Hidrolize proteinler uzunca bir süredir piyasada ve sporcular tarafından kullanılıyor. Peki Hidrolize protein yararlı mıdır? Hidrolize protein kullanmanın zararları ya da yan etkileri var mıdır? Bu yazımızda, Hidrolize Proteini ve hidrolize protein tozu kullanmanın faydalarını, 4 başlık altında ve bilimsel veriler ışığında anlatmaya çalışacağız.
2000li yıllarda hidrolize proteinler ilk piyasaya sürüldüğünde performans ve kas hacmine olan etkileri pek bilinmemekle beraber, bilinen en önemli özelliği, normal protein tozlarından daha kısa sürede sindiriliyor olduklarıydı. Bir farkı olup olmadığını sorgulayan insanlar bu ürünleri pek kaale almamışlardı. Fakat fark şu an ortada.
10 yıllık bir periyottan sonra, hidrolize whey protein tozları ve hidrolize kazein protein tozları piyasaya sağlam şekilde dönüyor.
Peki izole protein tozları ve konsantre protein tozları kadar popüler olacaklar mı? Muhtemelen hayır. Fakat hızlı sindirilmeleri dışında belli koşullarda büyük avantaja sahip oldukları da bir gerçek. İşte bilmeniz gerekenler!
Hidro-Ne?
Hidrolize protein kısmen hidrolize edilmiş veya sindirilmiş protein anlamına gelir. Merak etmeyin, biri proteininizi sizin yerinize sindirip tükürmedi. Bu aşamada proteolik enzimler eklenmiş oluyor. Bu da proteinin parçalanması veya proteinin asit ile ısıtılması aşaması aslında. Bu iki alternatif aşama da sindirimi taklit eden ve proteinlerin kısmen amino asitlere ve amino asit peptitlerine ayrılmasını sağlayan aşamalar.
Hidroliz amino asitlerin mideden kaslara taşınmasında daha etkili olma potansiyeline sahip bir işlem ve işlenmemiş proteinden daha hızlı bir taşınma da söz konusu. Bu sebeple önemli amino asitler böbreklerde sindirildikten sonra kaslara daha az taşınmış oluyor. Bu da kaslara daha çok amino asidin ulaşması anlamına gelir.
O halde beslenme ve performans anlamında hidrolize proteinlerin diğer proteinlere göre sahip olduğu avantajlara değinmeye başlayabiliriz.
1) Daha Fazla ve Daha Uzun Süre Dayanan Amino Asitler
Hidrolize protein, izole proteine göre daha fazla leucine içeriğine sahip: %14.2 ve %12.2 olarak kıyaslamamız mümkün. Leucine kas inşa ederken en önemli amino asitlerden diye düşünürsek, diğer tüm whey protein formlarından çok daha avantajlı olduklarını söyleyebiliriz. Fakat bu fark, kazein protein tozlarında çok daha bariz.
İşlenmemiş kazein, amino asit seviyesini oldukça yavaş şekilde arttırır. Bu artış, fark yaratacak bir artış değildir ve bu nedenle de “antianabolik” olma konusunda eleştiriler almaktadır. Yatmadan önce kullanılması önerilmektedir.
Fakat hidrolize kazein protein tozu çok daha fazla amino asit seviyesi artışına sebep oluyor. Ve bu artış da epey uzun sürüyor. Daha da etkileyici olan ise, Pharmalogical Reviews’da yayınlanan bir çalışmada işlenmemiş kazeinle kıyaslandığında 6 saatlik periyotta %30 daha fazla kas protein sentezi sağladıkları verisine ulaşılıyor.
Buna karşın hidrolize kazein protein tozu, amino asit seviyesinde yüksek oranda artış sağlar. Bu artış aynı zamanda uzun süreli bir artış da olur. Pharmalogical Reviews’da yayınlanan bir çalışmada işlenmemiş kazeinle kıyaslandığında 6 saatlik periyotta %30 daha fazla kas protein sentezi sağladığı gözlemlenmiştir.
