Bulking dönemiyle alakalı sağda solda farklı öneriler duyarsınız. Ancak bazıları vardır ki bunlar bulking döneminin temelini oluştururlar. Bizde bu yazımızda daha sağlıklı bir bulking dönemi geçirmeniz için uygulamanız gereken bu temel önerileri sıralayacağız. Ama isterseniz “Bulking” teriminin ne anlama geldiğiyle başlayalım.
Bulking Nedir?
Bulking teriminin fitness literatüründe anlamı “hacim artması”dır. Bu hacim artışından kastedilen doğal olarak kas hacmidir. Bir miktar yağ artışı olmasının da makul kabul edildiği bu dönem genel de kış aylarında uygulanmaktadır çünkü kışın havaların soğumasıyla giyilen kıyafetler daha kalın ve yoğundur, böylelikle de bulking döneminden kaynaklanan vücut yağ oranındaki bir artış daha kolay saklanabilmektedir. Bir diğer neden de yarışma dönemlerinin genelde havaların sıcak olduğu aylara denk gelmesidir. Bu yüzden profesyonel vücut geliştirme sporcuları bu soğuk havaları bir toparlanma ve hacim artışı olarak değerlendirip havaların ısınmaya başladığı dönemde de vücut yağlarından kurtulup yazın sıcak günlerine daha belirgin kaslarla merhaba demektedirler.
Bulking Nasıl Yapılır?
Bu soruya verilecek cevap “çok yemek yiyerek” gibi basit bir cümleyle geçiştirilebilir ama emin olun bulking dönemi sadece besin alımınızı arttırmakla ilgili değildir. Olaya daha geniş bir açıdan yaklaşmalısınız. İyi bir antrenman ve takviye planıyla daha verimli bir bulking dönemi geçirmeniz mümkün. Aşağıda sıraladığımız 10 madde bu konuda size yol gösterecektir.
Clean Bulk Nedir?
Bulking dönemiyle ilgili yanlış bir kanıda bu zaman aralığında istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz düşüncesidir ama böyle bir beslenme planını uygulamak sadece yağ hücrelerinizin hacmini arttırır, kaslarınızınkini değil.
“Clean bulk” denen terimde işte tam da bu amaca yönelik geliştirilen bir beslenme planı uygulamanızı öngörür. Clean bulk yağ artışınızı en az seviyede tutan ama kas geliminizi arttıran ve vücudunuzun diğer organlarının sağlığını da düşünerek uygulayacağınız bir beslenme düzeni anlamına gelmektedir.
Dirty Bulk Nedir?
“Dirty bulk” terimi hacim artışı için her tür besinden kalori alımına dayanan, her hangi bir sınırlama olmaksızın yapılan bir beslenme planıdır. “Kalori kaloridir” diyip ayak üstü hızlı bir şekilde yenilen hamburger menülerinden tutun, kilo almanıza yardımcı olan “weight gainer” ürünlerini kullanmaya kadar her türlü besin maddesi beslenme planında kendine yer bulur ama bu şekilde bir beslenme yağ oranınızı arttırmaktan başka bir işe yaramaz.
Bulking Döneminde Uymanız Gereken 10 Kural
1. Daha Fazla Beslenmelisiniz
Vücut ağırlığınızı korumak için kilogram başına 20 kalori almalısınız. Bu 500 kaloriye kadar arttırılabilecek bir sınırdır. Kalori oranınızı ne kadar çok arttırırsanız o kadar fazla büyüme potansiyeli oluşturursunuz. Unutmayın, besinler en önemli anabolik bileşenlerdir. Kalori oranınızı arttırmak konusunda “weight gainer” denilen takviyelerden de faydalanabilirsiniz.
2. Daha Sık Beslenmelisiniz
Daha sık beslenmek daha çok kalori demektir. 1000 kalorilik 4 öğün yerine 500 kalorilik 8 öğün alın. Peki, neden sık sık beslenmelisiniz? Öğünler arasında uzun aralar vermek insülin hormonunun ani iniş-çıkışlar yapmasına neden olur ve aynı şekilde kanınızdaki diğer beslenme maddelerinin de. Bu durumda metabolizmanıza zarar verir. Bunun anlamı büyük oranda beslenme maddesinin kullanılmayacak olmasıdır çünkü bir zaman sonra bu besin maddeleri faydasız olarak yorumlanırlar çünkü hücreleriniz ya doymuş olurlar ya da dolaşımda bu besin maddelerini işleyecek hormonlar bulunmaz. Böylelikle fazla besinlerde sonuç olarak yağa dönüşmektedir. Özellikle de yediğiniz o basit karbonhidratlarla daha kolay vücut yağı üretilir. Kan akımına sürekli bir besin akışı sağlamak vücudun kendini beslemek için kaslarınızın protein ve glikojen depolarını boşaltmasını engeller. Protein alımınızı öğünlere bölmek anti katabolik bir etki yaratır; yağ ve karbonhidratlar ise proteinleri antrenman sonrası doku tamirinde kullanabilirler.
