Spor salonundan eve giderken bile hücresel düzeyde kas büyümesi ve onarımı gerçekleşir. Hücresel sentez, doku onarımı ve kas oluşumu çeşitli vitamin ve mineraller ile yakından bağlantılıdır.
İşte vücudumuzdaki kas oluşumu ve onarımı için gerekli olan vitaminler!
1. A Vitamini
A vitamini unutulmuş vitaminlerden biri gibi görünüyor. Göz sağlığı üzerindeki olumlu etkileri ile bilinir, ancak diğer faydalarının çoğu genellikle göz ardı edilir. Sporcular ve vücut geliştiriciler için A vitamini yararlıdır çünkü kas büyümesi için gerekli olan protein sentezini destekler. Protein sentezi arttıkça A vitamini seviyeleri düşer. Çünkü kas onarım işlemi sırasında proteinin parçalanması için A vitamininin gereklidir.
Kas gelişimi ve onarımındaki rolü yeterli değilse, A vitamininin vücudun en güçlü kas geliştirme hormonu olan testosteron üzerinde doğrudan etkisi vardır.
Son olarak, A vitamini, kemik gelişimini teşvik ederek ve genç hücreleri daha hızlı olgunlaşmaya teşvik ederek kaslara daha fazla yapısal güç sağlamada önemli bir rol oynar.
2. D Vitamini
Genellikle güneş vitamini olarak adlandırılan D vitamini, cilt güneşten gelen UV ışınlarına maruz kaldığında üretilir. Çalışmalar, vücuttaki uygun D vitamini seviyelerinin kas gücü ve performansı ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Haftada en az 5 ila 10 dakika doğrudan güneş ışığı almalısınız. Sık sık dışarı çıkmayan veya fazla güneş ışığının olmadığı bir ülkede yaşayan insanlar D Vitamini takviyesini de tercih edebilirler. (1)
Kas gelişimi ve iyileşmesi söz konusu olduğunda D vitamini tartışmasız en önemli vitamindir. Hepimiz D vitamininin hastalığı uzak tutmak için önemli olduğunu biliyoruz ancak kas gelişimini ve iyileşmesini nasıl destekleyebilir?
Testosteron üretimi için D vitamini tüm vitaminlerin en önemlisidir! D vitamini, kısmen testosteron üretimi üzerindeki etkisinden dolayı protein sentezinde önemli bir rol oynar. Aslında, düşük testosteronu olan erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, D vitamini takviyesinin serbest testosteronda % 20 artışa yol açtığını bulunmuştur.
Testosteron ve kas büyümesi üzerindeki etkilerine ek olarak, D vitamini de kemik sağlığına fayda sağlayar. D vitamini, kemik gelişimi için gerekli mineraller olan kalsiyum ve magnezyum ile birlikte çalışır.
Konu hakkında daha detaylı bilgiler edinmek için “D Vitamini ve Kas Gelişimine Etkisi” yazımıza da okuyun.
3. C Vitamini
C vitamini, gezegendeki en çok konuşulan ve tüketilen vitaminlerden biridir. Hepimiz soğuk algınlığı yaşadığımızda ve C vitamini alımınızı artırdığınızdan emin olduk, ancak kas büyümesi ve iyileşmesi için faydaları nelerdir?
Her şeyden önce, C vitamini, kas hücrelerini zararlı serbest radikallerden korumak için çalışan güçlü bir antioksidandır. Ek olarak, testosteron ve diğer anabolik hormonların oluşumuna yardımcı olmak için çalışır. Kaslara faydaları burada bitmiyor.
C vitamini ayrıca kolajen oluşumuna yardımcı olur. Kolajen bağ dokusunun birincil bileşeni olduğundan C vitamini, kemiklerin ve kasların yaralanmalardan korunmasında önemli bir bileşen haline gelir. Kolajeni güçlendirir böylece eklemler daha az incinme şansı ile daha ağır ağırlık direnci elde eder.
4. E Vitamini
E vitamini araştırmaları bize gösterir ki bu mucize vitamin birçok farklı faydası var. Birçok insan E vitaminini çatlaklar ve cilt problemlerine çare olarak bilir, ancak bunun ötesinde çok fazla faydası vardır.
Sporcular ve vücut geliştiriciler için iyi haberlerimiz var! E vitamini, vücuttaki hücrelerin bütünlüğünü korumak için çalışan çok güçlü bir antioksidandır. Egzersiz ve yoğun çalışma, vücutta hücresel solunumun toksik yan ürünleri olan serbest radikaller üretir.
Bu serbest radikaller biriktikçe, vücut daha toksik hale gelir ve performans, kas büyümesi, iyileşme ve bağışıklık sağlığının bozulmasına yol açar. E vitamini bu serbest radikallere saldırmaya ve onları vücuttan temizlemeye çalışır. Daha az oksidatif stres ve kas hasarlarında azalmalar olur. Ayrıca E Vitamini, kan basıncı üzerindeki olumlu etkisi sayesinde kas büyümesini ve hızlı iyileşmesini daha da destekleyerek besin açısından zengin kanın kaslara ulaşmasını sağlar.
5. B Vitaminleri
Kas büyümesi ve iyileşmesi söz konusu olduğunda B6 vitamini, folat ve B12 muhtemelen en önemli B vitaminleridir. Hem B6 hem de B12 vitaminlerinin protein metabolizmasında doğrudan rolü vardır. Aslında, çalışmalar protein tüketimi ne kadar yüksek olursa, artan protein alımının metabolizmasını desteklemek için daha fazla B6 vitamini gerektiğini göstermiştir.
Bir başka ilginç gerçek, B12 vitamininin emilimini desteklemek için B6 vitamini gerektiğidir. Bu B vitaminleri birlikte, her ikisi de kas büyümesi ve onarımı için çok değerli olan kırmızı kan hücrelerinin ve bağışıklık sistemi hücrelerinin üretiminde gereklidir. B6 ve B12 vitaminleri ile birlikte folik asit (B9 vitamini) almak homosistein seviyelerini azaltabilir ve nitrik oksit üretimini ve endotel fonksiyonunu iyileştirebilir. Sonuçta çalışan kaslara kan akışı ve besin iletimi düzelir.
