Günlük egzersiz seansınızdan sonra yediğiniz yemek, tüm gün yiyeceğiniz en önemli öğün sayılabilir. Antrenmanı bitirdiğinizde, spor salonuna günün hangi saatinde gitmiş olursanız olun vücudunuz dinlenme moduna geçer. Bu durum ise kas geliştirici proteini enerji dolu karbonhidratlarla birleştiren bir yemek yemenin önemli olduğu anlamına gelir. Mayo Klinik, egzersiz seansınızı bitirdiğinizde kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak ve antrenmanınızın tüm faydalarından yararlanmak için iki saat içinde yemek yemeyi öneriyor.
Yumurta 6 g protein ve dokuz temel amino asit içermesi nedeniyle beslenme dünyasının aranılan isimlerinden. Ancak yine de kas geliştirme potansiyelinizi artırmak için omlet tariflerinizi güçlendirebilirsiniz.
Spor salonundan döndükten sonra afiyetle yiyebileceğiniz omlet tarifleri arıyorsanız, doğru yerdesiniz. İşte size bol miktarda protein ve enerji veren karbonhidrat sağlayacak omlet tarifleri…
Meksika Usulü Omlet
Meksika usulü bu omlette yer alan avokado, zorlu bir antrenmandan sonra yakıt ikmali yapmanıza yardımcı olacak iyi bir sağlıklı yağ kaynağı sağlar.
Malzemeler:
- 4 yumurta
- 10 g taze soğan
- Kızartmak için tereyağı
- 5 g kişniş, doğranmış
- 5 g pul biber
- 1 bütün avokado, doğranmış
- 75 g salsa
- 75g beyaz peynir
- Bir tutam tuz ve karabiber
Yapılışı:
Dört yumurtayı bir kapta çırpın, terayağını tavada eritin. Yumurtaları ekleyin ve kişniş ve pul biberle karıştırın ve pişmeye bırakın. Doğranmış avokado ve salsanın yarısını omletin bir tarafına koyun ve katlayın. Üzerine taze kişniş serpin ve ufalanmış peynir, kalan avokado, salsa sosuyla servis edin.
Spaghetti Omlet
Omlet tarifine karbonhidrat eklemek için spaghetti ile yapmaya ne dersiniz?
Malzemeler:
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 diş sarımsak, ezilmiş
- 1 adet soğan, doğranmış
- 2 adet kabak, rendelenmiş
- Birkaç dal maydanoz, doğranmış
- 200 g cheddar sos
- 200 g pişmiş spaghetti
- 2 adet yumurta
Yapılışı:
Yapışmaz orta boy bir tavada 1 yemek kaşığı zeytinyağını ısıtıp sarımsak ve soğanı ekleyin. 2-3 dakika, yumuşayana kadar pişirin. Kabağın fazla suyunu sıkın. Ardından kabağı tavaya ekleyin ve yumuşayana kadar 3-4 dakika daha pişirin. Maydanoz, peynir sosu ve spagettiyi ekleyip karıştırın. Yumurtaları çırpın ve karışıma ekleyip pişirin.
Tavada 1 yemek kaşığı zeytinyağını ısıtın ve spagetti karışımını dökün. Bir kaşığın tersiyle üzerini düzeltin ve orta ateşte neredeyse katılaşana kadar 3-5 dakika pişirin. Altın rengi olana kadar 3-5 dakika pişirin ve ardından fırının ızgara bölümüne alın. Izgarada tamamen piştikten sonra 5 dakika soğumaya bırakın, sonra dilimler halinde kesin ve servis yapın.
Nohutlu Vegan Omlet
Eğer vegan beslenen bir sporcuysanız ya da farklı şeyler denemek istiyorsanız, nohutlu “omlet” tarifine şans verin.
Malzemeler:
- 75 g nohut unu
- ¼ tatlı kaşığı zerdeçal
- 1 yemek kaşığı maya
- ¼ tatlı kaşığı kabartma tozu
- 40 g ıspanak yaprağı
- 1-2 adet mantar, dilimlenmiş
- 1 adet kırmızı biber, dilimlenmiş
- 75 ml su
- 2 tatlı kaşığı zeytinyağı
- ½ tatlı kaşığı tuz
- ¼ tatlı kaşığı sarımsak tozu
Yapılışı:
Derin bir kapta nohut unu, zerdeçal, maya ve kabartma tozunu bir tutam tuz ekleyerek karıştırın. Su ilave ederek homojen hale gelene kadar karıştırmaya devam edin. Bir tatlı kaşığı zeytinyağını yapışmaz tavada ısıtın. Tavanın içine mantar, ıspanak ve kırmızı biberi ekleyin. Sebzeleri iki dakika boyunca soteleyin. Ardından üzerine biraz sarımsak sosu ve tuz ekleyin ve karıştırın. Sebzeleri daha sonra kullanmak üzere bir kaba aktarıp kenara ayırın.
Bir tatlı kaşığı zeytinyağını yapışmaz tavaya fırça yardımıyla sürün ve ısıtın. Nohut unlu karışımı koyun ve 3-4 dakika kenarları pişmiş ortası biraz ıslak kalacak şekilde pişirin. Sebze karşımını omletin yarısına koyun ve diğer kısmı üstüne doğru kapatın. Ardından, afiyetle yiyin.
Antrenman sonrası beslenme hakkında ayrıntılı bilgi edinmek için Antrenman Sonrası Beslenme Rehberi başlıklı yazıyı okuyun.
Protein tozu ile yapabileceğiniz tatlı tariferi için tıklayın.
