Spor yapanlar için ara öğünler en az ana öğünler kadar önemli beslenme kaynaklarıdır. Bazen, gün içerisinde çok fazla besine ihtiyaç duyan sporcular olarak, ne tam olarak aç, ne de tam olarak tokuzdur. Ne büyük bir öğünü mideye indirmek isteriz, ne de yemek yemeden durmayı isteriz. İşte tam da böyle zamanlarda ara öğün seçenekleri imdadımıza yetişiyor. Açlığımızı yatıştırırken, çok fazla kalori tüketmemizi de önlüyor.
Bu öğünler, genelde ana öğünler arasında çok fazla zaman olduğunda tercih edilen öğünlerdir. Bizler de bu yazıda, bu öğünler arasından favorimiz olanlara yer vermek istedik.
Sporcu Ara Öğünleri:
Kuruyemişler
Besin değerleri açısından oldukça zengin olan kuruyemişler, kesinlikle açlık yatıştırıcı ara öğün alternatiflerinden biridir. Tüketiminin abartılmamasında fayda var çünkü abartıldığında kalori anlamında çok fazla tüketim yapmış olmamız muhtemel. Kuruyemişlerin pek çoğunda yüksek miktarda protein bulunur. Bu da biz vücut geliştirenler için tabii ki önemli bir avantaj.
Fakat pek çoğunda oldukça yüksek miktarda yağ da mevcut. Bu da günlük yağ ihtiyacının aşılmasını muhtemel kılar ve yağların fazla kalorili olması sebebi ile bir sonraki öğünden epey kısıtlama yapmamıza sebep olabilir. Leblebi, fındık, yer fıstığı, çiğ badem, kaju gibi seçenekler her zaman ara öğününüzde bulunabilir. Leblebi, protein açısından ve karbonhidrat açısından zengin olup çok yağ barındırmayan bir seçenek olduğundan favorimiz.
Meyveler
Meyveler de iyi ara öğün seçeneklerindendir. Genelde şeker tüketmek büyük bir günah olarak lanse edildiği için son zamanlarda meyveden kaçınmanın da moda olduğu bir dönemdeyiz. Fakat bazı vitamin ve mineralleri yeterli miktarda tüketebilmek için meyvelere daima ihtiyaç duyacağımız da bir gerçek. Meyvelerden alınan şekerin, sağlık için riskli bir konumda yer alıyor olması ciddi anlamda uçuk. Muz, elma, erik, çilek, portakal daima tüketebileceğiniz ara öğün seçeneklerinden. Biz vücut geliştirenler arasında muzun en popüler meyve olduğunu da tartışmaya gerek yok.
Fıstık Ezmesi
Hem sağlıklı, hem de lezzetli ara öğü alternatiflerinden biri ise fıstık ezmesi. Tek başına tüketildiğinde, lezzeti ve doyuruculuğunun azlığı sebebi ile fazla kalori alımına sebep olabilir. Yine de diyet bir tahıllı ekmekle, muz ile, yulaf ile, süt ile ve daha pek çok şekilde tüketilebilir. Tek başına tükettiğinizde de abartmadığınızdan emin olun.
Fıstık ezmesinde tat da önemli bir kriter. Kimi içinde taneleri olan ‘crunchy’ çeşitleri severken, kimi krema kıvamındaki çeşitleri seviyor. Kimi şekerli olanları tüketmeyi severken, kimi daha tuzlu çeşitleri seviyor. Şekerli çeşitler; hem daha çabuk acıkmanıza (ki bu da ara öğünü amacından saptırır) hem de daha fazla kalori almanıza sebep olacaktır.
Protein Bar
Çikolata, pek çoğumuzun ne yaparsak yapalım vazgeçemediği bir abur cubur. Peki lezzeti aynı olsa, besin değerleri daha zengin olsa ve diyetimize olumsuz bir şekilde yansımasa çikolatayı çok daha zevkli ve rahat bir şekilde tüketmez miydiniz? Protein bar da bunun için var.
Daha fazla protein, daha az şeker, daha çok tokluk hissi, daha kaliteli karbonhidrat barındıran protein barlar kesinlikle bir sporcu için en iyi ara öğün seçeneklerinden biri.
Protein Shake
Protein, az kalorili, yıkımı için en fazla kaloriyi gerektiren, kas gelişimi için en kritik besin ögesi. Bununla birlikte oldukça da doyurucu. Yoğun bir protein shake tükettikten sonra büyük ihtimalle canınız bir süre bir şey istemeyecektir. Bu özelliklerin yanı sıra, hazır, tek kullanımlık ve pratik, lezzeti dengeli bir ara öğün alternatifi sıvı proteinler. Genelde evde protein tozları ile hazırlanan shake tarifleri ile karıştırılıyorlar. Elbette o tarifler de birer protein shake, sadece protein shake ürünleri zaten sizler için hazırlanmış zengin içerikler. Marketten içecek alıp tüketmek kadar basit. Bu sebeple açlığı bir süre ertelemek için tüketilecek ara öğün alternatiflerimiz arasındaki en iyi seçeneklerden.
Yulaf Ezmesi
Yulaf, zaten hepimizin favori öğünlerinden. Az miktarda tüketerek, açlığı erteleyen muhteşem bir ara öğün haline de getirilebilir. Elbette burada bahsettiğimiz pek çok ürünün kombinasyonu da mümkün. Meyvelerden muz, fıstık ezmesi ve süt ile tüketimi hayli yaygın. Bu da güzel bir alternatif olabilir. Yulaf ezmesi ile ilgili daha detaylı bilgi için ”Yulaf Ezmesi ve Vücut Geliştirme İlişkisi” yazısına göz atabilirsiniz.
Ton Balığı
Tam bir vitamin ve mineral deposu olmasının yanında; hem protein hem de Omega 3 deposu olan ton balığı hızlı, pratik, zengin içerikli ve bir o kadar da sağlıklı olan ara öğün alternatiflerinden. Daha az yağlı, dolayısı ile daha az kalorili olmaları sebebi ile light çeşitlerini tüketmenizi tavsiye ediyoruz. Salataya katabilir, ekmek arasına sandviç yapabilir, üzerine limon sıkıp çiğ olarak da tüketebilirsiniz. Bir ara öğünle hem protein, hem vitamin, hem mineral hem de sağlıklı yağlar açısından zengin bir besin tüketmek çok az besinde bir arada toplanabiliyor. Ton balığı da bu besinlerden biri.
