Vejetaryen ve vegan diyetleriyle ilgili ortak endişe, yeterli oranda protein alamamaktır. Bununla birlikte birçok uzman, iyi planlanmış beslenme düzeni ile ihtiyaçları olan tüm besin maddelerini sağlayabilecekleri konusunda hemfikirdir.
Protein; kas gücü, tokluk hissi ve kilo kaybını destekleyebileceği için bu besin maddesini yeterli oranda almak da önem teşkil eder. Bazı bitkisel gıdalar diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla protein içerir.
İşte porsiyon başına yüksek miktarda protein içeren vegan protein kaynakları…
Seitan
Seitan, birçok vejetaryen ve vegan için popüler bir protein kaynağıdır. Buğdaydaki ana protein olan glütenden yapılır. Birçok soya bazlı etten farklı olarak, pişirildiğinde etin görünümüne ve dokusuna çok benzer.
Buğday eti veya buğday glüteni olarak da bilinir, 100 gram başına yaklaşık 25 gram protein içerir ve bu da onu mevcut en zengin bitki protein kaynaklarından biri yapar. Seitan ayrıca iyi bir selenyum kaynağıdır ve az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir. Seitan tavada kızartılabilir, sote edilebilir ve hatta ızgara yapılabilir, bu da çeşitli tariflere dahil edilmesini kolaylaştırır. Ancak glüten rahatsızlığı olan kişiler seitan yemekten kaçınmalıdır.
Tofu, Tempeh ve Edamame
Tofu, tempeh ve edamame soya fasulyesinden elde edilir. Soya fasulyesi tam protein kaynağı olarak kabul edilir. Bu, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağladıkları anlamına gelir.
Edamame, tatlı ve hafif çimenli bir tada sahip olgunlaşmamış soya fasulyeleridir. Onları yemeden önce buharda pişmeleri veya kaynatılmaları gerekir. Daha sonra tek başına tüketilebilir veya çorba ve salatalara eklenebilir.
Tofu, peynir yapımına benzer bir süreçte preslenmiş soya fasulyesinden yapılır. Tempeh ise olgun soya fasulyelerini pişirilip hafifçe fermente edilmesiyle elde edilir. Tofu tek başına fazla bir tada sahip değildir, ancak hazırlandığı malzemelerin lezzetini kolayca emer. Tempeh ise ceviz aromasına sahiptir. Hem tofu hem de tempeh, çeşitli tariflerde kullanılabilir. Üç soya bazlı proteinin tümü, 100 gram başına 12-20 gram protein içerir. Edamame ayrıca sindirimi ve düzenliliği desteklemeye yardımcı olabilecek folat, K vitamini ve lif bakımından da zengindir. Öte yandan tempeh, probiyotikler, B vitaminleri, magnezyum ve fosfor gibi mineraller içerir.
Fasulye
Pek çok fasulye çeşidi, porsiyon başına yüksek miktarda protein içerir. Nohut ise yüksek protein içeriğine sahip başka bir fasulye türüdür. Fasulye türlerinin çoğu, pişmiş 170 gramda yaklaşık 15 gram protein vardır. Kompleks karbonhidrat olmasının yanı sıra lif, demir, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri içerir.
Ayrıca birkaç çalışma, fasulye ve diğer baklagillerden zengin bir diyetin kolesterol seviyesini düşürmeye, kan şekerini yönetmeye, kan basıncını düşürmeye ve hatta göbek yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Spirulina
Bu mavi-yeşil alg türü NASA’nın uzayda yetiştirilebileceğini önermesi nedeniyle popülerlik kazanmış ve beslenme dünyasında konuşulur olmuştur. Spirulina hem besin takviyesi olarak hem de gıda olarak kullanılmak üzere yetiştirilir. 2 yemek kaşığı (14 gram), günlük demir ihtiyacınızın %22’sini ve günlük bakır ihtiyacınızın %95’ini karşılamanın yanı sıra 8 gram tam protein sağlar.
Spirulina ayrıca yüksek miktarda magnezyum, riboflavin, manganez, potasyum ve esansiyel yağ asitleri de dahil olmak üzere vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer besin maddelerinden de içerir.
Ayrıca bazı araştırmalar, spirulina tüketmenin daha güçlü bir bağışıklık sistemi, düşük kan basıncı, iyileştirilmiş kan şekeri ve kolesterol seviyesi gibi sağlık yararlarıyla bağlantılı olabileceğini belirtiyor.
Yulaf ve Yulaf Ezmesi
Yulaf yemek, herhangi bir diyete protein eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur. 40 gram kuru yulaf yaklaşık 5 gram protein ve 4 gram lif sağlar. Yulaf ayrıca magnezyum, çinko, fosfor ve folat içerir. Yulaf tam bir protein olarak kabul edilmese de pirinç ve buğday gibi yaygın olarak tüketilen diğer tahıllardan daha yüksek kalitede protein içerir. Yulaf ezmesinden sebze burger’e kadar çeşitli tariflerde yulaf kullanabilirsiniz. Ayrıca un haline getirilebilir ve farklı tariflere ekleyebilirsiniz.
Yabani Pirinç
Yabani pirinç, kahverengi pirinç ve basmati dahil olmak üzere diğer uzun taneli pirinç çeşitlerine göre yaklaşık 1,5 kat daha fazla protein içerir. Pişmiş 164 gr yabani pirinç; sağlıklı miktarlarda lif, manganez, magnezyum, bakır, fosfor ve B vitaminlerine ek olarak yaklaşık 7 gram protein sağlar. Beyaz pirincin aksine, yabani pirinç kepeğinden arındırılmaz. Kepek, lif ve bol miktarda vitamin ve mineral içerdiği için beslenme açısından faydalıdır.
Chia Tohumu
Chia tohumları, Meksika ve Guatemala’ya özgü olan Salvia hispanica bitkisinden elde edilir. İki yemek kaşığı chia tohumu 4 gram protein içerir ve içerdiği lif oranıyla da bitki bazlı proteinler listesindeki yerini fazlasıyla hak eder. Bu küçük tohumlar, yüksek düzeyde demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri içerir.
Ayrıca hafif tatları ve suyu emme ve jel benzeri bir madde oluşturma yetenekleri sayesinde inanılmaz derecede çok yönlüdürler. Bu nedenle smoothie’lerden unlu mamullere ve chia pudingine kadar çeşitli tariflere kolay bir şekilde eklenebilir.
Vegan Protein Tozları
İster antrenmana gidiyor olun ister antrenmandan sonra hızla yakıt ikmali yapmaya çalışın… Smoothie ve yulaf ezmesi gibi pek çok tarifle karıştırabileceğiniz çeşitli bitkisel protein tozları (sade veya aromalı) arasından seçim yapabilirsiniz.
Takviye Önerisi: Multipower Vegan Protein 450 Gr
Evde Yağ Yaktıran Egzersiz Hareketleri ile form kazanın.
