Kol kasları, spor yapmaya ilk başlanan zamanlarda kolay gelişen fakat sonrasında gelişimi oldukça yavaşlayan kas gruplarıdır. Belli bir noktadan sonra, kol kaslarının daha iyi çalışabilmesi adına doğru egzersiz seçimi yapmak önemlidir.
Kol kasları, arka kol (triceps) ve ön kol (biceps) olarak ikiye ayrılır. Bu bölgeleri izolasyon egzersizlerine çok fazla odaklanmadan geliştirmenin yolları için “Ön Kol ve Arka Kol Kaslarını Geliştirme Rehberi” yazımıza göz atabilirsiniz.
Bileşke egzersizlerin pek çoğu, kolların gelişimi için uzun süre yeterli olacaktır. Gelişimin durduğu noktada, izolasyon egzersizlerini devreye sokmak gerekir. Bu noktaya gelindiğinde egzersiz seçimini, mümkün mertebe yine bileşke egzersizlerden seçmekte fayda var.
İşte lying tricep extension hareketi, ilk eklenecek izolasyon egzersizi hareketleri arasında çok doğru bir alternatif. Hareket görünürde izolasyon egzersiz kategorisinde yer alsa da, literatürde anatomi ve egzersiz mekaniğinin gerektirdiği şekilde yapıldığında aynı zamanda bileşke bir egzersiz olarak kullanılabiliyor. Pek çok insan, hareketi “skullcrusher” olarak bildiği için alın bölgesine doğru indirerek uyguluyor. Aslında hareketin doğru mekaniğinin alına indirmek olmadığını belirtmekte fayda var.
Esneyen Kol Kası, Daha İyi Kasılır
Kas geliştirme egzersizlerinde, kası ne kadar iyi esnetiyorsak o kadar iyi hipertrofi dönüşü aldığımız bir gerçek. Dolayısı ile kasın esnediğine emin olmalıyız. Alın bölgesine indirerek yaptığımız “skullcrusher” mantığı ile yapılan versiyonda, hareket mesafesi oldukça limitli. Arka kol, bu noktada tam olarak esneyemiyor ve hareketin belki de en yanlış anda hareketi bitirmemizle sonuçlanan yanlış bir strateji uygulamış oluyoruz.
Arka Kolun Fonksiyonunu Kullanın, Omzu Geriye Götürün
Arka kol kaslarının fonksiyonlarından biri de omzun geriye doğru esnemesidir. Bunu yaparak uyguladığımız lying tricep extension hareketi, Mark Rippetoe’nun da dediği gibi hareket mesafesini arttıracaktır. Bu da kas kazanımını arttırmanın yanı sıra, hareketin sakatlık riskini azaltarak hareketi daha güvenli bir hale getirecektir.
Bunu tam uygulamak için, normalde yaptığınız versiyonun hemen arkasından dirsekleri sabit tutmaya uğraşmak yerine dirsekleri omuzları kullanarak arkaya götürmeye çalışın. Bu şekilde uyguladığınızda arka kol kaslarını en estetik gösteren “long head” yani uzun başı çalıştırmış oluyorsunuz. Böylelikle, bütün arka kol kaslarını devreye sokmuş oluyorsunuz. Sonuç olarak izolasyon egzersizi değil, bileşke egzersiz olarak uyguladığınız lying tricep extension ile çok daha fazla kas fiberini devreye sokarak daha güvenli kol çalışması yapmış oluyorsunuz.
Bu Hareket, Neden Yanlış Biliniyor?
Bundan daha doğal bir şey yok. Daha temel egzersizlerin bile literatüre zıt şekilde uygulandığı bir zaman diliminde, tabii ki pek çok egzersiz yanlış uygulanıp yanlış biliniyor. Bu şekilde doğru bilgiyi yayarak, çok daha fazla kişiye ulaşmaya çabalayarak zamanla pek çok egzersizde yol katedildi. Daha derin squatlar, tam indirilen ve tam kilitlenen bench pressler her geçen gün daha da yaygınlaşmakta. Arka kol egzersizlerinin kralı olarak bilinen lying tricep extension da elbet aynı süreci geçirecektir.
Genellikle geçmişe baktığımız zaman, çok fazla kas barındırmaktan dolayı hareketleri tam formuyla yapamayan vücut geliştiricileri izleyerek egzersiz öğrenen eski jenerasyon, hem antrenman sistemi hem de egzersiz formu ile ilgili olmaması gereken bilgilerin yaygınlaşmasına sebep olmuş. Bu da pek çok bilgi eksiğini beraberinde getirmiş. Bu eksiklerin bir bir giderilmesi, maalesef zaman alan bir süreç.
Sonuç
İzolasyon egzersizi olarak bilinen lying tricep extension, herkes tarafından bilinen “skullcrusher” formu ile uygulandığında dar bir hareket mesafesi ile daha az kazanç sağlar. Kasın en önemli fonksiyonu olan esnemenin limitlenmemesi için ve daha az sakatlık riski için, omuzları arkaya doğru götürerek, dirsekleri de oynatarak uygulanan formu ile yapıldığında lying tricep extension çok faydalı bir kol kası geliştirme egzersizi oluyor.
