Egzersizin zihinsel, fiziksel ve duygusal etkileri nedeniyle tüm yıl boyunca faydalı olduğu malum. Yaz aylarının gelmesiyle birlikte dışarı çıkma, daha aktif olma ve outdoor sporlarla ilgilenme isteğimiz de artıyor. Ancak nem ve aşırı sıcak hava bazen tüm bunları unutturuyor ve kendimizi evde soğuk limonatamıza sığınmış halde bulabiliyoruz. Yaz mevsiminin verdiği motivasyonu kaybetmeden verimli bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olacak önerileri sıralıyoruz.
Sıcaklığı ve Nemi Kontrol Edin
Egzersiz sırasında, artan fiziksel talepleri desteklemek için vücut sıcaklığınız artar. Vücudumuz bir ısı düzenleme sistemine sahiptir ve aşırı ısınmayı önlemek için terler. Nem arttıkça havada daha fazla su damlası bulunur. Bu, vücudunuzun ısıyı ve teri dağıtmasını zorlaştırır. Açık havada egzersiz yapmadan önce daima mevcut ve tahmini sıcaklığı kontrol edin. Sıcaklık ne kadar yüksek olursa, dehidrasyon ve sıcak çarpması riski o kadar yüksek olur. Sıcak bitkinliğinin belirtileri arasında aşırı terleme, nemli cilt, halsizlik, zayıf nabız, baş dönmesi ve baş ağrısı bulunur. Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın, serin bir yere gidin ve bol sıvı alın.
Kısa Antrenmanlar Yapın
Sıcakta egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, vücudunuz alışana kadar normal yoğunluğunuzu azaltın. Sıcaklık ve nem arttıkça, sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması gibi sıkıntıları yaşam riskiniz artabilir. Yaz aylarındaki kavurucu sıcaklık, kendinizi uyuşuk hissetmenize ve genellikle egzersiz yapmaktan kaçınmanıza neden olabilir. Kendinizi karmaşık egzersizler üzerinde çalışmaya zorlamak yerine, kısa ve yoğun egzersiz hedefleri üzerinde çalışın. Yirmi dakikalık yoğun bir antrenman, sizi bir saatlik antrenmandan daha enerjik hissettirebilir.
Sabah ya da Akşam Saatlerini Tercih Edin
Sabahın serinliğini yakalamak için erken kalkın ya da gün batımında dışarı çıkın. Öğlen sıcağında (10.00-16.00 arası) gölgede durun. Güneşin çok yoğun olmadığı saatlerde; yüzme, voleybol, tenis ve koşu gibi pek çok açık hava sporunun tadını çıkarabilirsiniz. Spor salonunun yolunu unutmamanızda da fayda var. Haftalık antrenman rutininizi ağırlık egzersizleri ile dengelemeye çalışın.
Bol Su İçin ve Elektrolit Dengenizi Koruyun
Egzersiz sırasında su içmek önemlidir çünkü terlemeyle kaybedilen sıvıyı yerine koymak gerekir. Terlemek, sıvı kaybının yanı sıra vücudun elektrolit dengesini düzenleyen sodyum, kalsiyum ve potasyum gibi minerallerin de dışarı atılmasını sağlar. Sıcak havalarda spor yapmak vücut ısımızı yükseltir. Yüksek sıcaklıklara çok uzun süre maruz kalırsak vücudumuzun doğal soğutma sistemi bozulmaya başlayabilir. Nem çok yüksekse, teriniz cildinize “yapıştığı” için kolayca buharlaşmaz ki bu vücut ısısını daha da yükseltebilir. Vücudunuzu serin tutmak ve sıvı kaybı yaşamamak için su içmeyi ihmal etmeyin.
Aşağıdaki öneriler, size bu konuda yardımcı olabilir. Ancak bireysel ihtiyaçların herkes için aynı olmadığının bilincinde olun ve kendinizi dinleyerek hareket edin.
Egzersizden önce: Egzersizden önce yeterince su içtiğinizden emin olun. Uzun süreli, yoğun egzersizden en az 2-4 saat önce vücut ağırlığının kilogramı başına 5–10 ml su için.
Egzersiz sırasında: Her 10-20 dakikalık egzersizde birkaç yudum su için. Aşırı terliyorsanız, kaybettiğiniz elektrolitleri yenilemek için bir spor içeceği tercih edebilirsiniz. Fiziksel aktivitenizdeki duraklama sırasında bir parça meyve, hatta havuç veya kereviz çubukları yiyebilirsiniz. Meyve ve sebzeler de elektrolit kaybının yerine konmasına yardımcı olacaktır.
Egzersizden sonra: Terleme nedeniyle vücut ağırlığınızın önemli bir miktarını (%2 veya daha fazla) kaybettiyseniz, kaybedilen vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 litre su için.
Kuru Tutan Kumaşları Tercih Edin
Koyu renkler ısıyı emer, bu da kendinizi sıcak bir battaniyeye sarılmış gibi hissetmenize neden olabilir. Ağır, dar kıyafetler de sizi ısıtacaktır. Bu nedenle açık renkli ve cildi sarmayan, hafif kumaşları tercih edin. Kumaş teknolojisi ile kuru tutma özelliğine sahip ve hareket kabiliyetini artıran, nemi dışarı atan tişört modelleri idealdir. Kadın ve erkek tişört modelleri için tıklayın.
Farklı Aktivitelere Katılın
Mevsimin sunduğu yeniliklerden yararlanın. Düzenli egzersiz rutininizin dışındaki aktivitelere katılabilir veya yüzme, binicilik, bisiklete binme gibi dallarda beceriler edinebilirsiniz. Güneşin çok yoğun olmadığı zamanlarda koşu, yüzme, voleybol ve tenis gibi pek çok açık hava sporunun tadını çıkarabilirsiniz. Ancak arada spor salonuna gidip egzersiz rutininizi ağırlık antrenmanlarıyla dengelemeyi ihmal etmeyin.
Hafif Beslenin
Yaz demek dondurma, meyveli içecekler ve daha fazlası demektir. Baharat ve yağ bakımından zengin gıdalardan uzak durmaya çalışın. Ağır yemekler mide sorunlarına neden olabilir ve bazal vücut ısınızı yükselterek her zamankinden daha sıcak hissetmenize neden olabilir. Baharat ve kalori açısından zengin yiyecekler yerine salataları, sandviç ve ızgara et tercih edin. Sıcakta egzersiz yapmak daha fazla fiziksel çaba gerektirdiğinden, egzersizden 1-3 saat önce sağlıklı karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ içeren besleyici bir yemek yiyebilirsiniz. Yaz mevsimine özel beslenme önerileri için tıklayın.
