Triceps kaslarınızı hak ettikleri iri, at nalı şekline kavuşturmak için bu antrenmanda açıkladığımız triceps hareketleri ve numaralarına iyice çalışın. Triceps büyütme için gereken her şeyi sıraladığımız yazımızı hızlıca okuyun ve bilinçli olarak antrenman yapın.
Triceps Nedir?
Triceps üst kol kaslarımızdan birinin anatomik ismidir. Triceps, aynı zamanda “triceps brachii” (Latince’de üç başlı kas anlamına gelir), üst kolun arkasında bulunan büyük bir kas grubudur. Esas olarak dirsek ekleminin uzatılmasından (kolun düzleştirilmesi) sorumlu olan kastır.
Biri triceps dediyse hemen bize kulak verin? Antrenman cephaneliğinize takviye edeceğiniz benzersiz triceps hareketleri göstereceğiz! Kollarınızın arkasına muazzam kütle ekleyecek hareket ve hareket numaralarını açıklıyoruz.
Egzersiz Numarası
Standart Smith machine close-grip bench press’te kullandığınız ağırlığın yaklaşık yarısıyla başlayın.
En İyi Triceps Hareketleri
Güç Tekrar Aralığı – Şoklama Karması triceps antrenmanı ile belirgin ve parçalı görünen triceps kaslarına sahip olabilirsiniz.
| Hareket | Set | Tekrar | Hız |
| Incline High-cable Triceps Push-out | 3 | 6-8 | 3/1/X/1 |
| Smith Machine Elbows-out Close-grip Bench Press | 1 1 1 | 16-20 13-15 10-12 | 3/0/1 |
| Standing Single-arm Shoulder-high Triceps Ext-ension Süper Set + Concentration Pushdown | 2 2 | 10-12 10-12 | 2/1/X/2 |
1. Dar Tutuş Bench Press
Triceps kütlesi geliştirirken en çok tekrar edilmesi gereken bu harekettir. Hareketteki basma açısı sayesinde göğüs ve omuz kaslarınızı aktive etmeden çalışıp triceps’in içteki uzun başına daha sert bir şekilde saldırabilirsiniz.
Triceps Hacim Programı Yapılışı
Smith makinesine düz bir sehpa yerleştirip sırtüstü uzanın. Köprücükkemiğiniz barın direkt altına gelsin. Omuz genişliğinden biraz dar bir açıyla barı kavrayın. Ellerinizi döndürerek başparmaklarınızı birbirinden uzaklaştırıp işaret parmaklarınızı yaklaştırın. Böylece dirsekleriniz dışa doğru zorlandığında üst kollarınız gövdenize düşey bir konuma gelecektir. Geleneksel kavrama (parmakların barı sardığı kavrama) mümkün olmadığından barı avuçlarınıza oturtun. Dikkatli şekilde barı üst göğsünüze doğru alçaltırken dirseklerinizin yana doğru açılmasına izin verin. Hareketin alt noktasında ön koldaki brachioradialis’in, biceps’e doğru bastırılmış olması gerekiyor. Yalnızca triceps gücünüzü kullanarak kollarınız neredeyse kilitlenene kadar avuçlarınızdan basın (press).
2. Incline High-Cable Triceps Push-Out
Pushdown ile extension egzersizlerinin melezi olan bu hareket sayesinde, iki hareketin en iyi yanlarından faydalanabiliyorsunuz.
Yapılışı
Sehpayı 45 derecelik eğime ayarlayıp ucuna kısa, düz bir bar taktığınız kablo istasyonunun önüne getirin. Sehpaya sırtüstü yaslanıp kollarınızı uzatıp barı elinize alın. Böylece vücudunuz oturur pozisyona gelene kadar kayacaktır. Dirseklerinizi yanlarınıza yapıştırıp set boyunca aynı konumda tutun. Hareketin başında bar çenenizle aynı hizada, üst ön kollarınız da biceps kaslarınıza bastırılıyor konumda olsun. Dirsekleriniz tümüyle kilitlenene kadar barı aşağı ve dış yöne itin. Kasılma noktasında kaslarınızı sıkın. Başlangıç noktasına dönene kadar negatif kısmı kontrollü şekilde uygulayın.
