Kilo vermek isteyenleri spora yönlendirirken en büyük motivasyonlardan birinin ‘vücudundaki yağı kasa dönüştür’ telkini olduğunu mutlaka bir yerlerden duymuşsunuzdur. Hatta hayatınızın bir döneminde spor eşliğinde zayıfladığınızda yağ dokusunun zamanla kas dokusuna dönüştüğünü hissetmiş bile olabilirsiniz. Ancak ne zayıflığın ne de kas kütlesini artırmanın sebebinin yağı kasa dönüştürmek olmadığını rahatlıkla söyleyebiliriz. Çünkü aslında her iki doku da birbirinden farklı yapıda olan, birbirleriyle etkileşime girmeyen ancak vücudun belli başlı mekanizmalarının çalışabilmesi için gerekli olan öğelerdir. Bu yazımızda ‘yağ kasa dönüşür mü?’ sorusundan hareketle hem bu efsaneyi aydınlatmaya hem de sizi her iki doku hakkında da bilgi sahibi yapmaya çalıştık.
Kas ile Yağ Dokusu Arasındaki Fark
Kas ve yağ, egzersiz ile kilo kaybı söz konusu olduğunda vücutta devamlı birbirleriyle anılan dokulardır. Bu nedenle birbirlerini etkilediği düşünülür; tıpkı kilo kaybı sonucu kasların ortaya çıkıp yağların eridiğinin gözlemlenmesi gibi. Bu durum insanlarda kas gelişimi sağlanırken yağ yakıldığı gibi bir izlenim uyandırır. Oysa bu iki doku birbirlerinden bağımsız mekanizmalara sahiptir.
Kas kütlesi, vücuda enerji sağlandıkça bu enerjiyi kullanarak gelişim sağlayan bir yapıya sahiptir. Dolayısıyla kasları geliştirmek için onlara bol bol enerji sağlayarak aktif şekilde çalıştırmak gerekir. Yağ kütlesi ise vücuda sağlanan enerjinin depolandığı alandır. Zaten vücutta yağ yakma görevinde bulunduğu düşüncesi de bundandır; vücuda alınan ve yağ hücrelerinde depolanan enerjinin, kaslar çalıştıkça onlara enerji sağladığının düşünülmesidir. Ancak yağ hücreleri kasların geliştirilmesiyle değil, vücutta yağ yakımı sağlanmasıyla ilgilidir.
Yağ Yakma ve Kas Gelişimi Sağlamak İçin Neler Yapılmalı?
Yağ yakma ve kas gelişimi, birbirlerini etkileyen şeyler olarak görülse de temelde dinamikleri farklı olan hedeflerdir. Bu noktada önemli olan hedefi iyi belirlemektir: vücutta yağ yakımı mı sağlamak istiyorsunuz yoksa kas gelişimi mi? Çünkü üzgünüz ama ikisini birden yapmanız pek mümkün değildir. Size öncelikli tavsiyemiz vücutta yağ yakımınızı hızlandırıp belli bir süre için yağ yakmayı destekleyici bir hayat sürdürmeniz. Bunun için yapmanız gerekeni ise tahmin ediyorsunuzdur: kalori açığı yaratmak. Ancak bu lokmalarınızı saymak anlamına gelmesin, uygulayabileceğiniz basit ve istikrarlı bir programla önce yağlarınızdan kurtulabilir sonra da vücudunuzun kas kütlesini geliştirmeyi başarabilirsiniz.
Protein Ağırlıklı Beslenmek
Sayısız faydasından birinin de hücre büyümesi ve gelişimi olan protein, doğal olarak kas gelişimi için de kilit bir öneme sahiptir. Daha da önemlisi protein, genellikle yağ yakma aşamasında erime tehlikesiyle karşı karşıya kalan kasların kaybolmamasını sağlayan bir besindir. Bir diğer deyişle kilo vermek amacıyla kalori harcayanların kas kaybı yaşamaması için proteinin mutlaka beslenme programlarında bolca yer alması gerekir.
Yağ yakma hedefinde olduğu gibi kas gelişimi aşamasında da protein tüketimi önemini korumaya devam eder. Çünkü antrenman sırasında çalıştırılan kas hücrelerinin hızlıca toparlanması, vücuda gerekli besinin sağlanması için de beslenmenin protein ağırlıklı yapılması gerekir. Ancak özellikle kas gelişimi aşamasında doğal beslenme, vücudun ihtiyaçlarını karşılamayabilir. Böyle durumlarda gıda takviyelerinden faydalanmak daha hızlı ve etkili sonuçlar alabilmek için iyi bir yöntemdir.
Bunun için yağ oranını azaltmada arjinin, güç kazanıp egzersiz performansını artırmada glutamin ile BCAA ve vücudun protein rezervlerini doldurmak için protein tozu takviyesi alınabilir. Böylece dengeli ve kontrollü bir şekilde yağ yakımı sağlanırken kas kaybını da önlemek mümkün hale gelir.
Kardiyo Yapmak
Vücuda ne kadar çok kan pompalanırsa ve vücuttaki hareketlilik ne kadar fazla olursa, yağ yakımı da o kadar hızlı ve kalıcı olur. Kardiyo, bunları sağlamak için uygulanabilecek başlıca çözümlerden biridir. Kardiyonun mantığı, kalp ritmini hızlandırarak kardiyovasküler sistemi çalıştırmak ve kalori açığına katkıda bulunarak vücutta depolanan yağı eritme üzerinedir. Bu nedenle az önce saydığımız hedeflerden biri olan yağ yakma aşaması için kardiyo yapmak büyük önem taşır.
Kalbinizin ritmini yükseltmek amacıyla yapabileceğiniz kardiyo çalışmalarından bazıları; tempolu yürümek, koşmak, bisiklet sürmek, yüzmek, ip atlamak gibi sportif faaliyetler şeklinde sayılabilir. Eğer bunlar dışında kasları çalıştırıp kas gelişimine de fayda sağlamak istiyorsanız; lunge, squat, mountain climbers, high knees gibi egzersizler de yapabilirsiniz.
Ağırlıkla Antrenman Yapmak
Vücutta yağ yakımını belli bir seviyeye getirdiğinize göre artık kas gelişimi aşamasına geçmenin vakti gelmiş demektir. Hızlı, kalıcı ve kısa sürede kas kütlesi kazanmak için yapılacak şey tahmin ettiğiniz gibi ağırlık eşliğinde yapılacak antrenmanlardır. Kasların belli oranda bir güçle harekete geçirilmesi ya da zorlanması şeklinde tanımlayabileceğimiz kas gelişimi için, başlangıç seviyesinden ileri seviyeye ulaşana kadar kullanılacak ağırlıkların derecesini artırmak önemlidir. Buna eşlik edecek ‘çok tekrar’ kuralıyla birlikte kasları güçlendirip büyütmek mümkündür.
Sporun her noktasında olduğu gibi kas gelişimi aşamasında da beslenme çok önemlidir. Bu aşamada dengeli beslnemeye ek olarak kasları kuvvetlendirmek ve vücutta yağ yakımını hızlandırmak için l-karnitin ve kreatin takviyesi alabilirsiniz.
