Biceps’lerinizin neden gelişmediğini merak etmiyor musunuz? Diyetiniz ve antrenmanınızda atladığınız bir nokta olmalı. Gelin beraber inceleyelim.
İşte basit gerçek, erkekler büyük ve geniş kollar isterler. Her hangi bir spor salonuna girdiğinizde aynanın karşısında diğer kas gruplarını çalıştıranlardan daha fazla ön ve arka kol kaslarını çalıştıran erkekleri görebilirsiniz.
Onca zaman ve çabaya rağmen yine de kol kaslarının istedikleri ölçülere gelmemelerinden şikayetçi olurlar. Bu sorunun çözümünü daha fazla kol kaslarının üzerine düşmek ve antrenmanlarını çeşitlendirmek olarak görürler; ancak her defasında sonuç hüsran olur. Bunun nedeni yaptıkları küçük ve gözden kaçabilen hatalardır.
İşte daha büyük kol kasları için kaçınmanız gereken 6 hata:
1. Yeterince Beslenmemek
En büyük problem geniş kol kaslarına sahip olmamak değil, tüm vücudunuzun toplam ağırlığının az olması… 180 cm boya, 70 kg ağırlığa sahipseniz asla büyük kol kaslarına sahip olamazsınız. İstediğiniz büyük kol ya da göğüs kasları ise önce tüm vücudunuzu büyütmelisiniz.
Daha büyük kaslar için daha fazla yemek yiyin.
Aşağıdaki kuralı uygulamanız hayal ettiğiniz kas kütlesini elde etmenizi sağlayacak:
- Santimetre olarak uzunluğunuzu belirleyin ve bu sayıdan 100 çıkartın (180 cm – 100 = 80)
- Bu sonuç vücut ağırlığınızın olması gereken en düşük kilogramı belirleyecektir.
2. Her Gün Kol Antrenmanı Yapmak
Hiçbir kas kütlesi hergün çalıştırılarak geliştirilmez. Kaslarınızı, kendilerini tamir edebilmeleri için dinlendirmelisiniz. Antrenmanlarınızı tamamladığınızda kol kaslarınız güç ve dayanıklılığını yitirir. Daha dayanıklı ve daha güçlü olabilmesi için 36-48 saat dinlenmesi, zorlanılmaması gerekir.
Dinlenme süreci içinde antrenman yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak, farklı kas gruplarına odaklanmalısınız. Göğüs, omuz ya da kol çalıştırdığınız antrenman gününden hemen sonra bacak ya da karın kaslarınıza odaklanacağınız bir antrenman, sürekliliğinizi devam ettirmenize yardımcı olacaktır.
Toparlanmanıza yardımcı olabilecek takviyeleri incelemek için Supplementler.com’u ziyaret edebilirsiniz
3. Bacak Kaslarına Gereken Önemi Vermemek
Bacak kasları vücudun en büyük kas grubunu oluşturur. Bu gruba ait antrenmanların en büyük faydası diğer kas gruplarına yönelik egzersizlerde kondüsyon ve kuvveti artırmasıdır. Bacak antrenmanlarınızdan sonra yapacağınız kol antrenmanı en fazla verimi almanızı sağlar.
4. Kompleks Hareketlerden Uzak Durmak
İzole antrenmanlara yönelmek büyük kol kaslarına sahip olmanın en zor yoludur. Yapılan kompleks hareketler ise tüm kas gruplarını çalıştıracağı gibi, kol kaslarınızın da gelişimini çok daha hızlandıracaktır.
Triceps için;
- Weighted Dips,
- Close-grip Bench Press,
- Barbell Overhead Press,
Kos kaslarının gelişimine destek olan hareketleri öğrenmek için Kol Kası Nasıl Yapılır? En Etkili Program ve Hareketler başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Biceps için;
- Chinup,
- Reverse-grip
gibi kompleks hareketler hayallerinize kavuşmanızı hızlandıracaktır.
5- Triceps Kas Grubuna Odaklanmamak
En sık karşılaşılan hatalardan birisi de sadece biceps kasına odaklanmaktır. Triceps kası, üst kolun üçte ikisini kapsar. Biceps kasının genişlemesini desteklemesi açısından, triceps’e odaklanmak antrenmanlarınızın önemli parçalarıdan olmalı.
Triceps odaklı egzersizlere göz atmak için En İyi Arka Kol (Triceps) Hareketleri | Pushdown, Extension ve Kickback başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.
6- Kısa Süreli – Düşük Ağırlıklı Kol Antrenmanları
3 set 8 tekrar olarak belirlenilen kol antrenmanlarının gelişime ve hacim kazanmaya hiç katkı sağlamadığını biliyor musunuz? Kaldırabildiğiniz maksimum ağırlık ile yapmadığınız takdirde vakit ve efor kaybı yaşamış oluyorsunuz.
Direnç lastikleri ile gücünüzün sonuna kadar (failure’a gidene kadar) 40 ya da daha fazla tekrar yapıp, kolunuzun barındırdığı farklı kas liflerini de zorlayabilirsiniz. Bunun yanında drop setler ile; performans ve gücünüzü, bu antrenmanın pump etkisiyle sağlayabilirsiniz.
Antrenmanlarınızı destekleyecek protein tozu ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
