Header ad
125 ads for small sidebar
125 ads for small sidebar
125 ads for small sidebar

Kalori Hesabı Yapmadan, Kas Geliştirme ve Kilo Verme

Kalori sayma yöntemi ile kalori hesaplama fitness dünyasında oldukça yaygındır. Peki ama gerçekten gerekli mi? Bu yazıda kalori sayarak strese girmeden nasıl kilo kontrolü yapabileceğinizin ipuçlarını bulabilirsiniz.

Bazı gıdalar bize inatçı göbek yağlarından kurtulmak ya da 45 cm kalınlığında pazulara zamanla sahip olmak konusunda yardımcı olabilir. Çoğu gıda ya da supplementin sağladığını söylediği faydalar, son derece abartılsa da protein tozu, multivitamin, balık yağı  tüketmek  artık günlük rutinlerimizin bir parçası haline geldi. Bu durum sağlık ve wellness adına  vücudumuzda önemli bir rol oynar ancak hiçbiri diğerinden daha üstün değildir.

Hedeflere ulaşma konusunda pek çok kişi için kalori saymak kafa karıştırıcı, zor ve zaman alıcı bir işlemdir. Bu yazıda çığır açan bir yöntemden söz etmeyeceğiz ancak daha basit ve uygulanabilir bu 4 adım sayesinde günlük aldığınız kalori miktarını saymak zorunda olmadan düzenleyebileceksiniz.

1. Her Öğünde Önceliğiniz Protein Olsun

keto-diyet-antrenmanda-etki

Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünler dahil her öğününüzde mutlaka protein içeren bir gıda olmalı. Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, peynir, yoğurt, protein tozu… Adını ne koyarsanız koyun, her öğünde mutlaka protein yemeniz için 3 geçerli sebep bulunmaktadır:

  • Sindirimi Zor Yiyecekler Tercih Edin

Sağlıklı karbonhidratlar nelerdir?

Bazı yiyeceklerin sindirilmesi için diğerlerinden daha fazla enerji harcanması gerekir. Proteinler kalori değerlerinin %20-30’u arasında değişen bir enerji ile enzimatik ve metabolik bir süreçten geçerek sindirilirler.

  • Tok Tutan Yiyecekleri Bilin

yulaf-ezmesi-ve-kas-gelisimi

Mısır gevreği, dondurma, patates cipsi, kraker, kurabiye ve kek gibi bazı yiyecekler asla tokluk hissi sağlamaz.

Yumurta, biftek, yulaf, muz ve balık gibi proteinli veya lifli gıdalar en tok tutan gıdalar içinde yer alır.

  • Hormon Düzenleme, Kas Geliştirme ve Koruma Görevi Görür

Kısaca söylemek gerekirse, sadece meyve sebze yiyerek kaslarınızı geliştirmeniz çok zordur. Muz ve brokoli yiyerek günde 3 bin kalori almanın ne kadar zor olduğunu tahmin edersiniz…

2. Sıvı Kalorileri İçmeyi Bırakın

Bir kişinin günde sadece içeceklerden alacağı kalori miktarı, az kalorili ve küçük boyları seçseniz bile ortalama 1000 kaloriden fazladır. Üstelik sıvı gıdalar midede katı gıdalardan çok daha kısa süre kalırlar ve böylece daha hızlı acıkmanıza ve daha fazla yemenize neden olurlar. Günde sıvılardan alınan ortalama kalori miktarı aşağıdaki gibidir:

  • Sabah 8’de: Kahvaltıda 240 ml. portakal suyu – 120 kalori
  • İşe giderken: Büyük bir cappuccino – 300 kalori
  • Öğlen 1’de: Öğle yemeğinde içeceğiniz gazlı içecek – 250 kalori
  • Akşamüsü 4’te: Arkadaşlarınızla 1-2 bira – 150-300 kalori
  • Akşam 7’de: Akşam yemekten sonra 350 ml. şekerli çay – 100 kalori

Katı bir gıda tükettiğinizde yağ, karbonhidrat ve protein gibi pek çok besin alırsınız. Kalın bağırsaklarda bir gıdanın olması “ileal fren” mekanizmasını başlatır ve besinlerin ilerlemesini engeller. İleal frenin en güçlü tetikleyicisinin yağ olduğu bilinmektedir. Bu uzun süreli tokluk ve besinlerin daha yavaş sindirilmesi anlamına gelir. Eğer ne içeceğinize karar vermekte zorlanıyorsanız tercihinizi sudan ya da şekersiz ve gazsız bir içecekten yana kullanmalısınız.

