Her egzersiz, fitness hedefleriniz için sizleri ileri götürme kapasitesine sahiptir. Eğer hedefiniz maksimum kas miktarına sahip olmaksa, elbette her hareket vücuda aynı miktarda kas eklemiyor. Öyle egzersizler var ki, tonlarca hareketten elde edeceğiniz kas kütlesini tek seferde elde edebilmenizi sağlıyor. Bu egzersizlere de bileşke egzersizler deniyor.
Bu egzersizlerle zamandan tasarruf ederken, bazı egzersizlerden ne yaparsanız alamayacağınız verimi alacaksınız.
1) Deadlift
Vücudunuzun arkasındaki tüm kasları gözünüzün önüne getirin. Aklınıza hangi kaslar geliyor?
Trapezler, kanatlar, bel, omurga çevresi kasları, kalça, arka bacak, calf şeklinde ilerliyor kas grupları. Bu saydıklarımız arasından calf haricindeki tüm kas gruplarını sadece deadlift yaparak çalıştırabilirsiniz. Hiç bir sırt hareketi ile elde edemeyeceğiniz detayları, alt sırtın iyi görünmesi için gereken her şeyi tek bir hareketle elde edebiliyorsunuz.
Hareketin mantığı da düzgün bir postür ile yerden bir ağırlığı eğilerek belimize kadar kaldırmak. “Deadlift bele zararlı mıdır?” da epey konusu geçen bir tartışma. Bu tartışma manasız. Çünkü doğru formla ve doğru strateji ile yapıldığında hiç bir egzersiz zararlı diyemeyiz. Ek olarak deadlift, postürünüzü düzeltme kapasitesine sahip. Bel çevrenizdeki kasları güçlendirerek bel fıtığını da sanılanın aksine önleyecektir.
2) Overhead Press
Overhead press egzersizi de üst vücudunuz için yapabileceğiniz en etkili hareketlerden. Deadlift yaptıktan sonra bu hareketi de yaparsanız, neredeyse uyarmadığınız kas grubu kalmıyor.
Deadlift gibi bileşke egzersizler grubunda yer alan overhead press, omuzlarınızın yanı sıra göğsünüzü ve arka kolunuzu çalıştırma konusunda da epey etkili.
Hareket ile ilgili yapılan hatalar ve bu hataları düzeltme yolları ile ilgili detaylar için Body Forum TR Blog yazılarından “Hem Önemli Hem De Yanlış Yapılan 3 Egzersiz” yazısına göz atabilirsiniz.
Eğer daha fazla ağırlık yüklemek istiyorsanız, push press varyasonu ile dizleri kırıp bacaklardan destek alarak bunu gerçekleştirebilirsiniz.
3) Squat
Egzersizlerin kralı olarak geçen squat, bacak gelişimi için en etkili silah. Ömürleri boyunca neredeyse sadece squat yapan powerlifting sporcularına bakarsanız, tek başına bacak gelişimi için ne kadar etkili bir egzersiz olduğunu anlarsınız.
Bacak ve kalçada çalıştırmadığı kas grubu yoktur. Calf kaslarını da ciddi miktarda uyardığı bilimsel çalışmalarda gözlemlenmektedir. Ayrıca hareketi hatasız bir form ve düzgün bir postür ile tamamlamak için, vücuttaki pek çok kası da çalıştırmak gerekiyor. Sırtın sıkı olması, karın kaslarını efektif kullanabilmek ve benzeri durumlar sebebiyle tüm vücudu çok etkili çalıştırır. Bu da epey etkili bir kas kazanımı ile sonuçlanır.
Egzersizlerin kralı eğer antrenmanınızın bir parçası değilse, kesinlikle onu antrenmanınızın bir parçası haline getirin.
4) Bench Press
Spor salonunda squat ile birlikte güç testlerinin vazgeçilmezi olan üst vücut hareketidir bench press. Göğüs günlerinde yapılsa da, göğüs dışında pek çok kas grubunu efektif çalıştırabileceğimiz bir bileşke egzersizdir. Zaten squat, bench press ve deadlift vücut geliştiriciler tarafından da “üç büyükler” olarak anılır.
Bench press hareketinde ustalaşarak göğüslerinizi, kollarınızı, omuzlarınızı ve hatta sırtınızı da sağlamlaştırıyor olacaksınız. Sırt, hareketin doğru bir mekanikte gerçekleşmesi için hep sıkılı olmalıdır. Squat hareketindeki gibi, bu da dolaylı yoldan sırtı çalıştırıp güçlendirir. Kollar ve omuzlar zaten tüm itiş hareketlerinde çalışır.
Kuvvetli, dolu bir üst vücut istiyorsanız, üç büyüklerin üst vücut egzersizi bench press hareketini ihmal etmeyin. Üst vücuda en fazla kas kütlesini ekleyen iki egzersizden biri olması, sizin için yeterli bir sebep olacaktır.
5) Barfiks
Barfiks, her insanın yapabildiği bir hareket olmamakla birlikte sırt kasları için en etkili hareketlerden. Sadece deadlift ve barfiks yaparak son derece estetik ve büyük bir sırta sahip olmanız mümkün.
Barfiks türevi olan pulldown da aynı görevi görebilir. Fakat merkez bölgesinin dengeyi sağlamak için çalışması yalnızca barfiks için söz konusu. Ek olarak pek bilinmese de barfiks, karın kaslarını en iyi çalıştıran egzersizlerden biri. Bilimsel pek çok ölçüm, barfiksin doğru yapıldığı takdirde karın kaslarını karın hareketlerinin hemen hemen hepsinden daha iyi çalıştırdığını gösteriyor.
Bu avantajı sebebiyle de barfiksi “bir taşla iki kuş” stratejisi için kullanabilirsiniz.
Barfiks çekmek ile ilgili sıkıntılarınız var ise, asılı kalmayı deneyerek başlayıp zamanla elastik bantlar yardımı ile ağırlığınızı azaltarak ilerleyebilirsiniz. Daha fazla barfiks bilgisi için Body Forum TR Blog yazılarından “Barbell Row ve Barfiks: Olmazsa Olmaz” ve “Barfiks Çekemiyorum Diyenlere En İyi Alternatif: Inverted Row” yazılarına göz atabilirsiniz.
Barfiks çekememeyi bahane etmeyin, çekmek için gerekenleri yapıp bu egzersizde ustalaşın!
6) Power Clean
Bahsettiğimiz tüm hareketler arasında en kompleks hareket modeline sahip olan power clean, patlayıcı kuvvetinizi arttırmanız için en iyi alternatiflerden. Bu hareketi yaparken en dikkat etmeniz gereken detay, omuz kaslarınız ile ağırlığı kaldırmak yerine hızla kalkan barın altına hızlı bir şekilde girerek ağırlığı omuzlarınıza almanız.
Power clean ayrıca vücutta çok fazla miktarda kası uyararak, kaslardaki büyümeyi ciddi anlamda tetikleme özelliğine sahip bir hareket modelidir. Öğrenmesi güç bir hareket olsa da, patlayıcı kuvveti arttırarak vücudu atletik anlamda da ileriye taşır. Bu diğer hareketlere de olumlu yansıyacaktır.
Vücudunuzdaki maksimum kas miktarını elde etmek için bir programlama oluşturuyor iseniz, literatürün de desteklediği bu harekete kesin yer vermelisiniz.
Programınıza bu hareketi dahil etmeniz güç ise, overhead press yapmak için rack kullanmak yerine overhead press yapmaya yerden power clean yaparak ağırlığı omuzlarınıza alıp başlayabilirsiniz.
