Çoğu beslenme uzmanının önerdiği ve desteklediği aralıklı oruç, kilo kontrolü yapmak isteyenlerin tercih ettiği beslenme düzenlerinden biri olarak biliniyor. Aralıklı oruç uzun süredir adını sıkça duyduğumuz diyetlerin arasında yer alıyor. Kısaca bu beslenme süreci; hem yediğiniz besinleri düzenlediğiniz hem de yemek saatlerinizi ayarladığınız bir beslenme şekline tekabül ediyor.
Birçok türü bulunan araklı orucun her birinin yöntemi farklı. Eğer aralıklı orucun sizin için olup olmadığını merak ediyorsanız, bu beslenme çeşidini tüm yönleriyle öğrenebilirsiniz. Böylelikle sizin için en uygun türü bulabilir, en fazla verimi almak için ilk adımı atabilirsiniz.
İşte aralıklı orucun türleri…
Aralıklı Oruç Türleri
Gün aşırı oruç: 2 günde bir gerçekleştirilen gün aşırı oruç, bir gün yemek yediğiniz bir gün ise oruç tutmanızı kapsayan aralıklı oruç türüdür. Bu türde oruç tuttuğunuz gün içerisinde 500 kalorilik beslenmeye izin veriliyor ancak daha fazlası önerilmiyor.
Savaşçı diyeti: Bu diyette akşam yemeğine kadar sadece çiğ sebze ve meyve tüketmenize izin verilir. Akşam yemeğinde ise büyük porsiyonlarda besin almak serbesttir. Herhangi bir besin kısıtlaması olmamakla beraber dilediğiniz boyutta besin tüketimi de tercih edebilirsiniz.
Ye-dur-ye: Aralıklı oruç türlerinin arasında zorluğuyla dikkat çeken bu tür, haftanın bir veya iki günü hiçbir besin tüketmemeniz, geri kalan günlerinde ise istediğiniz kadar yemeniz üzerine kuruludur.
5:2 diyeti: Bu diyette haftanın beş günü istediğiniz gibi beslenirken geri kalan günlerde 500-600 kalorilik besin tüketimine izin verilmektedir.
16/8 orucu: Bu aralıklı oruçta gün içinde 16 saat yemek yememeniz gerekiyor. Geriye kalan 8 saatte ise istediğiniz şekilde beslenebiliyorsunuz. Aralıklı oruç diyeti genelde 24 saat içinde 16 saat aç kalma ve 8 saat beslenme olarak tercih ediliyor. Bu yönteme göre oruca başladığınız saati ve yemek yiyeceğiniz saat dilimini kendi yaşam tarzınıza göre belirleyebilir, kişisel düzeninizi oluşturabilirsiniz. Aç kalma saatinizi belirledikten itibaren 16 saat boyunca besin alımını durdurarak, aralıklı oruç diyetini gerçekleştirebilirsiniz.
Tüm Yönleriyle 16/8 Aralıklı Oruç
16/8 aralıklı oruç uygulaması, yiyecek ve kalori içeren içeceklerin alımını günde 8 saatlik belirli bir pencereyle sınırlamayı içeriyor. Kalan 16 saat boyunca yiyeceklerden uzak durmanız gerekiyor, ancak yine de su ve sade kahve veya çay gibi diğer kalorisiz içecekleri içmenize izin veriliyor.
Bu aralıklı oruç yönteminin popülaritesi, kilo vermek ve yağ yakmak isteyenler arasında geniş çapta giderek artıyor. Uygulanmasının kolaylığı sayesinde 16/8 aralıklı oruç türünün, kan şekeri kontrolünü iyileştirebildiğine dair araştırmalar da bulunuyor.
Günümüzde diğer diyetler genellikle katı kurallar koyarken, 16/8 aralıklı oruç katı kurallar içermiyor. Genellikle diğer birçok diyetten daha az kısıtlayıcı ve daha esnek olarak kabul ediliyor ve çoğu yaşam tarzına uyuyor.
Aralıklı Oruca Başlamadan Önce Ne Yapmalısınız?
