Akşam 6’dan uyku saatine kadar bir şey yememek, yatmadan önce düşük kalorili de olsa bir şeyler atıştırmamak; hemen herkesin doğru ve sağlıklı beslenme olarak kabul ettiği bilgilerdir. Hatta, eğer kilo almak istemiyorsanız akşam yemeğini geç saatlere bırakmamanız ya da gece yemek yemekten kaçınmanız söylenir. Peki bu ne kadar doğru?
Biz şunu biliyoruz ki gün boyunca – saat kontrolünden bağımsız olarak – her öğünde vücudumuza aldığımız kalori eğer harcadığımızdan fazlaysa, bu kilo alımına davetiye çıkarır. Öyleyse sabahtan akşama kadar yemediğiniz halde akşam günlük kalori miktarınızın tamamını vücudunuza alırsanız, bu kilo almayacağınız anlamına mı gelir? Bunun kulağa ne kadar sağlıksız geldiği çok açık. Şimdi bunun bir de günlük ideal kalori alımının yanına gece yemek yeme rutininin eklendiği versiyonunu düşünelim. Yani gece yatmadan önce yemek yemek, uykuyu bölüp yemek yemek ya da akşam yemeğini çok geç saatte yemek gibi bozuklukları… Dr. Jonathan C. Jun’un geç yemek yemenin metabolizma üzerindeki etkilerini incelediği çalışması, tam da kilo alımına dair önemli bilgiler sunarak ‘gece yemek yemek kilo aldırır mı?’ sorusuna ışık tutan cinsten. Biz de bu yazımızda geç yemenin kilo alımıyla bağlantısının incelendiği çalışmayı sizlerle paylaşmak istedik.
Araştırma Ne Diyor?
Johns Hopkins Üniversitesi’nde tıp profesörü olan Dr. Jonathan C. Jun, ekibiyle birlikte 10 erkek ve 10 kadından oluşan gönüllünün yemek saatlerini programlayarak metabolizmalarındaki değişimi inceledi. Amaç, akşam yemeğinin saat 18.00 değil de 22.00’da yenildiği takdirde vücutta nelerin değiştiğini tespit etmekti. Son yemeklerini 22.00’da yiyen tüm gönüllüler 23.00’da uyuyarak 2 hafta boyunca ‘yatmadan önce yemek yemek’ fenomenini gerçekleştirmiş oldu.
Laboratuvar sonuçları şaşırtıcı değildi; gönüllülerin kan şekeri seviyelerinin %20 daha yüksek olduğu, yağ yakımının ise %10 azaldığı gözlendi. Araştırma; sirkadiyen ritim ve beslenmelere kıyasla fazla ve uykudan kısa süre önce gıda tüketiminin, glikozun metabolizma sürecini olumsuz etkilediğini ortaya koydu. Buna göre gece yemek yemek, diyabet hastaları için tehlikeli olurken rutin bir şekilde sürdürüldüğünde obeziteyi artıran hatta obeziteye teşvik eden bir durum olarak görüldü. (1) Araştırmanın en şaşırtıcı noktası ise gönüllülerin geç öğünlere verdiği tepkilerin farklı olmasıydı. Örneğin erken uyumaya alışkın olan kişiler, 2 hafta boyunca günlük aktivitelerinde zorluk çektiler. Oysa geç yemeye alışkın kişilerde onları savunmasız hale getiren bir süreç gözlenmedi.
Uyku ve beslenme sadece obezite için değil, aynı zamanda da kas gelişimi için önem taşır. “Uykunun Kas Gelişimi Açısından Önemi” yazımıza da göz atın.
Gece Yemek Yeme Alışkanlığı Nasıl Önlenir?
Araştırmanın da gösterdiği gibi obeziteden korunmak ve vücuttaki kan şekeri seviyesini dengede tutmak için yemek saatlerini uyku saatlerine göre düzenlemek son derece önemli. Ancak biliyoruz ki bünyesi yatmadan önce yemek yemeye alışmış insanlar için bunu başarmak oldukça zor. Peki siz bu alışkanlıktan kurtulmak için neler yapabilirsiniz? Uygulayabileceğiniz çözümleri sizler için sıraladık.
- Öğün atlamayın: Gün boyunca atladığınız her öğün, vücudunuzun açlık çektiği için strese girmesine ve akşama doğru daha fazla acıkmanıza neden olur. Bu yüzden kahvaltı etmeyi ya da ara öğünleri sağlıklı atıştırmalarla geçirmeyi ihmal etmeyin.
- Uyku düzenini değiştirmeyin: Hem çalışanlar hem de öğrenciler için geçerli olan bir alışkanlık vardır; hafta sonu geç uyanıp, geç saatte uyumak. Uyku düzenindeki dengesizlik, beslenme saatlerini de etkilediği için gece yemek yeme isteğini tetikler. Bu nedenle hafta sonu ile hafta içi uyku saatlerinizi minimum seviyede değiştirmeye çalışın.
- Haftalık yemek planı oluşturun: Bildiğiniz gibi dengeli bir beslenme için bütün vitamin, mineral, protein, yağ, karbonhidrat gibi vücuda yararlı maddeleri eşit oranda almak önemlidir. Bunların bazılarının eksikliği daha aç hissetmenize neden olabilir. Bu yüzden kendinize bir yemek planı oluşturarak omega – 3 ve D vitamini başta olmak üzere az tükettiğiniz maddeleri öğünlerinize dahil etmeye çalışın. Besinler yoluyla yeterli miktarda alamadığınız bu maddeleri, takviyelerle destekleyerek daha düzenli bir tüketim sağlayabilirsiniz.
Vitamin takviyeleri için tıklayın
Mineral takviyeleri için tıklayın
- Stresten uzak durun: Gece yemek yeme ihtiyacının veya isteğinin doğmasını sağlayan en önemli etkenlerden biri strestir. Duygusal açlığın bir uzantısı olarak ortaya çıkan bir şeyler atıştırma isteğini kontrol edebilmek için; stresli durumlar veya stresli ortamlardan uzak durmanızda fayda var.
