Geçen yıl aldığın kıyafetleri giymeye çalışırken zorlanıyor musun? Cevabın evet ise, bunu düzeltmek için yaşam tarzında bazı değişiklikler uygulamak isteyebilirsin. Göbek yağları, doğru zamanda önlem alınmadığında sağlığın üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Buna ek olarak göbek yağları elbette estetik olarak da iyi görünmez. Bu nedenlerden dolayı göbek yağlarından kurtulmak uzun vadede sağlığın ve ruh halin üzerinde olumlu etkiler oluşturabilir.
En Etkili Göbek Eritme Hareketleri
Göbek yağlarından kurtulmanın en iyi yolu egzersiz yapmaktır. Kilo verme ve göbek eritme konusunda gerçekten kararlıysan, karın yağlarını hedeflemen ve bunlardan kurtulmak için günlük rutinde bir saate yakın egzersiz yapman gerekebilir. (1) Aşağıdaki basit egzersizlerle göbek yağlarından düşündüğünden çok daha kısa sürede kurtulman mümkün!
1. Burpee
Göbek eritmek için ne yapmalı sorusunun cevabını merak ediyorsan, mümkün olduğunca çok kas grubunu çalıştırman gerekir. Burpee, şınav pozisyonundan zıplamaya ve sonrasında tekrar şınav pozisyonuna döndüğün, her kası baştan ayağa çalıştıran mükemmel bir patlayıcı egzersizdir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin gerçekleştirdiği bir araştırmada, 10 hızlı tempolu tekrarın göbek yağlarınızı hızlı bir şekilde yakmanız için oldukça etkili olduğunu bulmuştur.
Bu göbek eritme hareketi için ayaklarını omuz genişliğiyle aç. Avuç içlerinizi, omuz hizasında zemine yerleştirin. Vücudunuzu alçaltın ve bacaklarınızı geriye doğru itin, ardından hareketi hızlı bir şekilde tersine çevirin ve bacaklarınızı önceki konumuna getirin. Hemen sonrasında durduğunuz yerde sıçrayın ve bir tekrar gerçekleştirmiş olun.
2. Mountain Climber
Mountain climber hareketini hareketli plank olarak düşünebilirsiniz. Dizinizi hızlı bir şekilde göğsünüze doğru çektiğinizde mini bir crunch hareketi gerçekleştirmiş olursunuz. Bununla birlikte bu hareketi asıl zorlaştıran şey ise yerden kalktığınız her an vücudunuzun sabit ve düz durmasını sağlamak için merkez bölgenizin fazla mesai yapması gerektiğidir. Bu hareketi aynı zamanda interval şeklinde de yapabilirsiniz. Bu şekilde kalp atış hızınızı daha da yükseltebilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz.(2) Örneğin 20 saniye boyunca olabildiğince çok sayıda tekrar yapın, 10 saniye kadar dinlenin ve 4 dakika boyunca bunu tekrarlayın.
Ellerinizi omuz hizasında zemine yerleştirin. Başını ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde şınav pozisyonu alın. Bu pozisyon sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ardından aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Bu geçişleri seri bir şekilde gerçekleştirin.
3. Kettlebell Swing
Kettlebell swing, tüm zamanların en iyi hızlı göbek eritme egzersizlerinden biri olabilir. Bu ağır demir topu itmek için, glute ve quadriceps gibi büyük kas gruplarını çalıştırmanız gerekir. Bu büyük kas gruplarını çalıştırmak da yağ yakımı hızlandırır. Bu hareket kalp atış hızınızı anında hızlandırır. Aynı zamanda merkez bölgenizi de çalıştırır. Kettlebelli ileriye doğru hareket ettirdiğinizde sizi de ileri doğru hareket etmeye zorlar. Bu nedenle karın kaslarınızı sıkıştırmalı ve ayakta plank yapıyormuşçasına sabit durmalısınız.
Göbek eritmek için en etkili egzersizlerden olan kettlebell swing hareketini uygularken dizlerinizi hafifçe bükün ve her iki elinizle kettlebelli önünüzde olacak şekilde kavrayın. Kettlebelli bacaklarınızın arasına doğru getirin ve daha sonra kalçanızı sıkarak kuvvetlice ileri doğru itin. Kettlebell omuz genişliğinize kadar yükselttikten sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
4. Medicine Ball Slam
Daha önce hiç medicine ball kullanmadıysanız, bu çok şey kaçırdığınız anlamına gelir. Merkez bölgeniz gücünüzün de merkezidir, bu yüzden med-ball slam gibi patlayıcı hareketle yapmak boynunuz ve kalçanız arasındaki tüm kasların birlikte çalışmasını sağlar ve dolayısıyla göbek yağı eritme sürecinde fazlasıyla yardımcı olur. Hareketi yaparken topu daha fazla güç ile daha hızlı hareket ettirirseniz, kalp atış hızınız daha da yükselir ve ciddi oranda göbek yağlarınızı yakmaya yardımcı olur.
Topu, kollarınız omuz hizasında olacak şekilde başınızın üstünde tutun. Sonrasında topu olabildiğince sert bir şekilde yere vurun. Seken topu yakalayın ve hareketi tekrar edin.
5. Dumbbell Overhead Lunge
Lunge hareketini dambıl ile yaparsanız mükemmel bir core bölge hareketi gerçekleştirmiş olursunuz. Yaptığınız her bir tekrarda, ağırlığı doğrudan üstünüzde tutmak için tüm kasların birlikte çalışması gerekir. Bu hareket aynı zamanda sırt ve kalça kaslarınızla da ilişkilidir.(3)
Ortalama ağırlıkta bir çift dambıl alın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları başınızın üzerinde kaldırın. Omuzlarınızla kulaklarınızı kapatmamaya dikkat edin. Bir bacağınızla ileriye doğru hamle yapın, bekleyin ve daha sonra ayaklarınızı tekrar bir araya getirmek için arkadaki bacağınızı hamle yaptığınız bacağın yanına getirin. Diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.
Göbek eritirken önerebileceğimiz ek protein takviyesi için buradaki linke tıklayabilirsiniz.
Tıpkı göbek bölgesi gibi yanlarda yer alan yağlar da baş belasıdır. Bu bölgeyi çalıştırmak için “Vücuttaki Yan Yağlar Nasıl Erir?” başlıklı içeriğe de göz atmayı unutma!
