İnsanlar, etik nedenlerden dolayı giderek artan bir şekilde vegan beslenmeyi benimsiyor. Vegan olmayı düşünen bir spor salonu müdavimiyseniz aklınızda soru işaretleri olması da çok normal. Ancak bitki bazlı beslenme şekli vücut geliştirme hedeflerinize engel olmak zorunda değil.
Kahvaltıda bile biftek gibi hayvansal kaynakların yer aldığı klişe vücut geliştirme görüntüleri, vücut geliştirme hedefleri olan bir vegan için cesaret verici değil. Kas inşa etmek için yeterli protein alamayacağınızı söyleyen insanlar da cabası. Sergio Aguero ve Lewis Hamilton gibi birçok profesyonel sporcunun, dünyanın ilk vegan vücut geliştirme sporcusu olan Barny du Plessis’in de kanıtladığı gibi vegan beslenme ile spor hayatına devam etmek mümkün.
İster et ister bitki bazlı besliyor olun, sağlıklı diyet aslında tamamen denge ile ilgili. Doğru yiyecekleri, doğru zamanda ve doğru oranda yediğiniz müddetçe hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Vegan beslenme düzenini vücut geliştirme rejimine uyarlamak ise bu kuralı değiştirmez.
Haydi gelin ve vegan beslenme ile vücut geliştirme konusunu ayrıntılarıyla inceleyelim…
Vegan Beslenme ile Nasıl Vücut Geliştirilir?
Öncelikle herkes için geçerli olan vücut geliştirme “kuralları” ile başlayalım. Fitness ve vücut geliştirme ile ilgilenenlerin neredeyse tamamı “bulk” ve “definisyon” dönemlerine aşinadır.
Bulk dönemi içerisinde sporcunun diyeti yüksek kalorili ve protein açısından zengindir. Ayrıca mümkün olduğu kadar fazla kas kütlesi kazanmak için yoğun bir şekilde ağırlık antrenmanı uygulanır. Definasyon aşamasında ise sporcular genellikle kalori ve yağ alımını kademeli olarak azaltarak, genel vücut yağlarını azaltmayı hedefler.
Bu aşamaların her ikisi de doğru miktarda kalori ve üç temel makro besinin dengesini kurmayı gerektirir: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar.
Kalori miktarı ve makro besin oranı her insan için farklıdır. Çoğu profesyonel sporcunun kalori ve makro besin ihtiyaçlarını belirlemelerine yardımcı olmak için bir beslenme uzmanı ve fitness eğitmeni ile çalıştığını unutmamak gerek.
Ancak yardımcı olabilecek bazı temel bilgiler üzerinden ilerlenebilir. Beslenme, kas gelişimi sürecinde önemli bir rol oynar. Genelde vücut geliştirme sporcuları, yılın büyük bölümünde sezon dışındadır. Bu süre için hedef protein alımları, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gram ila 2,2 gram arasında değişir. Bunun nedeni, bu dönemde kalori alımının yarışma hazırlığına göre çok daha yüksek olma eğiliminde olmasıdır. Yarışma hazırlığı sırasında çoğu vücut geliştirme sporcusu, vücut ağırlığının kilogramı başına 2,3 g ila 3,1 g proteine ihtiyaç duyar (1).
Geleneksel vücut geliştirme diyetleri, yüksek protein ve kalori içeriği nedeniyle birçok hayvansal kaynaklı gıda içerir. Vegan vücut geliştirme diyeti, tüm hayvansal ürünlerden yoksundur ve geleneksel vegan diyetlerinden daha yüksek protein içerir (2).
Bitki bazlı proteinler, kas kazanımını etkileyebilecek hayvansal proteinlerden daha düşük protein içerme eğiliminde olduğundan, bu durum vegan bir diyet uygulayan sporcular için zorluk teşkil edebilir (3,4). Bu nedenle eksik olabilecek protein, kalori ve çeşitli mikro besinleri yeterli oranda almak için dikkatli bir planlama gerekir.
Veganların Tercih Edebileceği Yiyecekler Nelerdir?
Kas kütlesi eklemeye devam ettiğinizden emin olmak için gün boyunca vegan protein kaynakları tüketmeniz gerekir. Gündüz saatlerinde proteine eşlik edecek karbonhidratlara daha çok konsantre olabilirsiniz.
Günün ilerleyen saatlerinde ise daha fazla sağlıklı yağ tüketmeye odaklanabilirsiniz. Gün boyunca alacağınız düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, size egzersiz yapmak için gereken enerjiyi sağlayabilir.
Günün ilerleyen saatlerinde sağlıklı yağlar tüketmek ise sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Böylece proteinin vücuda kademeli olarak geçmesi de sağlanabilir. Ayrıca, tok hissetmenizi ve gecenin ilerleyen saatlerinde atıştırma ihtiyacı hissetmemenizi sağlamak gibi ek bir yararı da vardır.
Vegan vücut geliştirme diyeti genellikle aşağıdaki yiyeceklerin çoğunu içerir:
- Fasulye ve Baklagiller: İyi bir protein ve lif kaynağı sağlar.
- Keten, Ayçiçeği ve Chia Tohumları: İyi miktarda protein ve omega-3 içerirler.
- Kinoa ve Amaranth: Bu ikili tam protein kaynağı sağlar.
- Et İkameleri: Bu ürünler genellikle soya veya bezelye proteini ile yapılır.
- Soya ürünleri: Tofu, tempeh, edamame, soya sütü gibi içeriklerdir.
- Spirulina: Bu mavi-yeşil algler, birçok vitamin ve mineralin yanı sıra iyi oranda protein içerir.
- Bitkisel Protein Tozları: Genellikle bezelye ve kahverengi pirinç gibi protein kaynaklarından elde edilir.
- Besin Mayası: Vegan yemeklerine lezzetli tadı için kullanılan besin mayası genellikle B12 vitamini ile zenginleştirilir.
- Yulaf Ezmesi: Porsiyon başına iyi miktarda protein ve yararlı lif sağlar.
- Meyve ve Sebzeler: Bunlar vegan diyetinin önemli bir parçasıdır.
- Tam Tahıllar: İyi bir protein, B vitaminleri ve lif kaynağı olabilirler.
- Badem ve Fıstık Ezmesi: Diğer tamamlayıcı proteinlerle birleştirildiğinde iyi bir protein kaynağı olabilirler. Ayrıca, iyi birer sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
- Tahin: Susam tohumlarından elde edilen tahin, porsiyon başına iyi miktarda yağ ve biraz protein sağlar.
- Sağlıklı Yağlar: Zeytin ve avokadodan elde edilen yağlar, sağlıklı yağ olmalarının yanı sıra omega 3 sunar.
- Vegan Bitter Çikolata: Antioksidanlar bakımından yüksek olan vegan bitter çikolata; kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, A, B ve E vitaminleri gibi bazı temel vitamin ve mineralleri içerebilir.
