Kas yapma sürecinde vücudunuzdaki her kas lifi, negatif hareket ettikçe daha da güçlenir. Kaslar eksantrik olarak çalıştığında, kasılma için kullanılan kasın çoğu parçası birbirine bağlı kalır, böylece birlikte daha fazla güç üretebilirler (1).
Eksantrik Hareket Nedir?
Eksantrik ya da negatif hareket, hareketteki alçaltma kısmıdır. Örnek olarak bu, dumbbell curl hareketi yaparken dambılı aşağıya doğru indirdiğiniz kısmı niteler. Squat yaparken eğildiğiniz zaman da yine, hareketin negatif kısmını ifade eder.
Eksantrik (Negatif) Egzersizlerin Faydaları Nelerdir?
Eksantrik egzersizler sırasında kas lifindeki bazı proteinlerde kas gerginliğini artıran (diğer bir deyişle gücü artıran) sıkı olma durumu da artış gösterir. Bu da squat esnasında eğilirken neden daha rahat hissettiğimizi açıklamaktadır. Eksantrik egzersizler sayesinde her tekrarda konsantrik (kısaltma) yerine eksantrik (uzatma) kısma odaklanırsınız. Eksantrik egzersizlerin başlıca faydalarını aşağıda listeledik!
1. Eksantrik Egzersizler Daha Hızlı Kas Kazanımı Sağlar
Kas geliştirme amacıyla yapılan her bir tekrarda, eksantrik egzersizlerin hem kas büyüklüğünü hem de kuvvetini artırmada konsantrik egzersizlerden daha üstün olduğu araştırmalar tarafından gösterilmiştir.
Sonuçta, kaslarınız eksantrik olarak hareket ettikçe kuvvet kazanır ve eğer sınırlarınızı zorlamak istiyorsanız eksantrik olarak çalışmanız gerekir. Fakat vücut geliştirme sporu ile uğraşanlarda eksantrik egzersizler gecikmeli kas ağrısını (DOMS) artırır, bu da zorlu bir antrenmandan 72 saat sonra hissettiğiniz ağrıların artacağı anlamına gelir. Bunun nedeni eksantrik eylemlerde, ağırlığın, kas tarafından üretilen kuvvet miktarından daha fazla olmasıdır. Bu nedenle kas için daha fazla mikroskobik hasar yaratmasıdır.
Kasları daha hızlı geliştirmeye yardımcı olabilecek egzersizlerin neler olduğunu merak ediyorsanız Maksimum Kas Yapmak İçin 6 En İyi Egzersiz başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
2. Eksantrik Egzersizler Metabolik Hızın Artmasını Sağlar
İnanılmaz derece ter attıktan ve günlerce süren kas ağrısı yaşadıktan sonra vücudunuzun kendini toparlaması için çok çalışması gerekir. Bazı araştırmalar ağırlık kaldırma esnasında eksantrik kısmın istirahat metabolizma hızını (RMR) artırdığını göstermektedir. Başka bir çalışma da, 16 katılımcının eksantrik egzersizler sonrası 72 saate kadar RMR’lerinin arttığını bulmuştur. Bu çalışmada katılımcılar hareketlerin konsantrik evresini hızlı bir şekilde gerçekleştirmiş ve eksantrik evreyi üç saniye kadar yavaşlatmışlardır. Buradan hareketle eksantrik egzersizlerin daha fazla kas hasarı oluşturduğunu ve bunları onarmak için de daha fazla enerji gerektiğini söylemek mümkündür.
3. Eksantrik Egzersizler Daha Fazla Esneklik Sağlar
Eksantrik egzersizler yaptığınızda esneme hareketleri uygulamanıza gerek kalmayabilir. Kuzey Amerika Spor Terapisi Dergisi’nde yayınlanan ve 75 sporcunun yer aldığı bir çalışmada, eksantrik olarak hamstring egzersizi yapanların kaslarını, klasik esneme hareketleri yapan kişilerden iki kat daha fazla geliştirdiği belirtilmiştir. İşin püf noktası, egzersizlerin eksantrik aşamasını gerçekleştirirken geniş bir hareket aralığı kullanmaktır. Zamanla, bu hareket aralığı büyüyecek ve genişleyecektir. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, eksantrik antrenmanın esnekliği artırmanın etkili bir yolu olduğunu doğrulamıştır. Ancak eksantrik kuvvet antrenmanının statik esneme veya diğer egzersiz türleriyle karşılaştırılması için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtmiştir.
4. Eksantrik Egzersizler Sakatlık Riskini Azaltır
Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi’nin kapsamlı bir incelemesine göre eksantrik egzersizler sadece kaslarınızı değil, vücudunuzun bağ dokularını da güçlendirerek hem ağrıları hem de acıları iyileştirmektedir. Ayrıca tendonlardan ön çapraz bağ yırtılmalarına kadar ortaya çıkan birçok sakatlığı önlemeye yardımcı olduğu da gösterilmiştir. Eksantrik egzersizlerin spor rehabilitasyon ortamlarında hayati öneme sahip olduğunu ve egzersiz yaralanmaları olan kişiler için bile harika olduğu belirtilmektedir.
5. Eksantrik Egzersizler Daha İyi Performans Göstermenizi Sağlar
Negatif egzersizler olarak da bilinen eksantrik egzersizler sadece spor salonlarında gerçekleştirdiğiniz hareketler değildir. Eksantrik egzersizler sadece ağırlık odasında yaptığınız bir şey değildir. Plaj voleybolundan, 10K yarışlarına kadar her türlü antrenmanda yapılır.
Kuvvet antrenmanı rutinleri uygulayarak ve sadece konsantrik veya izometrik değil, aynı zamanda eksantrik hareketlere odaklanarak vücudunuzu gelecek zorluklara karşı daha iyi hazırlayabilirsiniz (2). Ayrıca, BioMed Research International’da 2015 yılında yapılan bir inceleme, eksantrik hareketlerin vücudunuzun güç üretme kabiliyetini artırmada kritik öneme sahip olduğunu gösteriyor.
