Beslenme anlayışınız ne kadar basit ve sadeyse, kalıcı başarılara ulaşmanız o kadar kolay olur. Bu yazıda paylaştığımız 3 temel beslenme tavsiyesi birçok kişiye sağlık, yağ yakma ve performans hedeflerine ulaşmada yardımcı olmuştur.
1. Günlük Protein Alımınıza Dikkat Edin
Yağsız kas gelişimi için tek yapılması gereken şeyin sadece protein tüketmek olduğu düşünülür. Tavsiye edilen günlük protein miktarından iki kat daha fazla protein tüketiminin sizi hedeflerinize iki kat daha hızlı götüreceği sanılır. Bazıları protein içeceklerinin yanında acil durumlarda tüketmek için ek bir protein kaynağını da yanlarından eksik etmezler. Bu yanlış bir yaklaşımdır. Gerçekte, almamız gereken protein miktarı bu kadar çok değildir. Bunu yaparak hem sindirim sistemimizi fazladan yoruyor hem de cüzdanımızı gereksiz yere boşaltıyoruz.
Aslında günlük protein miktarınızı öğrenmek çok kolay. Araştırmalar, spor yapan bireylerin vücut ağırlıklarının her bir kilosu için 1,5-2 gram protein tüketmeleri gerektiğine işaret ediyor. Bu bilgiyi kendi kişisel protein alımınızı öğrenmek için kullanabilirsiniz. Mesela, 100 kg gelen biri için günlük 150-200 gram protein ideal bir rakam olabilir.
Protein alımınızı belirledikten sonra sık sık yediğiniz besinlerin protein miktarını öğrenin. Aşağıdaki listeye bir göz atmanızda fayda var:
- 1 tavuk göğsü = 25-30 gram protein
- 1 fileto somon = 20-25 gram protein
- 1 adet ev yapımı burger = 20-25 gram protein
- 1 adet biftek = 25-30 gram protein
- 1 adet yumurta = 6 gram protein
- 1 adet whey protein içeceği = 25-30 gram
- 1 adet avokado = 4 gram protein
- 3 yemek kaşığı humus = 4 gram
- 1 avuç fındık = 7 gram protein
Bir sonraki adım, günlük almanız gereken protein miktarına ulaştığınızdan emin olmak için öğünlerinizi planlamaktır. Günlük protein hedefinizi tutturmak için örnek bir öğün planı paylaşıyoruz:
- Kahvaltı: 4 çırpılmış yumurta, yarım avokado, biraz ıspanak, 2 dilim hindi jambon (35 gram protein)
- Antrenman sonrası: Whey protein içeceği (30 gram protein)
- Öğle yemeği: Somon fileto, salata, beyaz peynir, yeşil sebzeler (40 gram protein)
- Ara öğün: Ev yapımı burger (25 gram protein)
- Akşam yemeği: Tavuk budu, tatlı patates, yeşil sebzeler, salata (30 gram protein)
Günlük toplam: 160 gram protein
Beslenme düzeninizi basit tutun. Günlük protein alımınızı yakalayamadıysanız üzerinde çok durmayın. Antrenmanınız, yaşam şekliniz, dinlenme ve stres düzeyinizin performansınızı etkileyebileceğini unutmayın.
2. Dikkatli Beslenin
Önemli olan nokta, beslenmenizde daha dikkatli olmanız. Antrenman günlerinizde karbonhidratı artırıp, yağ alımınızı azaltmak gibi basit beslenme stratejileri geliştirin ama vücudunuzun sesine de kulak verin. Ne yediğinize dikkat etmeden, TV karşısında çarçabuk bir şeyler atıştırmanın size pek faydası yoktur. Doygunluk hissini veren hormonların salınması için vücudunuzun besinleri etkili bir şekilde sindirmesi gereklidir ve bunun için de zamana ihtiyacı vardır.
Yiyeceklerinizi sakin bir ortamda tüketmeye çalışın ve iyice çiğnemeden yutmayın. Koşturmaca içinde yemek yemekten kaçınmalı ve yemek yerken cep telefonu ya da bilgisayarınızla meşgul olmamalısınız. Ne yediğinizin farkında olarak beslenirseniz gerçekten açlık hissettiğinizde yemeye başlar, kalori saymaktan da kurtulursunuz.
3. Kaliteli Gıdalar Tüketin
Makro besin ve takviyeler kadar gıdalarınızın kalitesine de dikkat etmelisiniz. Organik et ve ürünler pahalı gibi görünse de aslında bir sürü şeye boşu boşuna para harcadığınızın farkında olmayabilirsiniz.
Bütçeniz el verdiğince organik beslenmeye çalışın. Yerel ürünleri satan marketlerden alış veriş yapın. Bunları yapamıyorsanız, konserve balık ya da yumurta gibi ucuz ve yüksek kaliteli besinleri tercih edebilirsiniz.
Basit ve Sade
Sağlık ve performansınız üzerinde sürdürülebilir ve olumlu değişimler gerçekleştirmenin yolu beslenme düzeninizi basitleştirmekten geçer. Bolca pratik yapmalısınız. Bu konuyla ilgili internet ve uygulamalardan da yardım alabilirsiniz. Uzun vadede başarı için kendi kişisel ihtiyaçlarınızın farkında olmak ve vücudunuzun yolladığı sinyalleri doğru okumak en iyi taktiktir diyebiliriz.
