Alt vücut antrenmanları konusunda birçok erkeğin felsefesi birbirine benzer. Çoğunluk, leg press, leg curl ve leg extension makinelerinden başka bacak egzersizine yanaşmaz.
Makinalarda daha fazla ağırlık ile çalışmak mümkün olduğu için, kişiler iyi bacak antrenmanı yaptıklarını sanırlar. Ancak es geçilen bir gerçek var. Makinede yapılan egzersizler, asla vücut ağırlığıyla ve serbest ağırlıklarla yapılan çalışmalar kadar sizi geliştirmez.
Neden mi?
Serbest ağırlıklarla yapılan bacak antrenmanları, küçük lif gruplarınında aktif olarak çalıştırıştırılmasını sağlar.
Makinelerde yapılan egzersizlerde vücut ağırlığıyla yapılan hareketlere göre mekanik bir avantajınız vardır. Bu da daha az kas lifinin harekete geçmesi anlamına gelir. Ayrıca serbest ağırlıklarla çalışmak vücut dengesini ve koordinasyonunu da geliştirmektedir. Bu sayede sinir-kas aktivasyonu da sağlanabilmektedir. Bunun en güzel örneğini şu şekilde verebilirim; Leg press makinasına salondaki tüm ağırlıkları takarak çalışan biri, serbest ağırlık ile squat yapacağı zaman, leg press makinasına taktığı ağırlıkların yarısının yarısıyla çalışırken zorlanmaktadır. Önemli olan çok ağırlıkla çalışmak değil, hareketi doğru formda yaparak kası etkili çalıştırabilme ve en önemlisi sakatlanmamaktır!
En Büyük Örnek: 100 Metre Koşucuları
Kısa mesafe koşucularının kollarının ne kadar kaslı olduğuna dikkat etmişsinizdir. Üst vücutları, profesyonel vücut geliştirme sporcularınınkiyle yarışabilecek durumdadır. Üstelik bu sporcular üst ekstremiteyi neredeyse hiç çalışmıyor. Bir koşucunun performansı için en önemli kaslar alt vücut kasları ve merkez kaslarıdır. Bu yüzden, birçok koşucu biceps curl ya da triceps extension egzersizleri yapmak yerine bacak kaslarını kuvvetlendiren çalışmalar yapmaktadırlar.
Bu konuda yapılan bir araştırma anabolik hormonlardaki (testosteron, büyüme hormonu) gelişmelerin gücünüzü artırdığını gösteriyor. Araştırmada kullanılan antrenman planında 10-12 tekrardan 3 set squat yapılmış ve dinlenme süreleri 1’er dakika tutulmuş.
Çünkü bu çalışma sisteminin anabolik hormon seviyesinin yükselmesi için ideal olduğu saptanmış. Danimarkalı araştırmacılar bu hızlı anabolik hormon artışının kas gücüne herhangi bir etkisi olup olmadığını merak etmişler.
Bunun için bir gruba sadece biceps curl hareketi (4 set-12 tekrar) yaptırılmış ve set aralarında 1,5 dakika dinlenmişler. Diğer grup ise hem kol hem bacak egzersizleri yapmış. İlk grubun yaptığı kol çalışmasının aynısını yapan grup, sonra da leg-press (4 set-10 tekrar) hareketiyle çalışmasını bitirmiş.
İki grupta dokuz hafta boyunca kendi programlarını uyguladıktan sonra sonuçlar karşılaştırılmış. Sadece kol çalışanlarda büyüme hormonu seviyesinde bir değişiklik gözlemlenmezken, kol ve bacak çalışan grupta artışa rastlanmış. En önemli sonuç ise bacak gibi büyük kas gruplarının çalıştırılmasıyla büyüme hormonu ve testosteron seviyesinin yükselmesi.
Aslında bu araştırma hormon seviyesindeki artışla, kas kuvveti arasında bağlantı kuran ilk araştırma değil. Örneğin, daha önce yapılan bir araştırmada kanda büyüme hormonu yüksek olan kişilerin antrenman programı incelenmiş ve bu kişilerin antrenman boyunca çok daha fazla kas lifini çalıştıran hareketleri tercih ettikleri görülmüş.
Büyüme hormonu dışında testosteron da bu araştırmaların odağında yer alıyor.
İngilizlerin yaptığı bir araştırmada, ağırlık antrenmanlarında daha fazla kas lifinin harekete geçmesi ile testosteron seviyesindeki artışın sağlandığı görülmüş.
Ek olarak, büyüme hormonu ve testosteron seviyesindeki artışların kas dokusuna sadece kısa bir zaman periyodu için etki ettiğini hatırlatmakta fayda var.
Yani bir kaç gün bacak kaslarını çalıştırdığınız için ömür boyunca testosteron hormonu yüksek olacak diye bir kural yok. Ancak kesin olan bir şey var ki, o da daha kuvvetli bacakların üst vücut gelişiminiz için de oldukça faydalı olduğu.
Eğer bacaklarınız üst ekstremitenize göre daha zayıfsa önceliği bacaklarınızdan yana kullanmalısınız. Haftanın iki günü (aradan muhakkak 72 saat geçmeli) bacak ve kalça çalışırsanız yeterli gelişimi göreceğinizi söyleyebilirim. Tabi en önemli kısım hangi egzersiz hareketlerini seçeceğiniz…
Makinalara çok fazla bağımlı olmamanızı öneririm. Örneğin dumbbell lunge ve squat gibi serbest ağırlıkla yapılan egzersizlerin yanına leg curl ve leg extension gibi makinaları ekleyebilirsiniz. Dengeyi kurmak tamamen size kalmış. Serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerde dikkat etmeniz gereken, hareketin tekniğini iyi kavramanız ve kontrol edebileceğiniz ağırlıklarla çalışmanız. Aksi takdir de sakatlanmak kaçınılmaz olacaktır.
Örnek Antrenman Programı;
Yeni başlayan kişiler
1 RM’in (1 tekrarda kaldırılabilen maksimal ağırlık) %50-60
Orta seviye kişiler
1 RM’in %60-75
İleri seviye kişiler
1 RM’in %75-85’i ile çalışabilirler.
Set sayıları;
Yeni başlayan kişiler: 2-3set
Orta seviye kişiler: 3 set
İleri seviye kişiler: 4-6 set
