Ağırlık antrenmanlarına egzersiz planında sıklıkla yer veriyorsan, aşina olduğun set isimleri vardır. Canavar setler, dev setler, drop setler, super setler ve daha pek çoğu egzersiz rutininde yer almasa bile ara sıra uyguladığın ya da en azından bildiğin setlerdir. Güç ve boyut kazanmak için bu setlere düzenli ya da karışık bir düzende yer vermen gerekir. Seviyeni ileriye taşımak için pek çok şampiyonun kullandığı piramit sete de aşina olmalısın.
Piramit Set Nedir?
Efsane olmak kolay değil, Mr. Olympia olmak hiç değil! Vücut geliştirme alanında dünyaca ünlü isim Arnold Schwarzenegger’in Mr. Olympia olmak ve hatta bunu uzun yıllar sürdürmek için piramit seti planından eksik etmemiş. Peki, nedir bu piramit set?
Piramit set, kas kütlesini artırmak için vücut geliştirme antrenmanlarına dahil edilen çok popüler bir yöntemdir. Ağırlık seviyesi yükseldikçe set sayıları düşer ya da tam tersi ağırlık seviyesi azaldıkça set sayıları yükselir; özetle periyodik bir egzersizdir.
Piramit settler, kas ve güç oluşturmak için en temel ve etkili yöntemlerden biridir. Bu sayede belirgin sonuçlar verir ve popülerliği hiç sönmez. Az önce de bahsettiğimiz gibi, Mr. Olympia’lar ve daha birçok profesyonel vücut geliştirici tarafından kullanılıyor.
Piramit Set Nasıl Uygulanır?
Piramit setleri yapmanın geleneksel yolu, hafif bir ağırlığın yüksek tekrarlarıyla başlamak ve ağırlık arttıkça tekrar sayısını düşürerek çalışmaktır. Pratik olarak bu yöntemi örneklemek gerekirse, ilk set için 12 tekrar yapmak ve ardından ardışık setlerde 10, sekiz, altı ve dört tekrar yapmaktır.
Bu süreçte amaç, patlayıcı bir güç elde etmektir. Hem yüksek tekrar ile düşük ağırlık, hem de düşük tekrar ile yüksek ağırlık setlerini gerçekleştirerek dayanıklılık odaklı tip I liflerini ve güç ve kuvvet odaklı tip II liflerini çekiçlersin.
Patlayıcı güç hakkında daha detaylı bilgi edinmek için En İyi Patlayıcı Kuvvet/Güç Antrenmanı | En Etkili 7 Hareket başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Ters Piramit Seti Yapın
Geleneksel yöntemi tersine çevirin ve ters piramit eğitimi yapın. Çalıştığınız en ağır ağırlığın dört ila sekiz tekrarı ile başlayacak ve ardından tekrar sayınızı kademeli olarak ikişer ikişer artıracaksın. Birbirini takip eden her sette yükü %10 azaltacaksın.
Bu ters strateji sayesinde iki avantajın olacak. Öncelikle, tip II liflerini en doğru zamanda hedefine almış olursun ve daha sonra yorulmaya daha dayanıklı tip I liflerini parlamaları gerektiğinde çekiçlersin!
Ayrıca geçmiş yıllarda Muscle and Fitness dergisinde yayınlanan bir başka antrenmana da buradan göz atabilirsin!
