Leg curl hareketi, bacağın arkasını, yani hamstring ve baldır kaslarını hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Çeşitli pozisyonlarda yapılabilir ve alt vücut kuvveti antrenmanlarının çoğuna mükemmel bir katkı sağlar.
Standart leg curl hareketini yüzüstü uzanarak veya oturarak yapabilirsiniz. İki hareketin de faydaları genel olarak aynıdır; leg curl hareketi diz arkasındaki kasları güçlendirmenin ve hacimlendirmenin en iyi yollarından biridir.
Leg Curl Hareketi Nasıl Yapılır?
Hareketin yapılışını iki farklı versiyonuna göre verecek olursak…
Lying Leg Curl
Makineyi, yüzüstü yattığınızda uyluk kemikleriniz ve gövdeniz pedlerin üzerine rahatça oturacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınız düz olduğunda makinenin arkasındaki kol, baldır bölgenizdeki kasların hemen altına oturmalı. Makinenin ön tarafındaki tutamaçlardan tutun ve kendinizi destekleyin; şimdi leg curl zamanı!
Uyluklarınızı pedin üzerinden kaldırmadan alt bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Seated Leg Curl
Makineyi, üzerine oturduğunuzda pedler sırtınızın alt kısmına rahatça oturacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınızı baldır kaslarınızın hemen altına oturacak şekilde yastıklı kolun üzerine koyun ve kucak yastığını uyluklarınıza, dizlerinizin hemen üstüne oturacak şekilde ayarlayın.
Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde kaldırın ve makinenin yan kollarını kavrayın. Destekli kolu bacaklarınızla mümkün olduğu kadar aşağıya ve kendinize doğru çekin, bir saniye bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Leg Curl Hareketinin Faydaları
Leg curl hareketi hamstring ve baldır kaslarını hedef alır. Ayaklarınızı geriye doğru indirirken kalçanız, uyluklarınız ve kaval kemiğinizin ön kısmı da aktive olur.
Güçlü, esnek diz arkası kasları; genel güç, denge ve dayanıklılık için gereklidir. Araştırmalar aynı zamanda diz arkası kirişinin gücünü daha iyi spor performansıyla, özellikle de sprint antrenmanları ve hareketleri ile ilişkilendirir.
Güçlü hamstringler sadece spor salonunda faydalı değildir. Bu kasları koşullandırmak aynı zamanda alt vücut gücü içeren günlük aktivitelerde yaralanmaları önlemenize de yardımcı olabilir.
Leg Curl Yaparken Kaçınmanız Gereken Hatalar
Bu egzersizi güvenli ve etkili şekilde yapabilmek için aşağıdaki hatalardan kaçının.
Bacak Pedini Çok Yüksek Tutmak
Destekli kolun baldırlarınızda çok yüksek olması aşil tendonunuza baskı uygulayabilir ve hareket aralığınızı azaltabilir. Leg curl hareketini ilk kez deniyorsanız; bir fitness eğitmeninin size doğru pozisyonu göstermesini ve gerekirse silindir pedini ayarlamanıza yardımcı olmasını isteyebilirsiniz.
Doğru Ağırlığı Kullanmamak
Leg curl hareketini düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için her zaman daha hafif bir ağırlıkla başlayın. Kalçanızı kaldırarak ve belinizin alt kısmını esneterek vücudunuzu aşırı dengelemeye zorlamak sakıncalıdır. Bu durumda baldırları ve diz arkasını izole etmeyi başaramaz ve sırtınızı zorlayabilirsiniz.
Makul bir çaba ve iyi bir formla 8 ila 12 tekrar yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin.
Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, güçlendikçe ağırlık miktarını yavaş yavaş artırın. Ancak amacınız gücü ve performansı artırmaksa ağırlıklara aşırı yüklenmeyin.
Leg Curl Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Vücut geliştiriciler genellikle kas kütlesini artırmak için leg curl yaparlar. Bununla birlikte, fitness profesyonelleri ve belirli sporlarla uğraşan sporcular, diz arkası kirişlerinin kısalmasına (veya sıkılaşmasına) neden olabileceği için bu hareketi her zaman tercih etmezler.
Tekrarlanan kasılma ve kas büyümesi, eğer aşırı antrenman yaparsanız ve doğru şekilde esnemezseniz; hamstring esnekliğini bozabilir. Diz arkası kaslarınızı esnek tutmak için antrenmandan sonra daima esneme hareketleri yapın.
Bazı insanların ise leg curl tamamen kaçınması gerekebilir. Çünkü bu egzersiz mevcut bir sorunu daha da kötüleştirebilir, iyileşmeyi yavaşlatabilir veya sizi artan ağrı riskiyle karşı karşıya bırakabilir. Aşağıdaki konulardan muzdaripseniz risk almamak adına bir uzmana danışmadan bu hareketi yapmamalısınız.
- Sırt, omurga veya boynu ilgilendiren yaralanma
- Dizde yaralanma veya dengesizlik
- Yakın zamanda diz veya kalça ameliyatı geçirme
- Aşil tendonu veya ön çapraz bağ gibi diz veya ayak bileği bağlarında yırtılma
Ağırlık antrenmanı programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmak en iyisidir. Bir fizyoterapist veya eğitmenle çalışıyorsanız, leg curl makinesini kullanma konusunda onlardan destek alabilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: Harekette Ustalaş: Rope Pull Down
