Vücutta bulunun kas grupları arasından kalf kasları inatçılıklarıyla ünlüdür. Kas geliştirme sürecinde çoğu zaman en çok ilgiye ihtiyaç duyan kas grubu olan kalf kasları için farklı antrenman önerileri hazırladık.
Kalf kası geliştirme egzersizleri spor salonunda en sık ihmal edilen egzersizlerden oluyor. Bunun nedeni kalf kası gelişiminin diğer kaslara oranla daha acılı ve zahmetli olması. Bu durum kalf kaslarının özel yapısından kaynaklanıyor. Kalf kasları, kasın gelişimini sağlayacak olan uyarıcı güce karşı daha az tepki veren kas liflerinden oluşuyor. Dolayısıyla bu kas grubunu geliştirmek için daha sık tekrarlar yapılması gerekiyor.
Kalf kasının ne olduğuna daha detaylı bakmak için “Kalf Kası Nedir, Ne İşe Yarar? En İyi Kalf Kası Hareketleri” yazımıza da göz atabilirsiniz.
Kalf Kasları Hangi Kas Gruplarından Oluşur? Görevleri Nelerdir?
Kalf kasları 3 gruba ayrılır. Bunlar gastrocnemius kası, soleus kası ve tibialis kasıdır. Güçlü, sert kalf kaslarının elmasa benzer şeklini veren gastrocnemius kası, dizi arka kısmından aşil tendonuna bağlar. Tahmin edebileceğiniz gibi vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar kalf kası gelişimi sırasından en çok bu kasa odaklanır. Dizlerimizi bükerken çalıştırdığımız kas soleus kasıdır. Son olarak da özellikle koşucuların odak noktası olan tibialis kası var. Tibialis kası dengemizi sağlar ve spor sırasında olabilecek sakatlıkları engellemekle görevlidir. Sırf bu nedenle bile kalf kası egzersizlerine önem vermek gerekiyor.
Kalf Kası Geliştirmek İçin Tüm Kaslarınızı İyice Uzatın
Sıkı bir bacak antrenmanı sonrası ayakta durmak oldukça zordur. Çoğu sporcunun antrenman sonunda kalf kaslarını oturarak çalıştırmayı seçmesinin bir nedeni de bu oluyor. Ama burada atlanılan çok önemli bir nokta var.
Kalf kası hareketleri, önce parmak ucunuzda olabildiğince yükselmenizi sonra da topuğunuzu dışarı çıkaracak şekilde kaslarınızı geri uzatmanızı gerektirir. Tam hareket mesafesinde çalışmak, her kas grubu için olduğu gibi kalf kasları için de oldukça önemlidir. Dizleriniz kırık bir şekilde oturarak yaptığınız seated calf raises gibi antrenman hareketlerinde ise şöyle bir problem vardır; kalf kaslarınızın iki temel kasından biri olan gastrocnemius kası yeterince çalıştırılmamış olur. Bu kası topuğunuz iyice dışarı çıkacak biçimde uzatmanız gerekir. Oturarak yaptığınız kalf kası hareketleri soleus kasının güçlenmesinde faydalıdır ancak elmas şeklinde güçlü kalf kaslarına sahip olmak istiyorsanız doğru kalf kası hareketlerini her antrenman gününüzde düzenli olarak tekrarlamanız gerekiyor.
Sizlere her gün uygulayabileceğiniz kalf antrenmanı önerilerimiz ise şu şekilde:
Kalf Kası Antrenmanı #1
5 Setlik Dev Set (Giant Set):
–Standing Calf Raise: 20-30 tekrar
–Seated Calf Raise: 20-30 tekrar
–Bodyweight Standing Calf Raise: 15 saniye boyunca aralıksız
4 Setlik Süper Set
–Donkey Calf Raise: 50 tekrar
–Bodyweight Standing Calf Raise: 20 saniye
Kalf Kası Antrenmanı #2
10 Setlik Süper Set:
–Smith Machine Standing Calf Raise: 10 tekrar
–Walking On Tip-Toes: 1-2 dakika boyunca aralıksız, setler arasında
