Havalar ısındı, yaz geliyor! Sokakta, sahilde, kumsalda ya da havuz kenarında boy göstermeye hazır mısınız? Bu yazımızda, henüz kendini hazır hissedemeyenler için, yağ yakımını hızlandıracak bazı tavsiyeler paylaşacağız.
1. Su Tüketin
İster inanın ister inanmayın, yağ yakımını konusunda piyasadaki en önde gelen ürün sudur. Yağ üretimiyle ilgili görevi olan karaciğerin, işleyişini sağlıklı bir biçimde devam ettirebilmesi için yüksek miktarda suya ihtiyacı vardır. Susuz kalmak, yağ yakım işleminin gerçekleşmesini yavaşlatarak, daha uzun sürmesine sebep olacağından, kaslara ve eklemlere olumsuz etkilerde bulunacaktır.
Mutlaka “Günde en az 2,5 litre su tüketin.” gibi bir cümle duymuşsunuzdur. Ya da “en az 8 bardak”. Bu kadar bile su tüketmeyen kişiler için, bu sayı güzel bir başlangıç. Ancak; kişilerin kiloları, yaşları, günlük aktiviteleri hatta yaşadıkları bölgenin rakımı (yüksekliği) bile, su ihtiyaçlarını etkileyebilmektedir. Dolayısıyla herkesin, kendine göre ne kadar suya ihtiyacı olduğunu tespit etmesi gerekmektedir. Bunu tespit edebilmenin en kolay yollarından birisi, idrar rengini kontrol etmekir. Renk ne kadar koyuysa, bir o kadar fazla su tüketmeniz gerektiğini anlayabilirsiniz.
Bu arada, susuz kalmak kişilerin kendilerini daha da aç hissetmesine sebep olmaktadır. Böyle bir durumdan şüphe ediyorsanız, yemek yemeden önce 1-2 bardak su içerek yemek yemeye başlamanızda fayda var.
2. Popüler Diyetlere Dikkat Edin!
“Greyfurt diyeti”, “lahana çorbası diyeti” gibi diyetler, hızlı bir şekilde yağ yakmanıza ve istediğiniz forma ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak bu vücut kalıcı olmayacaktır! Tekrardan normal beslenme düzenine döndüğünüz zaman, durum eskisinden de kötü hale gelebilir. Ayrıca, ne yazık ki bu diyetler sağlıklı bir vücudun işleyişi için gerekli olan bazı ana besin maddelerini içermemektedir.
Dolayısıyla en iyi diyet, 1-2 hafta boyunca uygulayabileceğiniz değil, uzun süreler devam ettirebileceğiniz türden bir diyet olmalıdır. Böylelikle hem yağ yakım hızınızı arttıracak, hem de bu durumun uzun süreler boyunca kalıcı olabilmesini sağlayacaksınız.
3. Sık Sık Yiyecek Tüketin
Kulağa biraz çılgınca geliyor olabilir ama sık sık yiyecek tüketmek, yağ yakımınızı hızlandıracaktır. Ancak tükettiğiniz besinlerin mutlaka kaliteli besinler olması gerekmektedir. Kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve tabii ki de protein. Bu şekilde metabolizma hızınızın artmasını sağlayabilir ve yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.
Eğer hala günde 2-3 öğün yemek yiyorsanız, bir değişiklik yapmanın vakti gelmiş demektir. 🙂
4. Daha Yüksek Ağırlıklarla Çalışın
Maalesef hala “yağ yakmak istiyorsanız, küçük ağırlıklarla çok fazla tekrar yapmalısınız” düşüncesine birçok kişi tarafından inanılmaktadır. Aslında bu tamamen yanlıştır. Örneğin, “bench press” yaparken, 60 kilogramla 10 tekrarı rahat bir şekilde yapabiliyorsanız, 50 kilogramla 15-20 tekrar yapmanız, yağ yakımı konusunda size büyük bir fayda sağlamayacaktır. Ancak 60 değil de 70-80 kilogramlara çıkmak, yağ yakım hızınızın da artmasına neden olacaktır.
5. Antrenmandan Sonra Beslenin
“Post-workout” yani antrenmandan sonra doğru şekilde beslenmek; toparlanma süreci, kas üretimi ve enerjinizin yeniden yerine gelmesi açısından oldukça önemlidir. Hedeflediğiniz vücuda ulaşabilmek için, antrenmandan önce ve gün içinde tükettiğiniz besinlerin etkisi çok yüksektir. Ancak unutmamanız gerekiyor ki, sadece antrenmandan sonra protein ağırlıklı beslenmek de yeterli olmayacaktır.
6. Kardiyo Yapın
Özellikle ağırlık antrenmanlarından sonra uygulayacağız kardiyo programlarının, yağ yakım hızınızı arttırmaya büyük destek olacağını unutmayın!
7. Dinlenme Sürelerinizi Kısaltın
Antrenman programınızdaki hareketler arasındaki dinlenme sürelerini kısaltmak, “süper-set” veya “birleşik-set” olarak adlandırılan setleri uygulamak kas üretimini arttırdığı gibi, yağ yakım hızınızı da arttıracaktır.
8. Uyku Düzenine Dikkat Edin
Yeterli uyku, yağ yakımıyla dolaylı yoldan bağlantılıdır. Yeterli miktarda uyuyamadığınız taktirde, daha yavaş bir metabolizma hızına ve daha az testosteron salınımıyla ve aynı zamanda daha yüksek seviyelerde açlıkla karşı karşıya kalacaktır. Tüm bu etkiler de, yağ yakımını hızlandırmak isteyen kişilerin aleyhine bir sonuç ortaya çıkartmaktadır.
9. BCAA Tüketin
Kas gelişimi için oldukça önemli bir gıda takviyesi olan BCAA’lar, aynı zamanda yağ yakım hızını da etkilemektedir. Vücudun anabolik durumda kalmasını sağlayarak, yağ yakım hızının artmasını sağlarlar.
10. Yeşil Çay Tüketin
Metabolizma hızının artmasını sağlayan yeşil çay, yağ yakımını oldukça olumlu yönde etkileyen bir besin maddesidir. Anitoksidan bakımından da oldukça zengin olan yeşil çay, antrenmanlardan sonraki toparlanma sürecine de olumlu katkıda bulunmaktadır.
11. Stresten Uzak Durun
Stresli yaşam, sizi daha çok yiyecek tüketmeye, alkol kullanmaya veya sağlıksız/kalitesiz yaşam standartlarına sürükleyebilir. Stres aynı zamanda, yağ depolama hormonu olarak adlandırılan kortizol hormonunun daha fazla salgılanmasına sebep olmaktadır.
12. Başarabileceğiniz Hedefler Belirleyin
Hedefleri doğru ve uygun belirlemek tüm hayatınızda olduğu gibi, yağ yakımı konusunda da oldukça önemlidir. Eğer 30 kilo vermek istiyorsanız, bunu 1 ay içerisinde gerçekleştirmeyi hedef olarak belirlemek doğru olmayacaktır. Böyle yanlış bir hedef belirlemek, motivasyonunuzu düşürebileceği gibi, sağlığınızı da tehlikeye sokmanıza sebep olabilir.
