Önkollar, kolların baldırları gibidir. Büyük ağırlıkları yukarı kaldıracak kuvvetiniz varken önkol ve bilek güçsüzlüğü yüzünden ağırlıkları kaldıramayabilir ya da hareketi tam ve doğru yapamayabilirsiniz.
Kalın, özellikle de Biceps ve triceps kaslarınızla orantılı, önkollar hem estetik hem de kuvvet gelişimi açısından önemlidir. Önkollarınız kuvvetliyse row ve deadlift hareketlerini de daha kolay ve daha büyük ağırlıklarla yapabilirsiniz.
Önkol Antrenmanının Faydaları
Önkol hareketleri yaparak göğüs ve omuz preslerinizde daha yüksek ağırlıklar basabilirsiniz.
Omuz-göğüs-ön kol bağlantısını görmek için kolunuzu önünüze doğru uzattıktan sonra elinizi olabildiğince güçlü sıkarak yumruk yapın. Kol ve omuzdaki kasların nasıl birbirine dâhil olduğunu görürsünüz. Yani önkol hareketleri yaptığınızda kollarınızı ve omuzlarınızı da çalıştırmış olursunuz.
Önkollarınız ne kadar kuvvetli ve iri olursa, kollarınız da bütün olarak o kadar iyi gözükecektir (iri biceps ve ince önkollar pek güzel bir görüntü oluşturmaz)
Önkol Kasları
Ön kollarda birçok küçük kas bulunur ve bunlar iki ana gruba ayrılır:
- Fleksör, yani bükenler
- Ekstensör, yani açanlar
Tahmin edebileceğiniz üzere fleksörler bükmeye ve kasmaya yararken ekstensörler de açmaya ve uzatmaya yarar.
Fleksörler ayrıca pronasyon, yani içe bükülmeye ve ekstensörler de süpinasyon, yani dışa veya öne bükülmeye yarar.
Anatomiye çok girmeden bilmeniz gerekenleri söyleyelim: önkoldaki bir kas grubu bileği ve parmakları kasıp kolu bükerken diğer kas grubu da kolu açıp uzatır.
Önkol Hareketleri
Büyük, güçlü önkol geliştirmenin yöntemi aslında çok basittir:
- Birçok ağır itme, çekme ve bükme hareketleri yapın.
- Üstüne ilave önkol hareketleriyle cilalayın.
İkinci gerekliliği çoğu kişi nedense gereksiz görür ve ağır göğüs, sırt ve kol antrenmanının yeterli olduğunu sanırlar. Ama akıllı bir grup da kavrama zayıflığının, gelişimi fazlasıyla sınırladığını bildiğinden ek hareketleri es geçmezler.
En İyi 4 Önkol Hareketi
Önkolları en iyi şekilde geliştiren hareketler, sert kavrama kuvveti gerektiren hareketlerdir.
El Hareketleri
Önkolları çalıştırmanın en verimli yolu ‘elle sıkma gücünü’ test eden hareketler yapmaktır.Ve de bu el bükme hareketiyle yapılır: elinizle sert bir nesneyi avuçlayın ve sıkın. Eğer sürekli sert bir nesne arayışında olmak istemiyorsanız, el yayı kullanabilirsiniz. Ancak bunu sakın üstünkörü yapmayın. Antrenmanın her ayrıntısı doğru formuyla yapılmalıdır – buna el hareketleri de dâhil.
Barbell Hold
Barbell Hold basit ama patlayıcı bir önkol antrenmanı hareketidir ve antrenmanlarınızın sonuna rahatlıkla eklenebilir.
Kuvvetinize ve seviyenize göre bara ağırlık yükleyin. Bar rafındayken öne eğilin, barı kavrayarak kaldırın ve set başına 10-20 saniye öyle durun. 20 saniye tutabilecek kadar geliştiğinizde ağırlığı arttırın.
Plate Pinch
Plate pinch hareketi için sadece bir iki ağırlık plakasına ihtiyacınız vardır.Plate Pinch için iki ağırlık plakasını birbirine yapıştırdıktan sonra elinize alın ve aşağı doğru sarkıtarak tutun.
İlk olarak beşer kiloyla başlayabilirsiniz. Barbell hold hareketinde olduğu gibi 10-20 saniyelik setler yaptıktan sonra 20 saniyeye kadar çıkın ve ağırlığı arttırın.
Kolaylık olması için kullanacağınız plakaları belli bir yerde üst üste dizin ve sıradaki ağırlığa hemen geçin.
Dumbbell Farmer Walk
Dumbbel Farmer Walk hareketi klasik önkol hareketlerden biridir. İki elinize ağır dambıllar aldıktan sonra ayakta durun. Parmaklarınızla değil avucunuzla tam kavrayın, bilekleriniz oynamasın. Sonra ağırlıklarla yürüyüş yapın.
Set başına 10-20 metre yürümeye çalışın. Kuvvetiniz arttıkça ağırlığı ve mümkünse mesafeyi arttırın.