3. Tek Malzemeli Gıdalar Tercih Edin

Kas Oranınızı Artıracak 8 Harika Besin

Bazı hazır gıdalar vardır ki içindekiler listesini okumak, onu yemekten daha uzun sürebilir. Bu malzemelerin yarısının ne anlama geldiğini bilmezsiniz bile. Peki ne olduğunu bilmediğiniz bir şeyi neden yiyesiniz ki? Eğer amacınız fiziksel görünüşünüzü iyileştirmek ve aynı zamanda daha sağlıklı olmak ise, doğal gıdalardan şaşmamalısınız. Doğal gıdalar sıfır ya da çok az işleme tabi tutulmuş ve genellikle tek bir malzemeden oluşan gıdalardır. Gıda üreticileri genelde sattıkları ürünlerin faydasından çok tadını düşündükleri için ürünlere ekstra yağ, ekstra şeker ve ekstra tuz eklemekten çekinmezler. Ama bir gıda etiketinde içindekiler kısmı ne kadar kısaysa, o kadar iyidir. Doğal gıdalar en fazla tokluk sağlayan ve en fazla besin değeri içeren gıdalardır.

 4. Daha Büyük Öğünler Yiyin ve Daha Az Atıştırın

Antrenmandan-Sonra-Beslenin

Bu duruma alışmak bazı kişiler için zor olabilir. Ama günde 6 kez 400 kalorilik öğünler mi yemeyi tercih edersiniz, yoksa 3 kez 800 kalorilik yemekler yemeyi mi? Küçük öğünler tükettiğinizde enerjinizde bir artış olur. Neden mi? Çünkü midenizde çiğnenmiş gıdalar için yer açılır ve vücudunuz leptin hormonu salgılayarak beyninize yeterince kalori aldığınızın ve doyduğunuzun sinyali gider. Ancak sadece atıştırdığınızda, çoğu zaman yeterince kalori almazsınız ve midenizde yeteri kadar gerginlik oluşmadığı için beyninize tokluk sinyali gönderecek hormon da salgılanmaz. Bu yüzden 1-2 saat içinde tekrar acıkırsınız. (Bu atıştırmalık olarak protein tercih ettiğinizde geçerli değildir. Bkz: 1. madde)

5. Günlük Kalori İhtiyacınızı Doğru Karşılayın!

Günlük kalori hesaplama yaparken ihtiyacınız kadar kalori almaya özen gösterin. Günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu merak ediyorsanız tıklayın!

Nerede yemek yediğiniz de önemlidir. Eğer televizyon ya da bilgisayar karşısında veya bir elinizde cep telefonu varken yemek yerseniz, yediklerinizin miktarına asla dikkat etmezsiniz ve bu durumlarda genelde aşırı işlenmiş ve o sırada çok lezzetliymiş gibi gelen ama aslında hiç besin değeri olmayan gıdalar tüketildiği için, kilo alma eğilimi gösterirsiniz ve vücudunuzun asıl ihtiyaçlarını karşılayamazsınız.

Bu çok fazla iştahı olmayan, tek seferde büyük öğünler tüketmeyen ya da medikal bir duruma bağlı olarak sık sık yemek yemesi gereken kişiler için uygulanabilir bir yöntem olmayabilir. Bu bir sorun değildir. Siz yine de gereksiz atıştırmalıklardan uzak durun, yavaş çiğneyin ve iki lokmanın arasında çatalınızı yere bırakarak yemeğin tadını çıkarmaya bakın.

Beslenme düzeninizde yapacağınız ufak değişiklikler, büyük sonuçlar verebilir. Tutarlılık, sabır ve sıkı bir çalışma ile istediğiniz sonuçları elde edememeniz için hiçbir neden yoktur.

Yorumlar

yorum

Yazar Hakkında

Benzer yazılar

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir