Bölgesel antrenman mı yoksa tüm vücut antrenmanı mı size uygun? Bu sorunun cevabını bulmak için öncelikle her iki çalışma stilinin avantajlarını ve dezavantajlarını incelemek gerek. Öncelikle bu iki çalışma stilinin tam olarak ne anlama geldiğine bir bakalım…
Tüm vücut antrenmanında tüm kas grupları tek bir antrenman rutininde uyarılır. Örneğin; üst gövdeyi, alt gövdeyi ve core bölgesini içeren egzersiz hareketlerini tek bir egzersiz seansında birleştirirsiniz. Bölgesel antrenman ya da diğer adıyla split antrenmanda ise kas gruplarını farklı günlere ayırarak çalışırsınız. Örneğin; bir gün göğüs ve sırt, ertesi gün bacak ve karın, başka bir gün gün omuz ve kol bölgesine yönelik olarak çalıştırabilirsiniz. Haydi gelin ve bu iki çalışma türünü her yönüyle inceleyelim.
Tüm Vücut Antrenmanının Avantajları
Tüm vücut antrenmanları, özellikle fitness serüvenine yeni başlayanlar için çok sayıda avantajla birlikte gelir.
Daha Esnek Bir Programınız Olur
Haftada üç defadan fazla spor salonuna gitmek, yoğun geçen programınız için gerçekçi olmayabilir. Bölgesel antrenmanda her bölge için ayrı bir zaman dilimi belirlemek gerekir. Tüm vücut antrenmanı ile haftada sadece iki veya üç kez çalışabilirsiniz.
Eğer antrenman gününüzü kaçırırsanız o bölgeyi haftalık antrenman planınıza sıkıştırmak durumunda kalmazsınız. Neticede bir sonraki antrenmanınızda da tüm vücudunuzu çalıştırıyor olacaksınız. Bölünmüş bir rutin bu tür bir esnekliğe izin vermediğinden, tüm vücut egzersizleri yoğun programları olanlar için idealdir.
Sakatlık Riski Daha Azdır
Tüm vücut egzersizinde bir bölgeye aşırı yüklenme sonucu ortaya çıkabilecek sakatlık ihtimali daha azdır. Bir antrenmanda birden fazla kas grubunu hedeflemek, bir kas veya eklem üzerine orantısız miktarda stres yükleme olasılığını azaltacaktır. Her bir kas grubunu güçlendirmek, stres kırıkları, tendon veya bağ yırtılmaları ve sırt ağrısı gibi yaygın yaralanmalara karşı koruma sağlayabilir.
Ayrıca, tüm vücut egzersiz rutininin esnekliği nedeniyle, vücudunuz çok ağrıyorsa veya yaralanma riski altındaysa, antrenmanı bir gün sonraya bırakmaya karar verebilirsiniz. Bu esneklik, vücudunuzu dinlemenize ve aşırı antrenmandan kaçınmanıza olanak tanır.
Yağ Kaybı için İdealdir
Kardiyoyu kuvvet antrenmanı ile birleştiren tüm vücut antrenmanlarının yağ kaybını arttırdığı, daha fazla kalori yaktığı ve kalp sağlığına yönelik risk faktörlerini azalttığı malum. Kardiyo tek başına bu faydaları sağlayabilirken, kardiyo ile direnç antrenmanını birleştirmek ise bu faydaları artırabilir. Vücudun her yerinde yağsız kas kütlesi oluşturmak, metabolizmanız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle, sadece egzersiz sırasında değil, gün boyunca daha fazla kalori yakmış olursunuz.
Tüm Vücut Antrenmanının Dezavantajları
Tüm vücut egzersizlerinin birçok faydası olsa da bazı insanlar için sınırlayıcı olabilir. Tüm vücut egzersizleri tek bir kas grubuna odaklanmadığından, potansiyel kas kütlesi kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak isteyenler, gereken hacmi ve yoğunluğu sağlayamayabilirler. Amacınız kütle kazanımı için potansiyelinizi optimize etmekse, günlere ayrılmış bölgesel çalışma sizin için daha doğru olabilir.
Kimler Tüm Vücut Antrenmanı Yapabilir?
- Eğer dolu bir ajandanız varsa tek bir antrenmanda tüm kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
- Amacınız kilo vermek ise tüm vücut egzersizleri kalori yakımını en üst düzeye çıkaracaktır.
