Bir ağırlık antrenmanında nelerin bulunması gerektiği sıkça tartışılan bir konudur. Her güne bir bölge çalışılmasından tutun da, her günü “full body” (tüm vücut) olarak çalışmak gerektiğini savunanlara kadar geniş bir yelpaze bulunmaktadır.
Ağırlık antrenmanı dendiğinde, akla gelmesi gerekenlere sizler için değiniyor olacağız. Tabii ki burada belirteceklerimiz ağırlık antrenmanları için bir zorunluluk değil. Ancak burada belirtilenler olmadığı zaman, optimum gelişimden uzak ağırlık antrenmanları uyguladığınızı söyleyebiliriz.
Bileşke Egzersizler ve Temel Hareketler Ağırlık Antrenmanlarının Vazgeçilmezidir
Squat, bench press ve deadlift egzersizlerinin olmadığı bir ağırlık antrenmanını düşünmek yanlış olur. Bacakları en iyi geliştiren hareket olan squat, üst vücut egzersizlerinin kralı bench press ve vücuda en fazla kas kütlesini ekleme kapasitesine sahip olan deadlift kesinlikle antrenmanlarınızın bir parçası olmalıdır. Bu hareketler veya bu hareketlerin farklı çeşitleri, sizi en ileriye taşıyacak egzersizlerdir.
Bench press egzersizi ile ilgili önemli bilgilere yer verdiğimiz “Üst Vücut Hareketlerinin Kralı: Bench Press” yazısında, bench press egzersizinin neden bu kadar önemli olduğu ile ilgili bilgilere ulaşabilirsiniz.
Temel üç egzersizin yanı sıra, diğer temel hareketlere de yer vermeniz sizi ileriye taşıyacaktır. Temel hareket olarak nitelendirebileceğiniz hareketleri;
- Overhead Press
- Barfiks
- Şınav
- Lying Tricep Extension
- Barbell Row
- Curl Çeşitleri
olarak sıralayabiliriz. Bu hareketler, zamanla güçlenerek vücudunuzu eksiksiz hale getirecek olan hareketlerdir.
Farklı Tekrar Aralıklarında Güçlenebileceğiniz Bir Ağırlık Antrenmanını Seçin
Yalnızca yüksek tekrarlarda güçlenerek, vücudunuzu sağlam bir temele oturtamazsınız. Sağlam temel için, her tekrar aralığında güçlü olmanız gerekir. Dolayısıyla ağırlık antrenmanlarınızda kullandığınız tekrar aralıklarını dönem dönem değiştirerek, 1-20 tekrar aralığındaki tüm tekrar sayılarında gücünüzü arttırmaya çalışmalısınız ki vücudunuzun temeli sağlam olsun.
Sürekli olarak aynı tekrar aralıklarında çalışırsanız, o tekrar aralıklarından alacağınız verim zamanla azalacaktır. Verimi arttırmak için, alışıldığın dışında ağırlık antrenmanlarına da yer vermek gerekir. Dolayısıyla amacınız ne olursa olsun, mümkün mertebe her tekrar aralığında çalışmaya çalışmalısınız.
Ağırlık Arttırmaya Odaklanan Ağırlık Antrenmanları Hipertrofi İçin En İyisidir
Kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız, kaldırdığınız ağırlığı arttırarak vücudunuzu kas geliştirmeye zorlamalısınız. Aksi takdirde vücut gelişmek istemeyecektir. Çünkü kas, daima çok fazla enerji tüketen ve vücudun yakma eğiliminde olduğu bir kütledir.
Yüksek tekrarlarda da düşük tekrarlarda da antrenmanda kaldırdığınız ağırlığı arttırmaya çalışmalısınız. Ağırlık antrenmanlarının temel amacı, zamanla toplam yükü arttırmayı hedeflediğimiz “progressive overload” stratejisidir. Bu strateji olmadan, gelişmek çok çok zordur.
Progressive overload dediğimiz toplam yükü arttırma stratejisi; ağırlığı, set sayısını, tekrar sayısını arttırarak gerçekleşebilir. Set sayısını arttırmak ağırlık antrenmanının zaman verimliliğini azaltırken, tekrar sayısını arttırmak da çok kolay tıkanabilen bir seçenektir. Dolayısıyla ağırlık artışı en mantıklı stratejidir.
Yüksek tekrarlarda çalışan bir kişinin ağırlığını arttırması çok çabuk duraksar. Bu nedenle ağırlık artışı için güç çalışmaları kaçınılmazdır. Her tekrar aralığında güçlenmeyi önermemizin sebebi de tam olarak budur.
Her Kas Grubunu Haftada En Az 2 Kere Çalıştıran Antrenman Programlarına Yönelmelisiniz
Her bölgeyi birer kere çalıştıran split metodu, oldukça yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak bu metod, en üst seviye vücut geliştiricilerin en son noktada uyguladığı bir stratejidir. Sporda onlarca yıl harcamadan, bu tarz programlarla gelişim sağlamak çok zordur.
Yaygın olarak uygulanan antrenman metodlarının hangisinin doğru olduğunu öğrenmek için “Full Body, Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” makalesine göz atabilirsiniz.
Tüm vücudu haftada 3 kere çalıştıran klasik çizelgeler veya üst/alt ayrımının olduğu ağırlık antrenmanları belli bir seviyeye gelene kadar kesinlikle gelişiminiz için en iyi seçeneklerdir.
Kasları haftada en az iki kere çalıştırmak, araştırmalara göre en çok kas kazanımını elde etmek için ideal olan seçenektir. Dolayısıyla, haftada her kası birer kez çalıştıran ağırlık antrenmanlarından uzak durmanızı şiddetle tavsiye ediyoruz.
Ağırlık Antrenmanlarında Yeterli Miktarda Dinlenme Olmalı
Dinlenme, ağırlık antrenmanlarında en az antrenman günleri kadar önemli bir yere sahiptir. Kasların ne kadar dinlenme üzerine çalıştığı, gelişimin doğru yönde ilerleyip ilerlemeyeceğinin belirleyicisidir. Yeterince dinlenemeyen kas, optimum düzeyde gelişemez.
Dolayısıyla antrenman yaptığınız günler kadar, dinlenme günleriniz de antrenman programlarınızda kritik bir role sahiptir. Dinlenmeyi önemsemeyen antrenman programlarından kesinlikle uzak durmalısınız.
