Güç antrenmanları genellikle spor salonunda, ağır ağırlıklar ve bileşke egzersizleri bir arada bulunduran programlar olarak gösterilmekte. Evet bu doğru, ve vücuduna alabileceği en fazla miktarda kası almak isteyen kişiler için bu antrenmanlar şart. Ancak, vücudun fonksiyonlarını daha da iyileştirmek için güçlenmeye çalışıyorsanız evde antrenman yapmak da kesinlikle işinize yarayacaktır.
Ortalama 20 dakikalık bir evde vücut geliştirme programına benzer rutinle, hem güçlenip hem de kas kütlenizi arttırabilmeniz mümkün. Güç odaklı egzersizler ile aynı anda birden fazla kas grubunu aktif olarak çalışıp, vücudunuzu ve kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Eğer evde antrenman yapıyorsanız, muhtemelen salonda antrenman yapmaya zaman bulamıyorsunuzdur. Yani antrenman yapmaya çok zamanınız yoktur. Evde uygulayacağınız bu güç antrenmanınıda mümkün olan en kısa sürede bitirmeye çalışarak, birim zamandaki iş yükünüzü arttırıp zamanla daha çok verim alabilirsiniz. Ancak belli miktarda zamanı ayırmaya niyetliyseniz, zamanla ağırlık eklemek veya egzersizleri zorlaştırmak da iyi bir seçenek olacaktır.
Kemik yoğunluğu, vücut kompozisyonu, metabolizma ve sağlık konusunda da sizleri geliştirmeyi amaçlayan bu güç antrenmanını evde istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz. Bu güç antrenmanını, evde güçlenmeye ve antrenman yapmaya bir giriş olarak düşünebilirsiniz.
Bu antrenman, evde fitness konseptine uygun tasarlandığı için her hangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Yerde yapacağınız hareketler olacağı için bir mat iyi olabilir. Ek olarak kullanacağınız her ağırlık, tercihe bağlıdır.
Evde Güç Antrenmanı Öncesi Isınma
Güç çalışmalarından önce iyice ısınıp, eklemleri açmak faydalı olacaktır. Vücut ağırlığı ile yormayacak kadar squat, dizleri çekerek yürüme veya koşma, omuzlar için ısınma egzersizleri iyi opsiyonlar olabilir.
Antrenmanlardan önce genellikle dinamik çalışmalar önerilir ve statik esnetmelerin performansı düşürebileceği söylenir. Bu tip evde vücudu geliştiren antrenmanlarda bu korkunun yeri yoktur. Hatta statik esnemelerin, ağır antrenmanlarda dahi zaman zaman faydalı olabildiğine dair pek çok araştırma mevcuttur.
Dolayısıyla gergin hissettiğiniz belli noktaları statik olarak esnetebilir, veya foam roller gibi araçlarla gergin bölgelere masaj yapabilirsiniz.
Evde Güçlenme Antrenmanı
Squat: 3 set, 20 tekrar, 45 saniye dinlenme
Plank: 3 set, 45 saniye boyunca, 45 saniye dinlenme
Deadlift: 3 set, 20 tekrar (kalçayı hip hinge ile geri atıp, hamstring kaslarını esneterek), 45 saniye dinlenme
Side Plank: 3 set, 30 saniye boyunca (her iki tarafa da), 45 saniye dinlenme
Lunge: 3 set, 15 tekrar, 45 saniye dinlenme
Şınav: 3 set, 15 tekrar (yapılamıyorsa dizler yere koyulabilir), 45 saniye dinlenme
Step Up: 3 set, 12 tekrar (her iki tarafa da), 45 saniye dinlenme
Inverted Row: 3 set, 10 tekrar, 45 saniye dinlenme
Spora yeni başlayanlar için güçlenmeyi destekleyecek egzersizlerin neler olduğunu merak ediyorsanız Fitness’a Yeni Başlayan Herkesin Bilmesi Gereken 8 Güç Egzersizi başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