- Dengeli bir vücut yapısına sahip olmak istiyorsanız, tüm vücut egzersizleri sadece bir alana odaklanmadığı için tüm kas gruplarına fayda sağlayarak size yardımcı olur.
- Kuvvet antrenmanının yanı sıra kardiyo yapmayı da seviyorsanız, tüm vücut antrenmanları her ikisini de yapmanıza olanak tanır.
Evde yapabileceğiniz tüm vücut antrenman programı için Evde Yapabileceğiniz Tüm Vücut Antrenmanı adlı yazımıza göz atabilirsiniz.
Bölgesel Antrenmanın Avantajları
Bölgesel antrenmanlar, özellikle vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız çok sayıda avantajı beraberinde getirir.
Kas Kütlesi Kazanımı için İdealdir
Bölgesel antrenmanınız nasıl yapılandırılmış olursa olsun, tüm vücut antrenmanından daha fazla hacim ve yoğunluk kazanabilirsiniz. Belli kas gruplarına ve hareketlere odaklanarak, kas kütlesi kazanma potansiyelinizi artırabilirsiniz. Amacınız yağ kaybetmek yerine kas kütlesini artırmaksa, bölgesel çalışma en idealidir. Çünkü fiziğinizin nasıl geliştiği konusunda daha fazla kontrole sahip olursunuz. Örneğin ön deltoid (omuz) kaslarınızın boyutunu büyütmek için biraz daha fazla zaman harcamak istiyorsanız, bunu yapabilirsiniz.
Toparlanmak için Zaman Kazanabilirsiniz
Rutininizin nasıl yapılandırıldığına bağlı olarak, bölgesel antrenman; kaslarınızın toparlanmasına daha fazla izin verebilir. Sonuçta belirli bir kas grubunu çalıştırıyorsunuz ve bir sonraki antrenman gününüzde başka bir kas grubunu çalıştıracaksınız. Bu durum, yoğun bir antrenmandan sonra yeterli iyileşme süresi sunduğu için kas geliştirme sürecine de fayda sağlayabilir.
Daha Kolay Yönetilebilir
Bölgesel antrenmanlar metabolik olarak daha az zorlayıcıdır. Eğer ağırlık kaldırmayı seviyorsanız; bir seferde 2-3 kas grubuna veya daha azına odaklanarak çalışmak, daha kolay yönetilebilir bir durumdur.
Bölgesel Antrenmanın Dezavantajları
Bölgesel çalışma egzersize yeni başlayanlar için uygun olmayabilir. Egzersiz yapmaya yeni başlayanlara genelde tüm vücut rutini ile başlamaları önerilir. Bu, genel gücü ve zindeliği geliştirirken uygun teknikleri öğrenmeye da katkı sağlar. Ayrı ayrı kas gruplarına uygulanan yoğunluk, kas inşa etmek için harikadır; tek bölgeye kontrolsüzce stres yüklemek sakatlık riskini artırabilir. Temel bir fitness seviyesine ulaştıktan sonra bölgesel antrenmanlara geçiş yapılabilir.
Yoğun bir hayatınız varsa, bölgesel antrenmanlar sizin için ideal olmayabilir. Bölünmüş rutininizde bir antrenmanı kaçırdığınız zaman bunun telafisi daha zordur. Antrenmanlar arasında çok uzun süre bırakmak sonuçlarını olumsuz etkileyebilir. Son olarak bölgesel antrenman, tüm vücut antrenmanının kardiyovasküler faydalarını sağlamaz. Amacınız kilo vermekse, tüm vücut egzersizi en iyi seçeneğiniz olabilir.
Kimler Bölgesel Antrenman Yapabilir?
- Güçlendirmek istediğiniz belirli bir kas grubunuz varsa; bölgesel çalışma, bu hedefe ulaşmanıza daha kolay yardımcı olabilir.
- Sakatlık yaşıyor ve bu nedenle bellli kas gruplarını antrenmanınıza dahil edemiyorsanız, bölgesel çalışma sizin için harika bir seçim olabilir.
- Kas kütlesi kazanmak ve vücut geliştirmek istiyorsanız, her kas grubuna özel bir antrenman yapmak size olumlu sonuçlar verecektir.
30 günlük bölgesel göğüs antrenmanı programı için 30 Günlük Bölgesel Göğüs Antrenman Programı başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Evinizi fitness salonuna çevirmek için ağırlık ve dumbbell setlerini Fitmoda.com’dan inceleyebilirsiniz.
