Quadriceps, “üst bacak” diye de geçen bacaklarımızın üst tarafındaki büyük kas grubudur. Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius olmak üzere dört adet kası barındırır. Vücut geliştirmede en önemli kas gruplarından biri olmasının yanı sıra, diğer pek çok sporda da bu kasların gücü ve dayanıklılığı önemlidir.
Quadriceps kaslarını geliştirmek, çok basittir. İyi egzersiz seçimi, devamlılığı olan beslenme ve antrenmanlar, doğru formda yapılan egzersizler ile gelişim kaçınılmazdır. Hangi egzersizin doğru seçim olduğu kişiden kişiye değişse de, belli başlı egzersizlerin yapılması kaçınılmazdır.
Squat ve Çeşitleri
Squat yapmayan quadricepslerin, gelişimi epey limitli olacaktır. Egzersizlerin kralı mevkisinde squat egzersizinin olması, boşuna değildir. Tüm vücudu aktif bir şekilde çalıştırırken, belki de en efektif çalıştırdığı bölge quadriceps kas grubudur. Bu nedenle quadriceps gelişiminin optimum düzeyde olmasını isteyen biri kesinlikle herhangi bir squat çeşidine antrenmanında yer vermelidir.
Klasik squat, ilk yönlendireceğimiz seçenek olacaktır. Fakat pek çok kişi quad gelişimi için çok fazla verim alamadığını da dile getirmektedir. Bu nedenle quadriceps kaslarına çok daha fazla konsantre olmamızı sağlayacak olan front squat egzersizi de kesinlikle quadriceps denince akla ilk gelen egzersizlerden olarak tavsiye listemizde yerini almalı. Hareketin mekaniği sebebiyle çok daha fazla quadriceps kullanımı gerektiren front squat, quadriceps kaslarını müthiş bir biçimde uyarır. Bu egzersizi en sık yapan ve en iyi yapan haltercilerin quadriceps kaslarına bakarsanız durumun farkına varacaksınız.
Burada bahsettiklerimiz haricindeki squat çeşitleri de kesinlikle quadriceps gelişimine yarayacaktır. Hack squat makine ile yapılan bir squat varyasyonu olarak oldukça etkilidir. Bunun yanında çok fazla bilinmeyen bulgarian split squat egzersizi de müthiş bir quadriceps geliştiricisidir. Genel olarak squat egzerisizi ve egzersizin mekaniği ile ilgili sorunları olan kişilere ilk önereceğimiz squat çeşididir. Quadriceps kaslarını en çok yanma hissiyle çalışmayı sevenlere ve kalp atışlarının yüksek seyrettiği egzersizleri sevenlere de önerimiz yine bulgarian split squat olacaktır.
Squat varyasyonları ile ilgili çok daha ayrıntılı detaylar için “Kusursuz Bacak Kaslarına Sahip Olma Rehberi” yazımıza göz atabilirsiniz.
Lunge
Ronnie Coleman ve yürüyerek yaptığı çok tekrar lunge egzersizlerini hatırlatarak başlayalım. Quadriceps gelişimi için vazgeçilmez bir harekettir. Ayrıca kişinin hareket kapasitesini geliştiren bir egzersiz olması da oldukça önemlidir. Genellikle hip flexor diye tabir ettiğimiz kısımda hareket alanı sıkıntısı yaşayan kişilerin sıkıntılarını ortadan kaldırdığı gözlemlenen bir harekettir. Sürekli olarak kalçayı maksimum düzeyde sıkmak, hareketin doğru bir şekilde yapılması için önemli bir kural.
Hareket mekaniği olarak, squat çeşitlerinde yer verdiğimiz bulgarian split squata benzese de, ayakların bench yerine yerde olması sebebiyle hareket mesafesi daha fazla olacaktır. Bu nedenle vücut geliştiriciler tarafından da daha fazla tercih edilmektedir.
Walking lunge denilen adım atarak yapılan varyasyonun yanı sıra, sabit bir noktada bacakları sıra sıra çalıştırarak da uygulanabilir. Denge sağlamayı gerektirerek merkez kaslarını da aynı anda çalıştırması sebebiyle rutininize katmanızı kesinlikle öneriyoruz.
Makine Hareketleri
Önerilerimizi, önem sırasına göre yaptığımızı vurgulamakta fayda var. Makine hareketleri, mümkün mertebe öncelik verdiğiniz ve önce yaptığınız hareketler olmamalı. Makine hareketleri, ek olarak antrenman hacmi yüklemek için başvurulan ve makineler sebebi ile hareketten çalmayı zorlaştıran yan egzersizler olarak düşünülmeli. Sadece makineler ile gidilebilecek yol, oldukça limitlidir. Hele ki doğal yollarla vücut geliştiriyorsanız.
Tabii ki zayıf olduğunu düşündüğünüz bölgelere ek makine hareketleri yaparak, kas gelişimini ve ekleyeceğiniz kas kütlesi miktarını arttırabilirsiniz. Burada böyle bir başlığa yer verme sebebimiz de tam olarak budur.
Squat çeşitlerinin altında bahsettiğimiz hack squat egzersizinin yanı sıra, en popüler quadriceps ikilisi olan leg extension ve leg curl egzersizlerini de antrenmanınıza dahil edebilirsiniz. Bu hareketleri yaparken, savurma veya postürü bozarak daha fazla ağırlık çalışmaya çabalama gibi yöntemlere başvurmanız hareketlerin asıl amacı olan izolasyondan faydalanamamanıza neden olacaktır. Egonuzu susturup, gerekiyorsa en düşük kilolarda sadece o kas grubuna odaklanarak yapacağınız çalışmalar kesinlikle tahmin ettiğinizden daha fazla kas gelişimine sebep olur. Ağır çalışmayı, izolasyon egzersizlerinde değil de squat gibi bileşke egzersizlerde merkez değer olarak benimsemeniz çok daha etkili olacaktır.
