Spora Yeni Başlayanlar İçin Spor Salonları Ürkütücü Olabilir.
Ama öyle olmak zorunda değil. Makineden makineye koşarak veya yanınızdakinin hareketlerini taklit ederek vaktinizi boşa harcamayın. Bir ay içerisinde 10 kilo kas kütlesi elde etmek gibi bir hedef de koymayın kendinize.
Bunların yerine akıllıca antrenman yapın. Antrenmandan en iyi verimi nasıl alabileceğinizi öğrenin, gerçekçi hedefler belirleyin ve spora yeni başlayanların düştüğü basit hataları yapmayın.
Kendinize Ulaşılmaz Hedefler Koymayın
Hazırlanmadan her şeye paldır küldür girişmek ve antrenmanı çabucak bitirmeye çalışmak yerine haftada iki gün antrenman yapabileceğiniz bir plan çizin. Yoğun çalışıyor olsanız dahi haftada birkaç saatlik antrenmanı kolaylıkla hayatınıza entegre edebilirsiniz. Ulaşabileceğiniz bir hedef koymak ise müthiş bir motivasyon kaynağı olacaktır. Kazanç kazancı tetikler!
Çok yoğun olduğunuz günlerde, antrenmanı atlamak yerine daha kısa bir antrenman yapın ama bu antrenmanı olabildiğince etkin uygulayın. 20 dakikada bitirebileceğiniz kısa bir antrenman planı her zaman cebinizde olsun. Sonuçta en kötü antrenman hiç yapmadığınız antrenmandır ve hep bir “daha kötü” vardır.
Ekipman azlığını bahane etmeyin. Ekipman olmadan, vücut ağırlığıyla antrenman yapmak sandığınızdan daha kolaydır. Bir iki dambıl ve akıllı birkaç vücut ağırlığı hareketle en iyi antrenmanlarınızdan birini yapmanız mümkün. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar spor salonunda geçirilen vakti kısaltır çünkü çok kısıtlı bir zamanda çok fazla çalışıyor olursunuz. Bir iki set halinde 10 tekrarlı dumbbell press, bent-over row ve ters lunge hareketlerini yaparak kısıtlı zamanlarda kas gelişiminizi sürdürebilirsiniz.
Üç hafta boyunca haftada iki gün antrenman hedefinize eriştikten sonra artık planınıza bir gün daha ekleyebilirsiniz. Ama acele etmeyin! İstikrar ve uzun vadeli alışkanlıklar her zaman daha verimli sonuçlar doğurur. Aşırı antrenman yapmayın veya “birden yükselip alçalma” hezeyanına kapılmayın.
Plansız Çalışmayın
Salona alıştınız. Süper! Ama iş burada bitmiyor. Ortalıklarda amaçsızca dolaşmak veya hangi makine boşsa ona gidip rastgele yaptığınız hareketin geliştirmek istediğiniz kas grubunu geliştireceğini ummak koca bir zaman kaybıdır.
Bir planınız olmalı! Antrenman programınızı yazıya dökmek hem özgüveninizi yükseltir hem de salonda ne yaptığınızı bildiğinizi size telkin eder ve daha fazlası için sizi yüreklendirir.
Olay sadece hangi hareketleri yapmanız gerektiğini bilmek değil, bu hareketlerin nasıl yapıldığını da bilmek çünkü. Hareketleri emniyetli şekilde uygulamak en büyük önceliğiniz olsun. Yeni başladınız diye öğrenme sürecinde çekilen kas ağrılarını çekmek zorunda değilsiniz. Mesela, göğüs ve sırt antrenmanları omuzlarınızda sakatlanma riski asla yaratmamalı. Yaptığınız her hareketin hedeflediğiniz kası çalıştırıp çalıştırmadığını iyi öğrenin ve sürekli etüt edin. Böylece daha kalıcı sonuçlar elde edersiniz.
Kuvvet Antrenmanlarını Es Geçmeyin
Yeni başlayanların düştüğü diğer bir hata ise yüksek nitelikli egzersizleri ve kuvvet antrenmanlarını atlayıp direkt kardiyoya geçmektir. Özellikle başlarda sadece kardiyo ve kondisyon çalışırsanız kalori yakmazsınız demiyoruz ancak istediğiniz kasları elde edeceksiniz de diyemiyoruz. Yağsız kas kültesinin tam bir ‘kalori katili’ olduğunu unutmayın – terlemeniz bitmiş olsa dahi.
Salona yeniyseniz ve deadlift veya squat gibi birleşik hareketlerin acemisiyseniz başka seçenekleriniz olduğunu unutmayın. Dambıl gibi gözünüzü daha az korkutan aletleri kullanarak ve bu tür hareketleri kendinize uyarlayarak daha çok verim almanız mümkün. Romanian deadlift, barfiks ve chest press bu tip hareketlerdir, örneğin. Yani hareketleri kişiselleştirebilirsiniz. Dambıl ayrıca tek taraflı hareket olanağı sunar ki bu da vücut dengesini ve merkez bölgesi kuvvetini güçlendirir.
Yeni Başlayanlar için 4 Haftalık Antrenman Planı
Spora yeni başlayanların düştükleri hatalardan kaçındıktan ve belli bir istikrara eriştikten sonra kapsamlı bir antrenman planına ihtiyacınız olabilir. Spora ilk kez başlayanlar veya uzun süre spora ara verenler için hazırladığımız 4 haftalık programla emin adımlarla istediğiniz fiziğe ulaşabilirsiniz!