Fitness Triceps Hareketleri Numarası
Bu hareketi dar veya geniş açıyla kavrayarak, halat kullanarak ve/veya sehpanın açısını değiştirerek nispeten daha farklı bir harekete dönüştürebilirsiniz.
3. Concentration Pushdown
Harekete bu adın verilmesinin sebebi Arnold’ı meşhur eden standing concentration curl hareketine (ve güçlü izolasyon etkisiyle yarattığı hisse) benzemesidir. Ancak bu tabii ki triceps’e saldırmak için olanı!
Triceps Egzersizi Yapılışı
Kablo istasyonunun önüne gelip yan durun; sağ tarafınızı çalışırken sol omzunuz, sol tarafınızı çalışırken sağ omzunuz ağırlık istifine yakın olsun. Kablonun ucundan kavrayıp kabloyu sert şekilde çektiğinizden bara ihtiyacınız olmayacak. (Not: Bazı kabloların ucunda kavramayı kolaylaştıran kauçuk toplar oluyor.) Belden bükülerek 90 derece eğilin; üst kolunuz concentration curl’dekiyle aynı pozisyonda olsun. Sağ kolla başlıyorsanız, hareketin başında sağ yumruğunuz sol göğsünüzü bastırıyor olmalı. Dengeyi sağlamlaştırmak için sol dirseğinizi sol dizinizin üstüne oturtun. El ve bileğinizi hammer-grip pozisyonunda tutarken kolunuzu tam kilitlemek için sadece triceps gücünüzü kullanarak düzleştirin. Omuz, üst göğüs veya bel hareket etmemeli. Hareket aralığının alt noktasında triceps kaslarınızı sert bir şekilde sıkıp kasarak hareketin etkisini arttırın.
Triceps Antrenmanı Numarası
Düşük ağırlık ve yüksek tekrarın (10 – 15) kas büyümesini en çok tetiklediği hareketlerden biridir. triceps antrenmanının sonunda yapılabilecek çok iyi bir hareket olup güçlü bir şişme etkisi yaratır ve triceps’i baştan sona izole eder.
Triceps Kası Numarası
Çalıştığınız tricepsi kaldırmak için boştaki elinizi kullanın ki hareket aralığının tamamında esneyip kasıldığını hissedebilin. Böyle yaparak kas – zihin bağlantısını güçlendirecek ve daha çok sayıda kas lifini zorlayabileceksiniz.
4. Standing Single-Arm Shoulder-High Triceps Extension
Uzun ve zor adının aksine zahmete değer diyeceğiniz, harika sonuçlar veren en etkili triceps hareketleri arasında yer alan bir egzersizdir!
Arka Kol Antrenmanı Yapılışı
Bu harekette omzunuzun tepesiyle aynı hizaya getirebileceğiniz ayarlanabilir bir kablo aparatına/istasyonuna ihtiyacınız olacak. Ucunda bar olmayan kabloyu hammer grip’le kavrayıp gövdenizi döndürerek ağırlık istifini arkanıza alın. Çalıştığınız kol, elin ters tarafındaki omza yakın ve dirseğin de çeneyle aynı hizada olduğu bir pozisyonda başlamalı. Sadece dirsekte yapılan hareketle triceps kaslarınızı sıkarak tamamen kilitlenene kadar kolunuzu açın. Gövdenizin herhangi bir yöne dönmesine veya omuzların sabit pozisyonundan oynamasına izin vermeyin. Kablonun sağladığı kontrol avantajından faydalanarak kasılmayı bir iki saniye daha tutun.
