Ramazan ayında egzersiz rutininizden uzaklaşmayı planlıyorsanız, tekrar düşünün! Uzmanlar, egzersiz ve oruç tutmanın birlikte sürdürülebileceği kanısındalar. Fakat bu kutsal ay boyunca oruç tutarken, antrenman planlarınızı nasıl sürdüreceğinizle ilgili bazı ipuçlarını takip etmek gerekir. Gelin bunları birlikte öğrenelim.
Oruçluyken Spor Yapmak
Ramazan ayı süresince egzersiz yapmak istemeyenlere oruç tutarken egzersiz yapmanın tamamen sağlıklı olduğunu söyleyebiliriz. Oruç tutarken egzersiz yapmak vücuda zarar vermeden, birlikte oldukça iyi bir şekilde idare edilebilir. Uzman doktor Javaidf Shah’a göre oruç tutarken egzersiz yapmak beynimizi, nöro-motorları ve kas liflerini biyolojik olarak genç tutabiliyor.
Dr. Javaid, Khaleej Times’a verdiği demeçte, oruç tutarken egzersiz yaptığımızda, vücudumuzun yağ yakma süreçleri egzersiz ve yiyecek eksikliği ile harekete geçen sempatik sinir sistemi tarafından kontrol altında tutulduğu için vücudumuzu yağ yakmaya zorlayacağını belirtiyor. Fitness First Spor Salonu ve Sağlık Kulübü’nde müdür yardımcısı ve kişisel antrenör olan Sheu da, oruçluyken spor yapmanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Dolayısıyla kişiler Ramazan ayında spor yapmayı bırakmamalıdır. Çünkü oruç tutarken egzersiz yapmayı sürdürmek kilo kontrolünü sağlamaya ve sağlıklı kalmaya yardımcı olur.
Ramazan’da Spor Ne Zaman Yapılmalı?
Dr. Javaid, geceleri geç saatte egzersiz yapmayı öneriyor. Çünkü bu zaman dilimi egzersiz sırasında enerji sağlamak için yeterli miktarda yemek ve suyun tüketildiği zamandır. Ayrıca egzersiz sırasında da özellikle sıvı tüketimi ihmal edilmemelidir. Bazı egzersizler ise orucu açtıktan kısa süre sonra ya da sahurdan hemen önce yapılabilir. Ramazanda spor salonuna gitmek için en kötü zamanın gün ortası olduğu belirtiliyor, çünkü oruç tutanlar enerjilerini tükettikten sonra hiçbir şekilde vücutlarına yakıt alamazlar. Ancak boş kalan tek zaman bu ise, iftardan önce kardiyo gibi sadece 20 ila 30 dakika egzersiz yapılması ve düşük yoğunluklu egzersiz programları öneriliyor.
Oruç tutarken takviye kullanımı hakkında bilgiler verdiğimiz “Ramazan’da Oruç Tutarken Hangi Takviyeler Kullanılmalı?” yazımızı da okuyabilirsiniz.
Ne Tür Egzersizler Yapılmalı?
Ramazanda aç karnına spor yapmak, sınırlarınızı zorlamak ya da çok ağır antrenmanlar yapmak pek uygun değildir. Bu dönemi egzersiz rutininizi sürdürmeniz gereken bir zaman olarak değerlendirmelisiniz. Bu da, fiziksel olarak kendinizi çok yormadan antrenmanlarınıza devam edebileceğiniz anlamına gelmektedir (1). Oruç tutarken nabız hızını dakikada 150’nin üzerine fırlatan yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçınılmalıdır. Özellikle de henüz orucunuzu açmadıysanız bundan kesinlikle uzak durmalısınız. Dolayısıyla yavaş veya orta derece egzersizler gerçekleştirmek sizin için daha uygun olacaktır. Uzmanlar özellikle tempolu yürüyüş, yavaş koşu, bisiklete binme, çapraz antrenman ve spor salonunda hafif egzersizleri öneriyor. Fakat her şeyden önce, sağlıklı beslenme ve ay boyunca dengeli bir egzersiz rutini sürdürmek için yeterli miktarda sıvı almak gerekiyor. Sahur sırasında enerjik kalmaya yardımcı olan karbonhidrat alımı da teşvik ediliyor. İftardan sonra protein bakımından zengin bir öğün tüketmek vücudun kendini yenilemesine yardımcı olur.
Oruç Tutan Kişiler Ne Kadar Süre Egzersiz Yapmalıdır?
Oruç tutan sporcular yemek yemeden önce veya sonra doğrudan çalışmaya karar verirse, kendilerini zorlayabilir ve daha uzun süre çalışabilirler. Ramazan ayının ilk birkaç gününde sadece yarım saat boyunca egzersiz yaparak yavaş bir tempoda başlanması tavsiye edilmektedir. Kişiler dayanıklılıklarını test ettiklerinde ve oruç tutmaya alıştıklarında ise, bir saate kadar çalışmanın uygun olduğu belirtilmektedir.
Ramazanda diyet programınız dahilinde vücudunuzun çok fazla su kaybetmemesi ve hidratlı kalabilmesi için egzersiz sonrası hindistan cevizi suyu tüketebilirsiniz. Ek olarak çorba, sebze, et ve yeşillik tüketerek vücudunuza daha fazla sıvı alabilirsiniz (2). Bunun dışında özellikle ramazanda susuzluk ile açlık hissi sıklıkla karıştırıldığı için bol su içmeniz gerekmektedir. Yemeklerden önce tüketeceğiniz bir bardak su aşırı yemek yemenizin önüne geçer.
