Quadriceps kaslarınızı güçlendirmek için çeşitli egzersizler yapmanız gerekir ve eğer daha güçlü quadriceps kaslarına sahip olmak ana hedefleriniz arasındaysa, rutininizde bileşik ve izole egzersizlere yer vermelisiniz.
Leg Extension Nedir?
Leg extension genellikle bir makine ile yapılan bacak egzersizidir. Egzersiz esasen ön cephedeki quadriseps kaslarını (rectus femoris ve vastus kaslarını) çalıştırır. Bu egzersizi egzersizlerinizin etkili bir parçası olarak kullanabilirsiniz.
Leg extension, tüm baskıyı quadriceps kaslarınıza odaklayan izole bir bacak egzersizidir ve hamstring kaslarınızı izole bir şekilde çalıştıran leg curl hareketini tamamlayıcı bir niteliktedir. Bu iki egzersiz birlikte, bacak kaslarınızı güçlendirme sürecinde size oldukça fayda sağlar. Bununla birlikte, leg extension egzersizini gerçekleştirmeden önce, egzersizin risklerini ele almak önemlidir, çünkü diz sorunu olan birçok insan bu hareketi yaparken tedbirli olmalıdır ya da bu harekette uzak durmalıdır. Potansiyel riskler ve bunların nasıl önlenebileceği hakkında bilgi sahibi olmak gerekir.
Leg Extension Hareketini Uygulamanın Riskleri Nelerdir?
Leg extension, teknik olarak her zaman pozitif ve oldukça basit bir egzersizdir, ancak ön çapraz bağınızı gerilim altında tutar. Dizleriniz zayıfsa veya düzenli olarak yön değiştirmeyi veya zıplamayı içeren sporlar yapıyorsanız, leg extension hareketini dikkatlice ve yönetilebilir ağırlıklarla yapmak önemlidir (1). Dürüst olmak gerekirse, aynı şekilde herhangi bir direnç egzersizi için de aynı şey geçerlidir. Söz konusu riskleri azaltmak için bazı teknik göstergeler bulunmaktadır. Öncelikle hafif ağırlıklarla başlamanız gerekmektedir. Bu şekilde başlayıp bir süre kontrolü rahat ağırlıklarla devam edin. Eğer dizlerinizi makineden çıkarmazsanız ve hareketi en uygun şekilde tamamlarsanız, kısa süre içinde gelişme gösterirsiniz. Hareketin tekniği oldukça basittir, ancak yine de egzersizi yavaş yapın. Ayağınızı yukarı çekmek yerine ağırlığı hareket ettirmek için quadriceps kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın. Doğru kasları çalıştırmak, gerçek anlamda odaklanmayı gerektirir.
Aynı Kas Gruplarını Hedefleyenlere Leg Extension Alternatifleri
Serbest ağırlıklarla çalışmak, ağırlık miktarında daha fazla artış sağlayan ve daha işlevsel bir egzersiz olan squat yapmak tercih edileblecek seçenekler arasındadır. Ayrıca squat farklı açılarda uygulanabilir olduğundan daha fazla çeşitlilik sunar. Elbette diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi squat yapmanın da bazı riskleri olabilir. Doğru forma odaklanarak, ağırlık kullanmadan squat yapmaya başlayabilir ve bu şekilde bacak kaslarınızı, özellikle de quadricepslerinizi geliştirebilirsiniz.
Leg Extension Egzersizi Nasıl Yapılır?
Leg extension makinesi üzerine dik bir şekilde oturun. Belinizi oturduğunuz yere doğru çeken bir emniyet kemeri olduğunu hayal edin. Leg extension makinesindeki silindir pedi, ayaklarınızın hemen üstünde ve öne doğru bakacak şekilde, kaval kemiğinizin üzerine oturacak şekilde ayarlayın. Yanlarda bulunan çubukları tutun. Hareketlerinizi güçlendirmek için quadriceps kaslarınızı kullandığınızdan, ayaklarınızla tekmelemek yerine bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Sonra onları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Bacak kaslarının gelişimine yardımcı olacak daha fazla egzersiz için Bacak Kası Nasıl Yapılır? En İyi Bacak Kası Hareketleri başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