2) Daha Fazla Glikojen Yenilemesi
Antrenman sonrasında glikojenleri karbonhidrat alarak yenilemek vücudun onarımına katkıda bulunur ve vücudu bir sonraki anternmana hazırlar.
Glikojen yenilemesi insülin katkısı ile gerçekleşir. İnsülin, karbonhidratlar tarafından uyarılırken, proteinler tarafından da uyarılır. Hidrolize whey protein tozu antrenmandan sonra kullanıldığında, diğer protein tozlarına göre çok daha fazla insülin tepkisi alır ve glikojen yenilenmesini arttırır. Bu da daha anabolik bir etki yaratmasını sağlar.
Fakat, Amino Acids dergisinde yayınlanan bir çalışma, hidrolize protein ve izole protein arasında ilk 40 dakikada kaydadeğer fark olmadığını göstermiş. Bu yüzden potansiyel faydaları daha iyi anlamak gerekir.
Yapılan bir başka araştırma ise hidrolize protein kaynağı ve karbonhidrat kaynağı kombinasyonu tüketen fare ve hücre kültürlerinde, izole protein kaynağı ve BCAA kullananlara nazaran ciddi bir glikojen yenilenmesi farkı olduğunu ortaya koymuş.
Bu araştırma sadece fareler ve kültürlerde yapılmasına rağmen, araştırmacılar aynı etkinin insanlarda da gözlemlenebileceğini belirtiyor.
3) Daha Hızlı Onarım
Journal of Science in Medicine and Sports’ta yayınlanan bir araştırma izole protein tozu tüketenlerle kıyaslandığında hidrolize protein tozu tüketen bireylerin çok daha iyi onarım sağladığını ve bir sonraki antrenmanlarında daha az kas hasarı ile daha iyi performans sergilediklerini ortaya koymuş.
Araştırma sonucunda hidrolize whey grubu 1, 2, 6 ve 24 saatlik periyotlarda yapılan testler sonucunda tüm performanslarını 6 saatte geri kazanırken izole whey ve plasebo grubu 24 saat sonra bile tam geri kazanım sağlayamamış. sağlayamamakta. Bu ciddi bir fark!
4) Daha İyi Antrenman
Dayanıklılık odaklı egzersizler esnasında hidrolize kazein tüketiminin etkileri pek çok araştırma ile gözlemlenmiş. Net protein dengesinin daha fazla olması, daha uzun süreli performans ve daha iyi onarım; gözlemlenen bu etkilerden bazıları.
Antrenman esnasında tüketilen proteinlerle ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu araştırmalar hızlı sindirilen protein kaynaklarının olumlu etkileri konusunda epey umut vaat ediyor..
Artık Hidrolize Zamanı
Günümüzde, 10 yıl öncesi ile kıyasladığımızda hidrolize protein kaynakları ile ilgili çok daha fazla araştırma sonucu bulunuyor.
Kesin ve net bir yargıya ulaşmamız zor gözükse de, yapılan araştırmalar ve çalışmalar belli koşullarda hidrolize protein kaynağı tüketmenin avantajlı olabileceğini gösteriyor:
Yoğun ve Sık Antrenmanlarda
Eğer günde iki antrenman yapıyorsanız, hidrolize protein kaynakları kas hasarı azaltan ve glikojen yenilemeye katkıda bulunan özellikleri sayesinde sizi ikinci antrenmanınıza hazırlıyor olacaktır.
Diyette
Limitli karbonhidrata sahip olmaları ve onarımı arttırmaları sebebi ile katı diyet uygulayan sporcuların hidrolize protein kaynağı seçmeleri avantajlı olacaktır. Ayrıca daha az kalori ile izole protein kaynaklarına kıyasla çok daha fazla leucine bulundurduğu için daha fazla kas inşa etmenize yardımcı olan hidrolize protein kaynakları, yine bir avantaj.
Uzun Soluklu Antrenmanlar Esnasında
Epey uzun süren bir dayanıklılık antrenmanında, hidrolize kazein protein kaynağı performansınızı arttırmanıza ve kas kaybını önlemenize yardımcı olacaktır.
