Testosteron, kas gelişiminde rolü olan belki de en önemli hormondur. Basit olarak, erkeklik hormonu diye tanımlanır. Kas metabolizmasındaki önemi ise bizi ilgilendiren kısmı diyebiliriz.
Testosteron hormonu, androjenler sınıfına dahildir. Hipofiz bezi ve hipotalamus, bu hormonun üretiminde görevlidirler. Kadınlarda kısmen daha az olsa da üretilir, fakat erkeklerde çok daha fazla miktarda üretilmektedir ve ‘erkeklik hormonu’ ismini de bu sebeple almıştır. Cinsiyetin ana rahmi ve sonrasındaki şekillenmesinde de belki de en etkili hormondur.
Testosteron Seviyesi ve Kas Yapma İlişkisi
Protein gibi, testosteron da vücutta yağların enerji olarak kullanılmasını sağlar. Ayrıca kasların onarımını, kaslardaki protein sentezini sağlar. Kaslardaki protein yıkımını önler, hücreleri destekler ve kas gelişimine hücreleri ve motor nöronları onararak/yenileyerek katkıda bulunur. Hormonun bu işlevleri, yaş ilerleyip vücutta üretilen testosteron miktarı azaldığında azalmakta.
Vücut, kas yapmayı belli şartlar dışında istemez. Çünkü kaslar, en çok enerji tüketen mekanizmalardandır. Vücut mümkün mertebe bu yükten kurtulmak ister, bu sebeple de diyet gibi veya uyku gibi pek çok faktör kas geliştirmede önemlidir. Vücut geliştirme sporuna, vücudu kas gelişimine adapte etme sanatı diyebiliriz.
Bu adaptasyonu sağlarken egzersiz gibi bir stres faktörüne ihtiyaç duyarız ki adaptasyona ihtiyaç noktasına gelinsin. O noktadan sonra vücut hem kısa hem uzun vadeli adaptasyonlar sağlar. Kısa vadeli adaptasyonlara homeostasis deriz. Buna en güzel örnek, egzersiz sonrasında meydana gelen kaslara olan kan akışının kalp atışının hızlanması ile artması olabilir. Öte yandan uzun vadeli adaptasyonlar da gerçekleşir. Bunlara hormesis deriz. Bunun için de en güzel örnek daha fazla ağırlık kaldırınca ağırlık kaldırma kapasitesini arttırmak için vücudun kas kütlesini arttırması olacaktır. Testosteron hormonu da hem uzun vadeli, hem de kısa vadeli bu adaptasyonları yönetmekte görevli olan etkili bir hormondur.
Testosteron, bu sebeplerle kas geliştirmenin amaçlandığı sporlarda illegal takviye olarak kullanılır. Aslında vücutta zaten ana rahminden itibaren var olan bu hormon, yasa dışı takviye olarak alındığında performansa etki edebilmektedir. Yan etkileri oldukça fazladır, bu sebeple asla onaylamıyor ve tavsiye etmiyoruz.
Testosteron seviyesini günlük alışkanlıklarda yapılacak bazı değişikliklerle yükseltmek pek tabi mümkün.
Testosteron Seviyesini Doğal Biçimde Yükseltmek İçin Yapılması Gerekenler
- Alkol ve sigara gibi maddelerden uzak durarak, bu maddelerin düzenli tüketiminden kaçınarak daha sağlıklı testosteron düzeylerine erişebiliriz.
- Stres de, alkol ve sigara gibi testosteron limitleyici faktörlerdendir. Hayatımızdaki stresi hayatımızdan uzaklaştırarak veya stres yönetimi konusundaki becerilerimizi ilerleterek de testosteron seviyemizi optimize edebiliriz.
- Önemli olan bazı vitamin ve minerallerin vücuttaki miktarı da testosteronu olumlu veya olumsuz etkileyebilir. Çinko testosterona olumlu etkiyen bir mineral iken, vitamin D de olumlu yansıyan bir vitamindir. Bu vitamin ve minerallerin eksikliği varsa tespit edilip takviyeleri kullanılabilir.
- Stresten bahsetmiştik. Dolaylı yoldan stresi azaltan bir yaşamsal aktivite olan uyku, testosteron seviyelerinin üzerinde de epey etkilidir. Uykunuzu iyi almanız da doğal yollarla testosteron arttırabilme yollarınızdan biri olabilir.
- Ağırlık antrenmanlarını, vücudu kas miktarını arttırmaya adapte edecek şekilde programlayarak uygulamanın kas gelişiminin yanı sıra testosteron seviyelerine de ciddi etkilerinin olduğu pek çok bilimsel araştırmada gözlemlenmiştir. Bileşke egzersizlerin ağırlıklı olduğu ağırlık çalışma programları kesinlikle testosteron arttırabilmenizi sağlar.
- Vücudunuzdaki ekstra yağlardan arınmanız da testosteron hormonunuzun düzeyini optimize etmeye yardımcıdır. Ekstra yağ, daha kötü metabolizmayı beraberinde getirir ve bu da daha düşük testosteron demektir. Daha düşük testosteron ise daha az enerji seviyesine sebep olur. Bu da beslenmeyi olumsuz etkiler. Kötü beslenme, tekrar testosteronu düşürür. Buna kısır döngü dememiz de mümkündür. Bu sebeple vücuttaki yağ oranı ne kadar sağlıklı ise, o kadar iyi hormon düzeylerine sahip oluruz. Bu erkeklerde %10-%18 iken kadınlarda %17-%25 olarak düşünülebilir.
- Sağlıklı yağlar tüketmeniz de testosteron seviyenizi olumlu etkileyecektir. Diyetlerinde çok kalorili olması sebebi ile yağ tüketimini limitleyen kişilerin testosteron seviyelerinin kritik seviyelerin de altına düştüğü gözlemlenmiştir. Bu sebeple hindistan cevizi yağı, aspir yağı, zeytin yağı, kuruyemişlerdeki yağlar gibi sağlıklı yağlara kesinlikle diyetinizde yer olmalı.
