Evde basen eritme hareketleri ile kolayca zayıflayabileceğinizi biliyor musunuz? Fazla yağlardan özellikle de bel, kalça ve basen bölgesindeki yağlanmadan şikayetçiyseniz, selülit oluşumunuz arttıysa ve forma girmek istiyorsanız uygulamanız gereken minik bir antrenman programı hazırladık.
Türk kadınının en büyük sıkıntılarından biri olan, görünümünden rahatsız olunan kalça ve basen bölgesindeki fazla kilolar sadece kadınların problemi olmakla kalmıyor erkeklerde de görülüyor. Hızlı bir şekilde kilo almak ne yazık ki günümüzün yaşam koşullarında oldukça normal ve sık görülen bir durum. Bunun temel sebepleri ise uzun süreli hareketsizlik, aynı pozisyonda çalışmak ve bu sırada beslenme düzenine yeterince dikkat edilmemesi… Birçok kişi bırakın bacak hareketleri uygulamayı, gün içerisinde saatlerce aynı sandalyede oturarak çalışıyor ve evleri ile işleri arasında kat ettikleri mesafenin dışında herhangi bir fiziksel aktivitede bulunmuyor. Atıştırmalıklar da bu hareketsizlik ile güne eşlik edince kalça ve basen bölgelerinde yağlanma artmaya başlıyor.
İşte tam da bu sebeple, spor salonuna gitmeyi sevmeyenler ya da maddi olarak buna bütçe ayırmak istemeyenlerin evde de kolayca uygulayabileceği, basit ama etkili bir basen ve kalça antrenmanı hazırladık. Her gün tekrarladığınız takdirde sıkılaşacağınıza ve problemli bölgelerinizde yağ yakımının oluşacağına güvendiğimiz antrenman için sizden minimum ekipman ve bütçe ile maksimum irade ve devamlılık bekliyoruz!
Kalça ve Bacak Egzersizleri
Aşağıdaki alt vücut egzersizlerini zayıflama konusunda sizlere yardımcı olması için hazırladık. Mümkün oldukça egzersizleri uygulamaya çalışın. Egzersizleri 3’er set 10-15 tekrar halinde uygulamanız yeterli olacaktır. Haftada 3-4 gün uygularsanız da sonucu daha hızlı görebilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz, kaslarınız henüz yeterince güçlü değilse ve hareketleri uygularken zorlanıyorsanız set sayınızı ya da tekrar sayınızı azaltabilirsiniz.
Şimdi hareketleri sıralıyoruz:
1. Squat
Squat hemen herkesin favori kalça antrenmanıdır. Kalçayı kaldırıp sıkılaştırması ile ünlü olan bu egzersiz için bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak konum alın. Daha sonra yavaşça kalçalarınızı geriye çıkararak karnınız içeride sırtınız dik bir şekilde aşağı doğru çömelin. Bu sırada ellerinizi göğüs hizasında önünüzde kavuşturabilirsiniz. Zayıflamak ve yağ yakmak için elzem olan bu hareketi yaparken dizlerinizin ayak hizanızı geçmemesine özen göstermelisiniz.
2. Side to Side Squat Jump
Bu hareket squat hareketinin bir başka versiyonudur. Hareketi uygulamak 3 adımdan oluşuyor diyebiliriz. Öncelikle harekete suat yaparcasına çömelerek başlayın. Daha sonra bu noktada 1 saniye duraklayıp sağa doğru sıçrayın. Yere indiğinizde squat konumuna geri dönün. Bu üçlü hareketin 1 tekrarına eşittir.
3. Donkey Kick
Hareket için yere bir mat serin. Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde konumlanın. Ellerinizin omuzlarınız ile dizlerinizin ise kalçalarınız ile hizalı olmasına dikkat edin. Yavaşça bir bacağınızı 90 derecelik açısını bozmadan sırtınız ile paralel olacak şekilde yukarı kaldırın. Hareketi yaparken kalçalarınızın oynamamasına, karnınızın içeride ve sırtınızın düze olmasına dikkat edin.
4. Single Leg Glute Bridge
Hareket için sırtüstü yere uzanın. Bir bacağınızı kırarak ayağınızı kalçanıza doğru yaklaştırıp yere basın. Diğer bacağınızı 45 derece açı ile havaya kaldırın ve topuğunuzdan yukarı doğru gerin. Kollarınız iki yanınızda olsun. Daha sonra karnınızı ve kalçalarınızı sıkarak kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve geri yere inin.
5. Lying Leg Raise
Bu hareket için yan olarak yere uzanın. Üzerine yattığınız taraftaki kolunuz ile başınızı destekleyebilirsiniz. Hareketi yaparken karnınız sıkı ve içeride sırtınız dik olmalı. Kalçalarınızı öne ya da geriye hareket ettirmemeye özen göstererek üstteki bacağınızı yukarı oğru kaldırın. Gidebildiğiniz maksimum noktaya kaldırıp bacağınızı geri indirin.
