Omuzların genişlemesi, spora başlayan pek çok kişinin en öncelikli hedeflerinden. Çok büyük bir değişim yaşamanın imkansız olduğu omuz bölgesinde, yapabileceğinizin en iyisini yaptığınızda ciddi bir fark elde etmeniz mümkün.
Çok büyük bir değişimin mümkün olmamasının sebebi ise omuz iskeletinin büyüme çağı sonrasında genişleyemiyor oluşu. Bu da bizleri limitleyen bir faktör. Yine de kas eklemek gayet mümkün. Kas ekleyerek de gayet estetik bir genişleme ilüzyonu elde edebiliriz.
Omuzları Geniş Göstermek İçin Ne Yapmak Gerekir?
Omuzları geniş göstermeyi sağlamak için, sırt kaslarınızı geliştirmelisiniz. Sırt kasları, omuzların olduğundan daha geniş görünmesi ilüzyonunu yaratan kas grubudur. Bununla birlikte omuzlarınız için de hipertrofi çalışmaları yaptığınız zaman, çok daha geniş gözüken omuzlara sahip olmamanız için bir sebep yok.
Daha Geniş Omuzlar İçin Sırt Çalışması
Sırt, omuz, göğüs farketmeksizin vücudunuzda bulunan bir kas grubunun gelişimi için önceliğiniz daima vücutta aynı anda pek çok kası çalıştıran bileşke egzersizler olmalıdır.
Sırt kaslarınızı; “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” yazısında da bahsedildiği gibi deadlift egzersizine odaklanmanın yanında, bir yatay ve bir dikey çekiş egzersizi ile optimum düzeyde geliştirmeniz mümkün.
Geniş bir tutuşun, daha çok kanat aktivasyonu getirmediğini pek çok güncel araştırmada görebilirsiniz. Bu nedenle yaptığınız sırt hareketlerini omuz genişliğinizde veya daha dar bir tutuşla yapmanızı öneriyoruz. Tabii ki daha iyi hissediyorsanız, daha ağır kaldırabiliyorsanız geniş tutuşu da antrenmanınıza dahil edebilrisiniz.
Sırt kasları ile ilgili daha detaylı bir inceleme için kesinlikle “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” ve “Sırt Kasları Geliştirmede En Sık Yapılan 5 Hata” yazılarına göz atmanızı öneririz. Egzersiz seçimi için ise, “Kurşun Geçirmez Sırt Kasları İçin 5 Egzersiz” yazısı size epey yardımcı olacaktır.
Daha Geniş Omuzlar İçin Omuz Çalışması
Omuzları genişletmek ve büyütmek için, tabii ki ilk akla gelen omuz kaslarını da çalıştırmanız gerekecektir.
Omuz kasları; temel bir omuz odaklı itiş hareketi, zayıf olan bölgeler için de “lateral raise” egzersizleri ile optimum düzeyde çalışacaktır.
İtiş hareketinde ağır ve güç odaklı çalışmalar, güç odaklı programlamalar efektif olacaktır. Bu itiş egzersizi için Overhead Press en önerdiğimiz harekettir. Omuzlara en fazla kas kütlesi ekleyebilmenizi sağlayacak olan bileşke egzersiz Overhead Press ile ilgili önemli detaylara “Hem En Önemli Hem De En Yanlış Yapılan 3 Egzersiz” yazısından ulaşabilirsiniz.
Omuzları geniş göstermek adına da lateral raise egzersizlerinden “side lateral raise” ve “rear delt lateral raise” egzersizlerini size en rahat hissettiren ekipmanlar ile uygulayabilirsiniz. Side lateral raise, yani “yana açış” hareketi omuzlarınızın yan tarafındaki kas gruplarını büyütürken rear delt lateral raise ise arka omuzları büyütür. Detay odaklı izolasyon egzersizlerinde ağır ağırlık kaldırmaktan çok, hareketi sıfır hatayla yapmaya odaklanmanız kesinlikle çok daha efektif olacaktır.
Genellikle omuzları geniş gösteren kas grubunun yanlarda bulunan kaslar olduğu düşünülse de, omuza üç boyutlu keskin ve geniş görünümü veren arka omuzdur.
Ön omuzlar, zaten antrenmanınıza dahil etmeniz gereken göğüs odaklı itiş egzersizlerinde yeterince çalışıyor. Üstüne overhead press yaparken de gayet aktif çalıştıkları için kesinlikle izolasyon egzersizi koymanın bir anlamı olmayacaktır.
