Kadınlar için beslenme programı kesinlikle özel ele alınması gereken bir konu. Bu nedenle önereceğimiz sağlık deposu süper starlara mutfağınızda yer açmalısınız. İşte, her kadının ihtiyacı olan 6 süper gıda.
Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsunuz, bu yüzden de diyetinize meyve, sebze ve tam tahıllar gibi besleyici gıdaları eklemek öncelikli hedefiniz. Bu harika bir başlangıç!
Fakat sadece sağlıklı beslenmek yeterli değil, aynı zamanda akıllı da beslenmelisiniz. Çünkü bedeninize kabul ettiğiniz her şey, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek için de cephaneniz. Hal böyle olunca bir savaşçı olarak sizin de en iyi ekipmanı seçmeniz şart!
Peki, seçebileceğimiz en iyi beslenme ekipmanları neler? Tabi ki harika görünmenize ve hissetmenize yardımcı olacak ve gelecekte sizi meme kanserinden kalp hastalıklarına, sarkmış bir ciltten kırılgan kemiklere kadar çeşitli kadın sağlığı sorunlarından koruyacak her türlü gıdadan bahsediyoruz.
Market raflarında pek çok potansiyel aday mevcut. “Hangileri bu ekstra özellikleri sunuyor anlamak için bilimin derinliklerine indik. Aşağıdaki 6 gıdanın hepsi gelecek yıllar boyunca sağlığınızın ve kilo verme çabalarınızın lezzetli ve güçlü müttefikleri olacak
1. Yağlı Balıklar
Bunu tüketin! Çünkü: Kilo almanızı, artriti ve kalp hastalıklarına bağlı ölümleri engeller.
Uskumru, ringa balığı ve somon gibi yağlı balıklar, süper güçlerini içeriğindeki yüksek Omega 3’e ve D Vitamini’ne borçlular. Aslında “Yağlı balık nasıl kilo verdirir?” sorusunun cevabı da bu içeriklerde gizli. D vitamini açlığı ve açlık krizlerini kontrol altında tutarken Omega 3, hazım hızını yavaşlatır ve bu da tokluk hissini güçlendirip iştahı keserek gün içerisinde daha az kalori tüketmenize yardımcı olur. Yağlı balıkları düzenli olarak tüketmek aynı zamanda kalp hastalıklarından ölme riskinizi de yüzde 33’ün üzerinde bir oranda düşürür! Dahası, bu güçlü yağ asitleri, iltihapları bünyeden uzak tutar ve dolayısıyla genel olarak ağrı, tutulma ve sertlikle ilişkilendirilen bir hastalık olan artrit riskini de azaltır.
Ne kadarına ihtiyacınız var: Koruyucu besin değerlerinden istikrarlı bir şekilde faydalanabilmeyi garanti altına almak için haftada en az iki kez yağlı balık yiyin. Pişmiş bir porsiyon 100 gram olarak düşünülürken, didilmiş balığın bir porsiyonu yaklaşık ¾ fincana denk geliyor.
2. Ceviz
Bunu tüketin! Çünkü bu: Daha iyi uyumanızı sağlar, kolesterolünüzü düşürür ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltır.
İster inanın ister inanmayın, her yıl üç Amerikalı kadından biri kalp hastalığından ölüyor ve kadınların yüzde 90’ı kalp-damar hastalıkları (felç ve kalp krizi gibi bir dizi kalp hastalığını ifade eden kapsayıcı bir terim) gelişimi için risk faktörlerinden birine ya da daha fazlasına sahip. En hayati organınızı korumak, günlük beslenmenize birkaç ceviz eklemek kadar kolay. Kalp şeklindeki ceviz, sizi güvende tutacak antioksidanlar ve Omega 3 yağ asitleriyle dolu. Yakın zamanda yapılan bir araştırma günde 50 gram ceviz tüketmenin, kilo almanıza sebep olmadan yalnızca 8 hafta içerisinde kalbinize giden ve kalbinizden pompalanan kan akışını ciddi ölçüde iyileştireceğini ortaya çıkardı. Sağlık uzmanları aynı zamanda bu güçlü besinin kolesterol değerlerini düşürebileceğini ve daha iyi bir gece uykusunu destekleyerek sizi formda tutmaya yardımcı olabileceğini de söylüyor. Yakın dönemde 500’ün üzerinde katılımcıyla gerçekleştirilen bir başka araştırma da yalnızca 30 dakikalık kestirme süresini kaybetmenin obezite riskini yüzde 17 oranında arttırdığını ortaya çıkardı! Kulağa atıştırmaya başlamak için iyi bir sebep gibi geliyor.
Ne kadarına ihtiyacınız var: Günde 50 gram. Cevizleri tek başına atıştırmalık olarak veya yoğurda, yulaf ezmesine ya da salatalara katarak tüketebilirsiniz.
3. Baklagiller
Bunu tüketin! Çünkü bu: Kolesterolü düşürür, diyabeti uzak tutar ve Adet Öncesi Gerginlik Sendromunun (PMS) yan etkilerini azaltır.