3. Doğru Miktarda Besin Maddelerini Alın
Yüksek oranda protein almak kazanımlarınızı arttıracaktır ancak yağ ya da şeker olmadan vücudunuz yüksek miktarda proteini sindiremez. Vücudunuzun proteini iyi bir şekilde kullanması için her ikisi de gereklidir. Yağ büyük miktarda proteinin sindirilmesine yardımcı olmaktadır. Yumurta ve yumurta beyazının biyolojik değerine bakalım isterseniz. Yumurta sarısı yağ, mineral ve vitaminlerden oluşsa bile biyolojik değer endeksine 9 puan katmaktadır. Bunun nedeni yumurta sarısındaki yağın vücudunuza daha çok protein alınmasını sağlamasıdır. Kaslara giden protein miktarı ise kan şekeri seviyelerinize bağlıdır. Yorgun kaslarınız protein ve glikojen yönünden tükenmiş durumdadır. Şeker işte bu noktada devreye girer ve kandaki glikoz seviyelerinizi yükseltir. Kan şekeri seviyeleri ani yükseldiğinde ise insülin salınımı gerçekleşir ve böylece glikoz kas hücrelerinize yönlendirilir ve glikojen olarak ilerisinde kullanılması için depolanır. Hücrelerinizdeki karbonhidrat seviyelerini arttırdığınızda ise daha büyük bir hacim oluşturursunuz (her bir gram glikojen için 2.7 gram su) ve hücrelerinize daha çok protein çekersiniz.
4. Kalorice zengin Besinlere Yönelin
Gram başına ne kadar çok kalori alırsanız o kadar iyidir. Sindirebileceğimiz gıda miktarının sınırlı olduğunu unutmayın ve bu yüzden zayıf bir beden yapınız varsa kalori oranı yüksek besinlere yönelin. Örneğin sebzeler çoğunlukla sudan oluşurlar, onları tamamen beslenme düzeninizden çıkarın demiyoruz ama miktarını azaltın. Et, kalori yönünden oldukça zengin bir besin maddesidir. Süt ve yumurtada bulking döneminde tüketebileceğiniz gıdalara iyi örneklerdir. Sizi hızlıca tok hissettiren ama kas oranınızı arttırmayacak olan gıdalardan uzak durmaya çalışmalısınız.
5. Multivitamin Kullanın
Beslenmenizde makro besinlere kadar mikro besinlere de önem vermelisiniz. Kahvaltı sonrası alınması gereken besin maddelerinden günlük dozlarda almanızı sağlayan bir multivitamin ürünü kullanın. Multivitamini yemeklerle beraber almak uzun süreli bir salınım gerçekleşmesini sağlar.
6. Antrenman Sonrası Beslenmenize Dikkat Edin
Beslenme vücut geliştirme dendiğinde tüm hikâyenin %80’ini oluşturur. Özellikle de “antrenman sonrası beslenmeniz” en önemli beslenme aralığınızdır. Yoğun bir antrenman sonrası vücudunuz ihtiyacı olduğu besin maddelerine açken bir saatlik bir zaman aralığınız vardır. Vücudunuzun antrenman sonrası daha fazla protein emilimi gerçekleştirdiğini de eklemek isteriz. Antrenman sonrası 35-40 gram protein alınması bu yüzden tavsiye edilir.
7. Uyumadan Önce Beslenin
Uyumadan önce yediğiniz her şeyin yağa dönüşeceği bir uydurmadır ama size tabii ki de çikolata barlarını mideye indirin de demiyoruz. Uzmanların verdiği bilgiye göre uyku esnasında bir saatte 67 kalori yakıyoruz. Bunun anlamı kahvaltı yapana kadar aslında bir nevi oruç tuttuğunuzdur. Uyku sırasında kaybedeceğiniz kalorileri önceden almaya bakın. Çok fazla karbonhidrat almayın çünkü uyku sırasındaki insülin salınımı düşer. Bundan ötürü basit karbonhidratların yağa dönüşme olasılığı vardır. Uyumadan önce beslenmenin bir diğer nedeni de büyüme hormonunun uyku sırasında salınmasıdır. gGH’nin %75’i uyku anında salınır. Vücut toparlanmasının büyük bir kısmı gece meydana gelmektedir. Bu yüzden ihtiyacınız olan tüm o besin maddelerini uyumadan almanız mantıklı bir davranış olur.
8. Et Tüketin
Et olmaksızın vücut geliştirme sporunda kazanımlarınızı arttıramazsınız. Et kalori yönünden zengindir. Biyo-yararlanımı yüksek bir protein deposudur. Doğal bir kreatin kaynağıdır ve kalori zengini bir besindir. Tavuk ve ton balığı da diyetteyseniz iyi bir et proteini kaynağıdır ama kırmızı etin yerini hiç bir şey tutamaz.
9. Sıvı Alımınıza Dikkat Edin
Vücudumuzun %60’ı sudan oluşur. Terleme, tuvalete çıkma vb. durumlarla büyük miktarda su kaybederiz. Antrenman yaptığımızda ise bu oran artmaktadır. Su ihtiyacınızı kahve ve gazlı içeceklerle gidermeye çalışmayın. Bunlar idrar söktürücü özelliğe sahiptir ve daha çok suyun vücudunuzdan çıkmasını sağlar. Su ihtiyacınız olan tek şeydir. Fazladan protein almak istiyorsanız süt, şeker almak istiyorsanız da meyve suyunu tercih edin. Su aynı zamanda sindirime de yardımcı olmaktadır.
10. Kalorilerinizi Aşamalı olarak Arttırmalısınız
Beslenme konusuna aşamalı olarak hazırlanmalısınız. Nasıl ki bir seferde antrenmanınıza 10 set eklemediğiniz gibi kalori alımınızı da birden yükseltmemelisiniz. 1-2 haftalık bir süreçte günde 125-250 kalorilik artışlar sağlayın. Unutmayın, değişim her zaman aşamalı gerçekleşmelidir.
