Antrenman öncesinde ve sonrasında yediklerimiz, antrenmandan aldığınız verimi büyük ölçüde etkiliyor. Peki, hangi besin gruplarını tercih etmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Antrenman performansınızı geliştirmenize yardımcı olacak beslenme taktiklerini paylaşıyoruz.
Antrenman Öncesi ve Sonrasında Hangi Besinler Tüketilmeli?
Antrenman öncesinde tüketilen besinler, antrenman anında daha iyi performans göstermenize yardımcı olurken antrenman sonrasında tüketeceğiniz besinler de kasların iyileşmesine ve kaslardaki besin depolarının yenilenmesine yardımcı olabilir. Bu yüzden hangi besin grubunu ne zaman tüketmeniz gerektiğini öğrenmekte fayda var.
Protein: Protein, antrenman sonrasında tüketilmesi gereken en önemli bileşenlerin arasında yer alır. En bilinen görevi ise kasların onarılmasına ve inşa edilmesine yardımcı olması olarak açıklanabilir. Çünkü egzersiz yapmak, kas proteininin parçalanmasını tetikler ve egzersiz sonrasında kas-protein yıkımı yaşanır. Dolayısıyla antrenman sonrası protein tüketmek bu yıkımın onarılması açısından önemlidir.
Protein takviyelerine göz atabilirsiniz.
Karbonhidrat: Karbonhidratlar, recovery yani toparlanma sürecinde vücuda yardımcı olmasıyla öne çıkar. Egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılan glikojen depolarınızı karbonhidratla yenilemeniz mümkündür. O yüzden antrenman öncesinde yakıt ikmali yapmak ve antrenman sonrasında glikojen depolarını doldurmak adına karbonhidratlara yer vermeniz önerilir.
Yağ: Yağ, geçmişten günümüze tüketilmemesi gerektiği algısına sahip olan bir bileşen olarak bilinir. Oysa gerçekleştirilen bazı araştırmalar, yağ tüketmenin de egzersiz öncesinde çeşitli etkiler yaratabileceğine inanıyor. Balık yağı gibi yağ kaynaklarının, antrenman öncesinde tüketildiğinde egzersiz performansını geliştirdiği, yorgun hissetmeden daha uzun süre egzersiz yapmaya yardımcı olduğu ve daha az enerji harcayarak maksimum kas kazanımına teşvik ettiği söyleniyor.
Antrenman Öncesine Özel Takviyeler
Antrenman öncesi için özel olarak geliştirilen preworkout ürünleri ile sizin için etkili bileşenleri vücudunuza almanız ve antrenman kalitenizi artırmanız mümkün. Pre-workout ürünlerinin özellikleri ise genel olarak; antrenman öncesi enerji kazanmaya yardımcı olması, odaklanmayı artırması olarak açıklanabilir. Antrenman planınızı bir üst seviyeye çıkarmanızı teşvik ederek ve kas inşası sürecinde güç kazanmanıza yardımcı olarak hedeflerinize ulaşmanızı hızlandırabilir.
Antrenman öncesine özel geliştirilen takviyelerin içerisinde yer alan popüler bileşiklere gelecek olursak…
Kafein, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz ve dayanıklılığa dayalı aktiviteler için atletik performansa fayda sağladığı gösterilen bileşenlerin arasında yer alır. Kafein, mekanik olarak endorfin salınımını artırması ve uyanıklığı sağlamasıyla öne çıkar. Bu da egzersiz sırasında efor algısını değiştirerek yorulmayı yavaşlatabilir.
Kreatin, vücutta amino asitlerden sentezlenen, kırmızı et ve deniz ürünlerinden elde edilebilen, iskelet kasında bulunan doğal bir bileşik olarak açıklanabilir. Vücutta kaslar için enerji sağlayan adenozin trifosfat (ATP) üretimine yardımcı olan bir bileşendir. Kreatin, özellikle ağırlık antrenmanı yapanlar tarafından atletik performansı artırmak adına sıkça tercih edilir.
Yeşil çay, her ikisi de uyanıklığı ve dikkati artırabilen, özellikle sabahları faydalı olan kafein ve L-theanine içerir. Ayrıca egzersizden önce bu çayı içmek yağ yakımını artırabilir ve kas hasarını azaltabilir.
BCAA, genellikle protein takviyeleri ile beraber kullanılan popüler içeriklerden biridir. Kas yorgunluğunu azaltması ve kaslara ekstra enerji rezervi sağlaması açısından egzersizden önce kullanılabilen BCAA, farklı formlarda karşımıza çıkar. BCAA aynı zamanda kas oluşumunu teşvik edici özellikleri sayesinde antrenman sırasında veya sonrasında da tüketilebilen bir içerik olarak bilinir.
Beta-alanin karaciğerde üretilen; balık, kümes hayvanları ve ette bulunan bir amino asit olarak bilinir. Araştırmalar antrenman öncesinde ve yüksek yoğunluklu interval antrenman esnasında tüketildiğinde performansı iyileştirdiğini gösterir. Beta-alanin takviyeleri, kaslardaki karnosin seviyelerini artırdığından, egzersiz sırasında kaslardaki asit seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur. Bu da daha az yorgunluğa neden olur.
Güç ve dayanıklılık için geliştirilen pre-workout takviyeleri için tıklayın.
Antrenman Sonrasına Özel Takviyeler
Post-workout yani antrenman sonrasına özel takviyeler, antrenman sonrasında size destek olmak adına geliştirilen ürünlerdir. Bazı markalar ait birden fazla içeriği bünyesinde barındıran post-workout takviyeleri olduğu gibi protein tozu, kreatin veya glutamin takviyeleri gibi birçok ayrı takviye grubu da antrenman sonrası tüketilebilen takviyelerin arasında bulunur.
Bu takviyelere örnek olarak ise şunlara yer verilebilir…
Glutamin, vücudumuz tarafından doğal olarak üretilen bir amino asittir. Genellikle kas ağrısını azaltmak ve iyileşme süresini hızlandırmak için L-glutamin takviyesi kullanıldığı bilinir. Bu amino asit, egzersizden sonra kasların glikoz (enerji) alımını kontrol etmede önemli bir rol oynar ve bir sonraki egzersiz seansı için enerji depolarının geri doldurulmasına yardımcı olur.
İzole whey protein, antrenman sonrasında kasların onarılması adına önemlidir. İzole whey protein grubu bazı farklı özellikleri sayesinde diğer protein takviyelerinden ayrılır. Buna göre izole proteinler; biyoyararlanımı en yüksek protein kaynaklarından biridir, yani vücut besin içeriğini hızla işleyebilir ve emebilir. Dolayısıyla antrenman sonrasında izole whey protein kullanmak, diğer türlere oranla kaslara daha hızlı etki edebilir.
Elektrolit: Pek çok takviye; sodyum, potasyum ve kalsiyum içeren bileşenler olarak bilinen elektrolitleri içerir. Elektrolitler; hidrasyon, sinir ve kas fonksiyonunun düzenlenmesi için önemlidir. Örneğin; kalsiyum, sodyum ve potasyum, kasların düzgün bir şekilde kasılmasına yardımcı olmak için birlikte çalışır. Vücudumuz da egzersiz sırasında terler ve terleme yoluyla elektrolit kaybederiz. Dolayısıyla, egzersiz sonrasında terleyerek kaybettiğiniz mineralleri elektrolit takviyeleri yoluyla geri kazanabilirsiniz.