Baklagillerin lif içeriğinin yüksek olduğunu zaten biliyorsunuz – baklagillerin kolesterol düşürücü etkilerinden sorumlu olan besin maddesi de bu – fakat bu meyvenin açlık, ödem ve ruh hali değişikliklerine sebep olan Adet Öncesi Gerginlik Sendromu semptomlarını azaltabileceğini hiç duymuş muydunuz? Bu doğru – hem de yüksek magnezyum seviyeleri sayesinde. Bu mineral, vücudun su atmasına yardımcı olur ve aynı zamanda serotonin seviyelerini de yükseltebilir – bu da ruh halimizi dengede ve iştahımızı kontrol altında tutan hormondur. Fakat hepsi bu değil! Düşük glisemik endeksleri sebebiyle, baklagillerin karbonhidratları mesela kahvaltılık mısır gevreklerinden daha yavaş emilir ve bu da kan şekeri değerlerimizi sabit tutmamıza yardımcı olur. Bu durum, kilo almamızı önlemeye ve diyabetten korunmaya yardımcı olurken, diyabet hastalarının da sağlıklı kan şekeri değerlerini korumalarına destek verebilir.
Ne kadarına ihtiyacınız var: Tuz katkısı olmayan türlerinden haftada üç fincan dolusu. Baklagilleri salatada, kumpirde ya da vejeteryan burger yapmak için kullanabilirsiniz. Hatta çorbalara ekleyebilir veya mısır, zeytinyağı ve kişnişle karıştırarak cips sosu yapabilirsiniz.
4. Yulaf ezmesi
Bunu tüketin! Çünkü bu: Kilonun korunmasına destek olur ve kolesterolü düşürmeye, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur.
Yüksek kolesterol, yağların damarlarda birikmesiyle gelişen, hayati risk içeren bir hastalıktır. Tedavisi yapılmazsa kalp krizine ve felce yol açabilir. Neyse ki, yüksek kolesterolle savaşmak çok zor değil. Yalnızca çözülebilen lifler bakımından zengin tam tahılları –yulaf ezmesi gibi- içeren sağlıklı bir beslenmenin bile çok faydası olacaktır. Yulaf ezmesi aynı zamanda sizi kalp hastalıklarından da koruyabilir. 68 bin kadın üzerinde gerçekleştirilen bir Harvard deneyi, günlük lif tüketimi fazla olanların az lif tüketenlere oranla kalp hastalığı geliştirme riskinin yüzde 23 daha az olduğunu ortaya çıkarttı. Kahvaltının yüksek lif içerikli bu temel gıda maddesi sayesinde, tip 2 diyabet geliştirme riskini de okkalı bir yüzde 61 oranında indirebilirsiniz! Bu süper star gıda aynı zamanda kan şekerini düzenlemeye de yardımcı olur; bu da diyet bozdurucu açlığı ve tehlikeli glikoz düşüşlerini önler. Diğer bir deyişle, yulaf ezmesi yemek hakikaten sağlıklı ve formda kalmanıza yardımcı olabilir.
Ne kadarına ihtiyacınız var: Tatlandırıcı içermeyen türünden günde bir fincana kadar tüketin.
5. Organik Süt
Bunu tüketin! Çünkü bu: Kemikleri korur, inatçı yağlarla savaşır, kanser ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Bunu hepimiz daha önce duyduk: Süt, bedenimize iyi gelir. Kalsiyum yalnızca kemikleri sağlıklı ve güçlü tutmakla kalmaz, aynı zamanda yağlarla ve fazla kilolarla da savaşır. Tennessee Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, kalori-kısıtlı bir diyetle bir araya geldiğinde, kalsiyum tüketmenin kilo kaybını yüzde 70 oranında arttırabileceğini ortaya çıkardı. Sütünüzden en iyi şekilde faydalanmak için D Vitamini takviye edilmiş karton kutulardan satın aldığınızdan emin olun – D Vitamini kadınların genellikle yeterince alamadığı bir besin maddesidir. California San Diego Üniversitesi’nin araştırmacılarına göre, vücudunuzun kalsiyumu emmesine destek olmasının yanı sıra, D Vitamini kalp hastalığı riskini azaltabilir ve meme, kolon ve yumurtalık kanserlerini de önleyebilir.
Ne kadarına ihtiyacınız var: Günde bir fincanı hedefleyin. Bu miktarı bir oturuşta için veya gün içerisinde daha küçük miktarlara bölerek tüketin – hangisi kolayınıza geliyorsa. Sabah kahvenize bir yudum ekleyin, yulaf ezmenize katın veya meyveli smoothie’nizi sütle hazırlayın.
6. Kırmızı ve mor meyveler
Bunu tüketin! Çünkü bu: Sağlıklı bir hamilelik geçirmenize yardımcı olur, zihinsel gerilemeyi, sindirim sorunlarını ve kolon kanserini önler.
Çilek, böğürtlen, yaban mersini, ahududu vb. meyveler günlük beslenmenize renkli ve lezzetli bir ilave olmakla kalmazlar, aynı zamanda yoğun özlerinin sağlık açısından da bir dizi faydası vardır. 16,010 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, haftada iki porsiyon çilek veya haftada bir porsiyon yaban mersini tüketen kadınlar –muhtemelen bu meyvelerin güçlü flavanoidleri sayesinde, araştırmanın süresi boyunca bu tatlı meyvelerin hiçbirini tüketmeyen katılımcılara kıyasla daha az zihinsel gerileme gösterdiler. Dahası, bu meyvelerin yüksek lif içerikleri –bir fincan ahudududa 8 gram lif vardır!- sindirim düzensizliklerini ve kolon kanserini de önlemeye yardımcı olur. Fakat hepsi bu değil; kırmızı ve mor renkli meyveler aynı zamanda folik asit ve C Vitamini açısından da zengindir – bu ikisi, kadınların doğurganlık dönemleri için iki temel ve zaruri besin değeridir.
Ne kadarına ihtiyacınız var: Her hafta çeşitli meyvelerden üç veya dört porsiyon. Bu meyveleri tek başlarına yiyin veya yoğurda, yulaf ezmesine, salatalara veya meyveli smoothie’lere ekleyin.
