Daha fazla yağ yakmak için mucizevi yollar olmadığı malum. Ancak bu tarz özel güçlere ihtiyacınız yok. Beslenme düzeninizde ve antrenman planınızda yapacağınız ufak değişiklerle kolayca daha fazla yağ yakabilirsiniz.
Yağ yakabilmek için öncelikle ne yediğiniz ne içtiğiniz ve nasıl antrenman yaptığınız önemli. Çünkü bu üçlü yağ yakma yeteneğiniz üzerinde oldukça etkili.
Yağ Yakmanıza Yardımcı Olabilecek 13 Yöntem
“Daha fazla yağ yakmak için ne yapmalı?” sorusuna cevap bulmak için yapabileceklerinizi sıralıyoruz…
Ağırlığı Artırın, Tekrar Sayısını Azaltın
Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC), egzersiz sonrası artan metabolik hızı ifade eder. Norveç Üniversitesi Spor ve Beden Eğitimi Fakültesi’ndeki bilim insanları tekrar sayısını düşürüp ağırlık oranını artıranların, tekrar sayısını artırıp daha hafif ağırlıklarla çalışanlara kıyasla; dinlenme metabolizma hızlarında fazla artış olduğunu aktarıyor. Size yüksek tekrarlı antrenmanlardan vazgeçmenizi söylemiyoruz tabii. Ancak spor salonuna gitmediğiniz ve evde çalıştığınız günlerde (eğer ağırlık kaldırma konusunda deneyimliyseniz) yaktığınız kalorileri üst seviyeye çıkarmak için ağırlığı artırıp tekrar sayısını azaltabilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Antrenman (HIIT) Yapın
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kalp atış hızınızı yüksek tutmak için hızlı aktivite patlamalarını kısa toparlanma periyotlarıyla eşleştiren bir egzersiz şeklidir.
Bir dizi araştırma, maksimum kalp atış hızınızın %90’ında koşmak ve ardından düşük yoğunluklu egzersiz yapmak (orta hızda yürümek) gibi yüksek yoğunluklu kardiyo yapmanın; sürekli, sabit durumdaki kardiyodan daha fazla yağ yaktığını doğruluyor.
Araştırmalar, HIIT’in yağ yakımını hızlandırmada ve sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmede inanılmaz etkili olduğunu gösteriyor.
Setler Arasında Daha Az Dinlenin
College of New Jersey’deki araştırmacılar, bench press setleri arasında 30 saniye dinlenen katılımcıların, üç dakika dinlendikleri zamana göre %50’den fazla kalori yaktıklarını keşfettiler. Yağ kaybını üst düzeye çıkarmak için setler arasında bir dakikadan az dinlenebilirsiniz.
Serbest Ağırlıklarla Çalışın
Özellikle squat gibi hareketlerde serbest ağırlık kullanmanın, spor salonundaki makinelerde benzer egzersizler yapmaktan daha fazla kalori yaktığı konuşuluyor. Bilim insanları bu farkın, serbest ağırlıklarla çalışırken kullanılan daha fazla dengeleyici kastan kaynaklanabileceğini söylüyor.
Yavaş Yemek Yiyin
Koşarak-yürüyerek işe giderken simit ya da açma eşliğinde kahvaltı etmek sizi doyurmaz. Çünkü hareket halinde yemek yerken doyma duygusunu yeterince hissedemezsiniz. Üstelik buna bir de işe yetişmenin stresi eklendiyse, kortizol seviyeniz de artacağı için attığınız adımların kilo verme hedeflerinize pek katkısı olmaz. Anlık çözümler bulmak yerine yemek yemeye zaman ayırın ve yemeğinize odaklanarak (Instagram’da gezinmeyerek) yiyin. Böylece daha uzun süre tok hissedeceksiniz.
Çay İçin
Siyah, yeşil ya da beyaz fark etmez, doğal bitki çayı olması önemli. Araştırmalar, çay içenlerin daha düşük beden kitle indeksine ve daha az vücut yağına sahip olabileceğini gösteriyor.
Daha Fazla Protein Yiyin
Rafine karbonhidratları yağsız proteinle değiştirmek sadece sizi doyurmakla kalmaz, aynı zamanda yiyeceklerin termik etkisi nedeniyle metabolizma hızınızı artırmaya da yardımcı olabilir.
Sağlıklı Yağlara Şans Verin
Sağlıklı yağlar -özellikle omega-3 yağ asitleri – yağ kaybını teşvik edebilir. Sağlıklı yağ alımınızı günlük toplam kalorinizin yaklaşık %30’unda tutmayı hedefleyin. Sağlıklı yağlar arasında somon, sardalye ve alabalık gibi yağlı balıkların yanı sıra zeytinyağı, fıstık ezmesi ve ceviz bulunur.
Omega 3 takviyeleri için tıklayın.
Kahve İçin
Kahvedeki kafein, merkezi sinir sisteminizi uyarmaya, metabolizmayı ve yağ asitlerinin parçalanmasını hızlandırmaya yardımcı olabiliyor. Kafeinin, özellikle fitness serüvenine yeni başlamış veya hareketsiz olanlar için aerobik egzersiz sırasında yağ yakımını artırdığı da belirtiliyor.
Kahvenin sağlığa faydalarını en üst düzeye çıkarmak için krema ve şeker eklemekten kaçının. Bunun yerine, sade veya az miktarda sütle içmeyi deneyin. Dilerseniz bir uzmana danışarak kafein takviyesi kullanmayı da düşünebilirsiniz.
Sakız Çiğneyin
Glasgow Caledonian Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, öğünler arasında sakız çiğneyen deneklerin, ikinci öğünde sakız çiğnemeyenlere göre önemli ölçüde daha az yemek yediğini buldu. Araştırmacılar, sakız çiğnemenin tokluğu arttırdığı ve dolayısıyla gıda alımını azalttığı sonucuna vardı.
Acıya Yer Açın
Acı biberde bulunan aktif bir bileşen olan kapsaisin, kalori yakmayı teşvik edebildiği ve açlığı azalttığı ifade edilen bir kimyasaldır. Kafein ile birlikte kullanıldığında ise etkileri artabilir. Araştırmalar ayrıca egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu artırdığını da belirtiyor. Yemeklerinize acı pul biber, acı biber veya acı sos eklemeyi deneyin.
Kalsiyum Almayı İhmal Etmeyin
Süt ürünleri, yağ kaybını teşvik eden kalsiyum açısından zengindir. Bunun nedeni, kalsiyumun vücudun yağ üretmesine ve yağ yakımını engellemesine neden olan kalsitriol hormonunu düzenlemesi olabilir. Kalsiyum seviyeleri yeterli olduğunda, yağ yakımı artarken kalsitriol ve yağ üretimi baskılanır. Diyetinize az yağlı peynir ve yoğurt eklemek, protein alımını artırmanın ve yağ kaybına yardımcı olmanın bir yolu olabilir.
Kalsiyum takviyelerini keşfetmek için tıklayın.
Uykunuzu Alın
Stanford Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırma; az uyuyan katılımcıların, sekiz saat uyuyanlara kıyasla daha düşük leptin hormonu seviyelerine ve daha yüksek ghrelin hormonu seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor. Oysa peptin açlığı azaltıp metabolizma hızını artırırken, ghrelin açlığı artırmasıyla biliniyor. Antrenman sonrası iyileşmek ve yağları uzak tutmak için düzenli ve yeterli oranda uyumaya özen gösterin.
Evde Yağ Yaktıran Egzersiz Hareketleri ile formda kalın.
