket ile normalde hammer curls yaparken kullandığınız ağırlıkların daha fazlasını kullanabileceğinizi göreceksiniz.

Nasıl yapılır?

Kilonuzun yaklaşık %60-%70’i kadar olan dumbbell’ı alın ve tutunacak bir yer bulun. Bir elinizi sabit bir yere yerleştirdikten sonra vücudunuz ile eliniz arasında biraz mesafe bırakın. Dumbbell’ı diğer elinize aldıktan sonra, dirsek 90 derece olduğunda hammer curl hareketine geçin. Kolunuz kapandığında kaslarınızı sıkın ve sonrasında yavaşça kolunuzu tekrar açın.

6- Bicepsler İçin Fat Grip ve Kalın Demir Çubuk

Bu biceps methodu pek kullanılmayanlar arasında çünkü çoğu sporcu kalın demir çubuk bulmakta zorlanıyor ve salonlarda da pek bulunmuyor. Ama herhangi bir demir çubuğa saracağınız havlu, plastik ve benzeri şeyler kalın demir çubuğun yapacağı görevi üstlenebilir. Elinizle tutacağınız yer artacağı için, kaslarınızda etkileyeceğiniz dokular da artacak ve bu da daha fazla güce ihtiyaç duymanızı sağlayacak. Vücudunuz size istediğinizi vermekle yükümlü olacağı için kaslarınız gelişecektir.

Nasıl yapılır?

Herhangi bir bara yapacağınız ek ile onu kalın hale getirin ve istediğiniz ağırlıktaki plakları bara takın. Sonrasında yapmanız gereken barbell biceps curl hareketi.

7- Antrenman Programı

Kendiniz de bu 6 hareketi kombine ederek programınızı oluşturabilirsiniz ancak benim size önerebileceğim şu şekilde;

Egzersiz	Set	Tekrar
Halat tırmanma (ayaksız) biceps	3	2
Yumruklarla yapılan triceps	3	8
Çapraz kablo triceps	3	10-12
Hammer Curl biceps	3	8-10
Kalın demir çubuk biceps	3	8-10
Halkalı kayış triceps	3	Yapamayana kadar 🙂