Neden Sırt Kası Çalışmalıyız?
Bir fiziğin, güçlü ve dengeli olduğunun göstergesi olan kas grupları söz konusu fitness ve vücut geliştirme olduğunda bacak kasları ve sırt kaslarıdır. Bu iki kas grubunu geliştirmeyi ihmal etmemiş bir kişinin fiziği, büyük ihtimalle güçlü bir yapıdadır ve zayıflıklar azdır. Çünkü bu iki kas grubunu geliştirmek pek çok kişinin hedefi değildir. Genellikle ayna kasları dediğimiz kas gruplarına odaklanılır.
Ancak bacak ve sırt gibi önemli ve büyük kas gruplarına odaklanmamak yalnızca zayıflık ve dengesizlik yaratır. Her kas grubu gibi bu kas grupları da ihmal edilmemeli ve olabildiğince geliştirilmelidir. Söz konusu kas gruplarını geliştirmenin hiç bir götürüsü olmayacaktır.
Bacak gelişimi tüm vücuda olumlu yansır, vücudun gücünü ve dayanıklılığını en büyük kas grubu olarak sırtlanır.
Sırt gelişimi de postürün dengeli ve düzgün olması için önemlidir. Üst vücutta yaşanan pek çok sakatlığın sebebi de zayıf ve güçsüz sırt kaslarıdır.
Bugün bacak kaslarına değil sırt kaslarına odaklanıyor olacağız. Ancak ilk önemi maddemizde bacak kaslarının gelişimi de söz konusu.
Deadlift ve Sırt Kasları İçin Önemi
Deadlift, alt vücut hareketi olarak biliniyor. Ancak bileşke bir egzersiz olduğu için deadlift hem alt vücutta hem de üst vücutta önemli kas gruplarını çalıştırıyor. Vücudun arkasındaki kas gruplarının hemen hemen hepsini aktive eden deadlift, sırtta başka hiç bir hareketin yaratamayacağı detayları yaratabiliyor. Sırt kaslarından en fazla yükün geçmesi de ancak ve ancak deadlift ile sağlanabiliyor.
Deadlift egzersizini ağır ve güçlenme amaçlı uygulamamış bir sırtı hemen ayırt edebilirsiniz. Genişlemiş, kas kütlesi eklemiş ancak detay ve kalınlık konusunda eksik bir sırt deadlift yapmamış bir sırttır. Powerlifting sporcularının sırtlarına, hele ki yağ oranı düşük powerlifting sporcularının sırtlarına baktığınızda dediğimizi anlayacaksınız.
Dolayısıyla deadlift, sırt geliştirmenin olmazsa olmazıdır. Ağırlığı başlangıçta çok kolay arttırabilirsiniz. Zamanla daha ağır kaldırmayı hedeflemeniz hem sırt gelişiminiz hem de deadlift egzersizinin katabileceklerini arttırmak adına en doğru stratejidir.
Güç parametrelerini dönem dönem deadlift antrenmanlarına entegre etmelisiniz. Çok tekrardan ziyade, çok ağır uygulandığında hipertrofi kazancı daha optimum olacaktır. Çünkü çok tekrar deadlift sinir sistemini epey yorar ve antrenmanlarınızı uzun vadede olumsuz etkiler.
İlla ki yerden deadlift yapmak zorunda değilsiniz. Herhangi bir deadlift varyasyonu da işinizi görecektir. Yerden yapılan deadlift egzersizi konusunda bilgilenmek istiyorsanız “Deadlift Ağırlığını Arttırma Taktikleri” yazısını kesinlikle okumalısınız.
Haftada 1-2 kere, ağır ve doğru teknikle uygulayacağınız deadlift antrenmanları işinizi görecektir. Antrenman başına 10-30 tekrar arası çalışmak yeterlidir.
Yatay ve Dikey Çekişler
Başlangıçta da belirttiğimiz gibi, sırt kasları ihmal edilen kas gruplarından. İhmal edilmediği zaman da, gereğinden fazla yatay ve dikey çekişlerin peş peşe kötü formla uygulandığı antrenmanlara yönelim söz konusu.
Gerçekten bu kadar fazla egzersize gerek olup olmadığını soracak olursanız, tabii ki onca row ve onca farklı tutuşla yapılan pulldown egzersizine gerek yok.
Dönem dönem, belli yatay ve dikey çekiş egzersizlerine yönelip bu egzersizlerde maksimum güçlenmeyi hedeflemelisiniz. Sürekli egzersiz değiştirmek veya egzersizleri her açıda uygulamak yalnızca zaman kaybı olacaktır.
Haftada yatay ve dikey çekişler için toplamda 10-30 set arası, istediğiniz tekrar aralığında, belli hareketlere odaklanarak güçlenmeyi hedeflediğiniz bir programlama ile sırtınızı optimum düzeyde geliştirebilirsiniz.
Tonlarca harekete az ağırlık yükleyerek “pump” hedeflemek yerine, belli egzersizlere odaklanarak ağır ve düzgün formla çok daha az iş yapmanız etkili olacaktır. Daha fazlasına bilimsel çalışmaların da gösterdiği üzere, gerek yok. Set ve hareket sayısındansa, ağırlık arttırmaya yönelmeniz daha verimli olacaktır. Bir taşla pek çok kuşu vurmak istiyorsanız, set ve tekrar sayısı yerine ağırlık artışını antrenmanlarınızın merkezine koymalısınız.
Yatay çekiş grubuna tüm row egzersizleri dahil iken, dikey çekiş grubuna pulldown ve barfiks türevleri girmektedir. Özellikle simetri sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, unilateral egzersizlere, yani sağ ve sol tarafı ayrı ayrı çalıştığınız egzersizlere yönelmeniz faydalı olacaktır.
Barbell row ve barfiks, en temel yatay ve dikey çekiş ikilisi olarak kullanılır. Tabii ki amacınıza göre farklı egzersizlere de yönelebilirsiniz.
Farklı egzersiz alternatifleri için “Kurşun Geçirmez Sırt Kasları İçin 5 Egzersiz” yazısına göz atabilirsiniz. Sırt kaslarını geliştirmek konusunda uzman tavsiyeleri için ise “Sırt Kasları Geliştirmede En Sık Yapılan 5 Hata” yazısını okumanızda fayda var.
