Evde Kolaylıkla Yapabilecek Kalça ve Basen Eritme Hareketleri

Evde basen eritme hareketleri ile kolayca zayıflayabileceğinizi biliyor musunuz? Fazla yağlardan özellikle de bel, kalça ve basen bölgesindeki yağlanmadan şikayetçiyseniz, selülit oluşumunuz arttıysa ve forma girmek istiyorsanız uygulamanız gereken minik bir antrenman programı hazırladık.

Türk kadınının en büyük sıkıntılarından biri olan, görünümünden rahatsız olunan kalça ve basen bölgesindeki fazla kilolar sadece kadınların problemi olmakla kalmıyor erkeklerde de görülüyor. Hızlı bir şekilde kilo almak ne yazık ki günümüzün yaşam koşullarında oldukça normal ve sık görülen bir durum. Bunun temel sebepleri ise uzun süreli hareketsizlik, aynı pozisyonda çalışmak ve bu sırada beslenme düzenine yeterince dikkat edilmemesi… Birçok kişi bırakın bacak hareketleri uygulamayı, gün içerisinde saatlerce aynı sandalyede oturarak çalışıyor ve evleri ile işleri arasında kat ettikleri mesafenin dışında herhangi bir fiziksel aktivitede bulunmuyor. Atıştırmalıklar da bu hareketsizlik ile güne eşlik edince kalça ve basen bölgelerinde yağlanma artmaya başlıyor.

İşte tam da bu sebeple, spor salonuna gitmeyi sevmeyenler ya da maddi olarak buna bütçe ayırmak istemeyenlerin evde de kolayca uygulayabileceği, basit ama etkili bir basen ve kalça antrenmanı hazırladık. Her gün tekrarladığınız takdirde sıkılaşacağınıza ve problemli bölgelerinizde yağ yakımının oluşacağına güvendiğimiz antrenman için sizden minimum ekipman ve bütçe ile maksimum irade ve devamlılık bekliyoruz!

İçerik gizle

Kalça ve Bacak Egzersizleri

Aşağıdaki alt vücut egzersizlerini zayıflama konusunda sizlere yardımcı olması için hazırladık. Mümkün oldukça egzersizleri uygulamaya çalışın. Egzersizleri 3’er set 10-15 tekrar halinde uygulamanız yeterli olacaktır. Haftada 3-4 gün uygularsanız da sonucu daha hızlı görebilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz, kaslarınız henüz yeterince güçlü değilse ve hareketleri uygularken zorlanıyorsanız set sayınızı ya da tekrar sayınızı azaltabilirsiniz.

Şimdi hareketleri sıralıyoruz:

1. Squat

Squat, başta kalça kasları ve ön bacak kasları olmak üzere alt vücuttaki birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran temel egzersizlerden biridir. Kalça kaslarının güçlendirilmesine, bacak dayanıklılığının geliştirilmesine ve alt vücut hareketlerinin daha kontrollü yapılmasına katkı sağlar. Aynı zamanda oturma, ayağa kalkma ve çömelme gibi günlük hareketlerde kullanılan kasları çalıştırır. Herhangi bir ekipman gerektirmemesi sayesinde evde yapılan kalça ve bacak antrenmanlarında kolaylıkla uygulanabilir.

Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak uçlarınızı hafifçe dışa çevirin.
Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı doğal hizasında tutun.
Kalçanızı geriye ve aşağıya doğru indirirken dizlerinizi kontrollü şekilde bükün.
Dengenizi korumak için kollarınızı göğüs hizasında öne uzatın.
Hareket kabiliyetinizin izin verdiği ölçüde, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
Ayak tabanlarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Side to Side Squat Jump

Side to Side Squat Jump, klasik squat hareketine yanlara doğru sıçrama eklenerek gerçekleştirilen dinamik bir alt vücut egzersizidir. Kalça, ön bacak ve arka bacak kaslarını çalıştırırken patlayıcı kuvvetin, koordinasyonun ve dinamik dengenin geliştirilmesine katkı sağlar. Sıçrama ve kontrollü iniş aşamalarını bir araya getirdiği için kardiyovasküler eforu da artırabilir. Özellikle ekipmansız yapılan kondisyon ve alt vücut antrenmanlarında tercih edilebilir.

Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna geçin.
Karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü yukarıda tutun.
Ayaklarınızdan güç alarak sağ tarafa doğru sıçrayın.
Yere inerken dizlerinizi bükün ve kontrollü şekilde squat pozisyonuna geçin.
Aynı hareketi sol tarafa doğru sıçrayarak tekrarlayın.
Sağ ve sol yönler arasında dönüşümlü ilerleyerek hareketi tamamlayın.

3. Donkey Kick

Donkey Kick, özellikle kalçanın büyük kası olan gluteus maximus kasını hedefleyen bir egzersizdir. Kalça kaslarının güçlendirilmesine ve kalça ekstansiyonu olarak adlandırılan bacağı geriye doğru uzatma hareketinin geliştirilmesine katkı sağlar. Tek bacakla uygulanması, her iki tarafın ayrı ayrı çalıştırılmasına olanak tanır. Vücut ağırlığıyla yapılabilmesi sayesinde ev antrenmanlarında ve kalça odaklı egzersiz programlarında kullanılabilir.

Nasıl Yapılır?

Yere bir egzersiz matı serin ve ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun.
Ellerinizi omuzlarınızın, dizlerinizi ise kalçalarınızın altına yerleştirin.
Karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı doğal pozisyonunda tutun.
Bir dizinizi yaklaşık 90 derece bükülü tutarak bacağınızı geriye ve yukarıya doğru kaldırın.
Belinizi aşırı çukurlaştırmadan ve kalçanızı yana döndürmeden bacağınızı kontrollü şekilde yükseltin.
Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarları tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.

4. Single Leg Glute Bridge

Single Leg Glute Bridge, kalça köprüsü hareketinin tek bacakla uygulanan versiyonudur. Başta gluteus maximus olmak üzere kalça ve arka bacak kaslarını çalıştırır. Tek ayak üzerinde destek alınarak gerçekleştirilmesi, kalça stabilitesinin ve gövde kontrolünün geliştirilmesine katkı sağlar. Sağ ve sol bacağın ayrı ayrı çalıştırılmasına olanak tanıdığı için tek taraflı kuvvet antrenmanlarında da kullanılabilir. Ekipman gerektirmeyen bu egzersiz, kalça odaklı ev antrenmanlarına eklenebilir.

Nasıl Yapılır?

Sırtüstü yere uzanın ve kollarınızı vücudunuzun iki yanına yerleştirin.
Bir dizinizi bükerek ayağınızı yere basın ve topuğunuzu kalçanıza yaklaştırın.
Diğer bacağınızı yerden kaldırın ve kontrollü şekilde uzatın.
Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak yerdeki ayağınızdan güç alın.
Kalçanızı yukarı kaldırın ve omuzlarınızdan destek aldığınız dizinize kadar düz bir hat oluşturmaya çalışın.
Kalçanızı kontrollü şekilde yere doğru indirin ve tekrarları tamamladıktan sonra bacak değiştirin.

5. Lying Leg Raise

Side Lying Leg Raise, yan yatış pozisyonunda üstteki bacağın yukarı kaldırılmasıyla gerçekleştirilen bir kalça egzersizidir. Özellikle kalçanın yan tarafında bulunan gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını hedefler. Bu kaslar, bacağın yana açılmasında ve tek ayak üzerinde dururken pelvisin dengede tutulmasında önemli rol oynar. Düzenli kuvvet antrenmanlarının bir parçası olarak uygulandığında kalça çevresindeki kasların güçlendirilmesine ve yan kalça stabilitesinin geliştirilmesine katkı sağlayabilir.

Nasıl Yapılır?

Bir egzersiz matına yan yatın ve bacaklarınızı üst üste yerleştirin.
Altta kalan kolunuzla başınızı destekleyin ve diğer elinizi dengenizi korumak için önünüze koyun.
Bacaklarınızı uzatın ve kalçalarınızı aynı hizada tutun.
Karın kaslarınızı hafifçe sıkarak üstteki bacağınızı dizinizi bükmeden yukarı kaldırın.
Kalçanızı geriye döndürmeden bacağınızı rahat hareket edebildiğiniz yüksekliğe kadar kaldırın.
Bacağınızı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafınıza dönün.