Aralıklı oruca başlamadan önce, tükettiğiniz gıdaları besin değeri ve pişirme yöntemi bakımından değerlendirmeniz önemlidir. Çoğu uzman ve diyetisyen, işlenmiş yiyeceklerin tüketilmesini doğru bulmuyor. Bununla beraber tükettiğiniz kalorileri; basit karbonhidratlardan, şekerden, tahıl ürünlerinden ve patates gibi kaynaklardan almak yerine sağlıklı kalori kaynaklarından almanız daha iyi olacaktır.
Sizi tok tutacak protein barlara göz atın!
Daha Fazla Açlık Hissetmemeniz için Yapabilecekleriniz
Siyah çay, sade kahve, bitkisel çaylar aralıklı orucunuz sırasında tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Elma, limon ve zencefil suyu; besin değerleri sayesinde ihtiyaç duyduğunuz elementlerin vücudunuza sağlanmasına yardımcı olabilir. 2 yeşil elma, 1 limon ve 1 çay kaşığı taze zencefil suyuyla hazırlayacağınız bu karışım bağışıklık sisteminizi desteklemeye de katkıda bulunabilir.
Aralıklı Orucun Faydaları
Aralıklı oruç, birçok faydasıyla ön plana çıkıyor. Bu faydaları sayesinde her gün tercih edilme oranı artmaya devam ediyor. İşte bu faydalardan bazıları:
Hormonların, Hücrelerin ve Genlerin İşlevini Değiştirebilir
Bir süre yemek yemediğinizde, vücudunuz daha önce depolanmış olan vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini değiştirir ve önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır. Örneğin kanınızdaki insülin seviyeleri önemli ölçüde düşebilir ve böylece yağ yakımınız hızlanabilir.
Vücuttaki Oksidatif Stresi ve İltihabı Azaltabilir
Oksidatif stres, yaşlanmaya ve birçok kronik hastalığa zemin hazırlayan durumların başında geliyor ve serbest radikaller adı verilen kararsız molekülleri içeriyor. Serbest radikaller, protein ve DNA gibi diğer önemli moleküllerle reaksiyona girerek bu elementlere zarar verebiliyor. Aralıklı oruç ise bazı araştırmalara göre oksidatif stresin azaltılmasına yardımcı olabilmesiyle ön plana çıkıyor. Ek olarak bazı araştırmalar; aralıklı oruç tutmanın birçok yaygın hastalığın da sebebi olan iltihap ile savaşmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize ediliyor. Oruç tutmanın ise metabolizma üzerinde kanser riskinin azalmasına yol açabilecek çeşitli faydalı etkileri olduğundan bahsediliyor. En önemlisi ise bağışıklık sistemine olan etkileri sayesinde hastalıklara yakalanma olasılığınızın azalması olarak söylenebilir.
Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Aralıklı oruç tutmayı deneyenlerin çoğunun genellikle amacı kilo vermek olarak biliniyor. Genel olarak aralıklı oruç daha az yemek yemenizi sağlar. Diğer öğünlerde çok daha fazla yiyerek telafi etmezseniz, daha az kalori alırsınız. Ek olarak aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon işlevini de geliştirebiliyor. Daha düşük insülin seviyeleri ve artan miktarda norepinefrin (noradrenalin), vücut yağının parçalanmasını artıran etkenlerin arasında yer alıyor ve enerji için kullanımını kolaylaştırmasıyla ön plana çıkıyor. Bu nedenle, kısa süreli oruç aslında metabolizma hızınızı artırarak daha da fazla kalori yakmanıza yardımcı olabiliyor.
İnsülin Direncini ve Tip 2 Diyabet Riskini Azaltabilir
Tip 2 diyabet hastalığının son yıllarda çok yaygın bir tanı haline geldiği biliniyor. Başlıca özelliği ise insülin direnci bağlamında yüksek kan şekeri seviyelerine sebep olması olarak söylenmekte. Bunların yanı sıra aralıklı orucun insülin direnci için büyük faydaları olduğu ve kan şekeri seviyelerinde etkileyici bir azalmaya yol açtığını gösteren bazı araştırmalar mevcut. Her ne kadar kesin sonuçları olmasa da bir uzmana danışarak aralıklı orucu tercih edebilir, etkilerini gözlemleyebilirsiniz.
