Antrenmanlarda uymamız gereken başlıca kurallar vardır. Bunların sebebi öncelikle güvenlik amaçlıdır. Ama tabi ki de bu kurallara uymanızı gerektirecek başka sebepler de vardır.
Bu yazımızda sizlerle, hem bu kuralları, hem de neden onlara uymanız gerektiğini paylaşacağız.
1. Halter veya Barı Kavrama Tekniği
Halter veya buna benzer bir ağırlıkla çalışırken, barı kavrayış şekli çok önemlidir. Baş parmaklarımız ve avuç içi ile beraber kavradığımız taktirde, barın elimizden kayıp sakatlıklara yol açma ihtimalini en aza indirmiş oluruz.
Ayrıca; barı doğru biçimde kavrayarak yalnızca sakatlıkları veya kazaları önlemekle kalmaz, daha dengeli bir hareket kabiliyeti kazanarak, performansınızı da önemli derecede arttırabilir ve daha güçlü kaslara sahip olabilirsiniz.
2. Ayakların Duruş Şekli
Squat dışında yapacağınız bütün hareketlerde, ayaklarınızın dik bir şekilde karşıya bakması gerekmektedir. Aksi taktirde, ağırlık dizlerinize binecek ve sizi zorlayacaktır. Ağırlığı bacak kaslarına daha iyi aktarabilmeniz için ayaklarınızın duruş şekli çok önemlidir.
Tabi ki squat yaparken de, ayaklarını dışa çok fazla döndürmek veya içe döndürmek de hareket kabiliyetinizi azaltır. Bu sebeple yaptığınız hareketten yeterli verimi alamazsınız.
3. Ağırlık Kelepçesi Kullanın
Barlara taktığınız ağırlıkların, serbestçe hareket edebilmesini ve düşmesini engelleyen ağırlık kelepçelerini takmak inanılmaz derecede önemlidir.
Birçoğunuz, ağırlık kelepçesi takmadan antrenman yapan kişilerin, ağırlığın bardan kayarak düştüğüne ve bu kişilerin sakatlandığına şahit olmuştur.
Çalışacağınız ağırlık ne olursa olsun, ağırlık kelepçesi kullanmak, sizi hem korkunç kazalardan korur, hem de dengenizi arttırarak daha etkili bir antrenman yapmanızı sağlar.
4. Sırtınızı Düz Tutun
Sık sık şahit olduğumuz bir diğer yanlış ise, kişilerin sırtını çok fazla eğmesidir. Bunun sebebi; kişinin omuzlarını hareket ettirebilme kabiliyetinin az olması veya bench press hareketine yatkın olduğunu gösterme çabasıyla, göğsünü aşırı miktarda şişirmeye çalışmasıdır.
Sırtınızı düz tutmamak, bel omurlarınıza binecek kuvveti arttırarak, ciddi sakatlanmalara yol açabilir. Aynı zamanda, göğsünüze çok yük binmesi de omuz kaslarınızın yeteri kadar çalışmaması ve gelişmemesine sebep olur.
5. Squat İçin Yeterli Miktarda Alçalın
Squat yaparken, yeterince alçalmanızı gerektirecek birkaç sebep vardır. Bunlardan en önemlisi, ağırlığı ve gücü yeterince bacaklarınıza aktarabilmektir. Yeteri kadar alçaldığınızda, ağırlık dizlerinize uzun süre binmez, bacaklarınıza ve kalçanıza aktarılır.
Squat hareketi esnasında; eğildiğinizde dizlerinizi açıp, vücut ağırlığınızın topuklarınızda kalmasını sağlayarak, daha yüksek verim alır ve kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlarsınız.
6. Isınma Hareketlerini İhmal Etmeyin
Isınma hareketlerini önemsemeden antrenmana başlamak, kaslarınızda zorlanma, çekme ve zedelenme oluşmasına yol açar. Çalışmaya başlayacağınız ilk hareketi hafif bir şekilde ve birkaç tekrar fazladan yapmak da yeterli olmayacaktır.
Gerçek anlamda yapacağınız ısınma egzersizleri; eklemlerinizi açar, vücut ısınızı yükseltir, zayıf kaslarınızı çalıştırır ve sinir sisteminizi harekete geçirir. Bu sayede vücudunuz, hem zihinsel, hem de fiziksel olarak antrenmana hazırlanmış olur.
7. İtme ve Çekme Hareketleri Arasında Denge Kurun
Birçok kişi, kaslarını daha çabuk geliştirmek ve güç kazanmak için itme yani İngilizce’de “pushing” adı verilen hareketlere önem vermektedir. Fakat bu yanlış bir uygulamadır. Çünkü vücudumuzun aynı zamanda, “pulling” yani çekme anlamına gelen hareketleri de yaparak, daha sağlam bir dengeye sahip olması ve ideal yapısına ulaşması gerekmektedir.
Çekme hareketleri, bize daha dik bir duruş kazandırır. Aynı zamanda eklemlerimiz arasındaki bağları kuvvetlendirir ve bu sayede sakatlanma ihtimalini en aza indirir.
