Düzenli olarak koşmak sağlık açısından size birçok fayda sağlayabilir. Araştırmalar her gün düzenli olarak 5-10 dakika kadar orta seviyede koşu yapmanın kalp krizi, inme ve ilgili diğer kardiyovasküler hastalıkların oluşma riskini azaltabildiğini göstermiştir. Aynı zamanda araştırmalar koşunun faydalarının haftada 4,5 saatten sonra değişmeyeceğini göstermektedir. Yani haftada 4,5 saatten daha fazla koşu yapmanın 7-8 saatlik koşu yapmaktan sağlık açısından bir farkı olmayacaktır. Koşmak çok etkili bir egzersiz olsa dahi aşırı koşu yapmak stres kırıklarına ve incinme gibi yaralanmalara sebep olabilir.
Her Gün Koşu Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Genel sağlık açısından her gün koşu yapmak faydalı olabilir. Her gün 5-10 dakikalık (yaklaşık 1 km) koşu yapmanın faydalarını aşağıda sıralıyoruz: (1)
- Kalp krizi ve inmeye bağlı ölüm riskinin azalması
- Kardiyovasküler hastalık riskinin azalması
- Kanser riskinin azalması
- Alzheimer ya da Parkinson hastalığı gibi nörolojik hastalık riskinin azalması
5-10 dakikalık düzenli koşu, sağlık açısından ömür boyu sürecek faydalar sağlayabiliyorken bir grup Hollandalı araştırmacı, haftada 2,5 saat koşunun ya da 5 gün boyunca 30’ar dakikalık koşunun, ömür boyu faydayı maksimum seviyeye çıkaracağını düşünmektedir. (2)
Düzenli koşu yapmanın diğer faydaları: (3)
- Ruh halinin iyileşmesi, daha mutlu hissedilmesi
- Uyku kalitesinin iyileşmesi
- Kilo vermenin hızlanması ve yağ yakımının artması
- Başta dizler olmak üzere eklemlerin ve kemiklerin güçlenmesi
- Yaşlanmayı geciktirmesi
Bir araştırmada 3 hafta boyunca her sabah 30 dakika orta seviyeli koşu yapan bireyler incelenmiş ve koşu yapmayan başka bir grup ile kıyaslanmışlardır. Araştırmanın sonunda düzenli koşu yapan bireylerin uyku kalitelerinin arttığı, ruh hallerinin iyileştiği ve odaklanabilmelerinin diğer gruba göre daha iyi olduğu gözlemlenmiştir.
Koşunun faydalarına benzer sonuçlar elde edebilmek için 30 dakikalık yürüyüş, bisiklet, yüzme ya da yoga gibi aktiviteler yapabilirsiniz.
Düzenli Koşu Yapmanın Zararı Var mıdır?
Her gün yoğun olarak koşu yapmak sakatlanma riskini arttırabilir. Fiziksel aktivitenin yoğun ve hızlı olmasına vücut yetişemediği takdirde yaralanmalar gerçekleşebilir. Zayıf formdaki kaslara çok fazla yüklenmek de teknik hatalar sonucu istenmeyen yaralanmaların oluşmasına neden olabilir.
Bu tür olumsuz durumları engelleyebilmek için yapabileceğiniz bazı değişiklikleri sıralıyoruz:
- Koşu için uygun ayakkabılar ile koştuğunuza ve ayakkabılarınızı düzenli bir şekilde değiştirdiğinize emin olun
- Her hafta koştuğunuz toplam mesafeyi bir miktar daha uzatın
- Koşu günlerinizi yüzme, bisiklet veya diğer antrenmanlar ile karıştırın
- Koşu dahil bütün antrenmanlardan önce ısınma ve esneme hareketleri uygulayın
- Doğru formda koşun
Tüm bu yöntemleri koşu sırasında ve diğer egzersizleriniz öncesinde uyguladığınız takdirde sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz. Eğer spor esnasında herhangi bir incinme veya sakatlık yaşarsanız derhal sporu bırakıp durumu bir doktor ile görüşmeniz gerekmektedir. Kemiklerinizde çatlak, kaslarınızda ve lenflerinizde yırtılmalar oluşmuş olabilir. Bu durumda doktorunuz size istirahat, bandajlar ve gerekiyorsa medikal ilaçlar verebilir. Bu uygulamalar ağrılarınızın azalmasına ve dokularınızın iyileşmesine yardımcı olur. Eklem ve kemiklerde yaşayabileceğiniz önemli kırıklar cerrahi müdahale gerektirebilir. Bu yüzden spor yaparken sakatlıklara karşı temkinli hareket etmek ve herhangi olumsuz bir durumda hemen doktor ile görüşmek gerekir.
Nasıl ve Nerede Koşmalısınız?
Nasıl koşacağınız tamamen sizin fitness geçmişinize ve o anki vücut kapasitenize bağlıdır. Koşuya yeni başlıyorsanız hafif tempoda koşu yapmanız ve koşu öncesi ısınma hareketleri uygulamanız doğru olacaktır. Düzenli koşu yapan biriyseniz orta ve yüksek tempolu koşular yapabilirsiniz ancak yine de ısınma egzersizlerine yer vermeli ve fitness geçmişinizde yaşamış olabileceğiniz sakatlıkları önemsemelisiniz.
Koşu antrenmanlarınızın arasındaki günlerde diğer spor aktivitelerini uygulayarak bacak kaslarınızın onarılmasına ve rahatlamasına vakit tanıyabilirsiniz.
Koşu bandı kullanarak evde koşu yapabilirsiniz ya da açık havada dışarıda koşabilirsiniz. Önemli olan hareket ediyor olmanızdır ancak burada bir noktaya parantez açmak istiyoruz eğer açık havada koşu yapacaksanız özellikle de akşamları koşu yapmadan öce mutlaka üzerinizde reflektör bir kıyafet olduğuna emin olun ve dışarıda koşu yapmanıza uyacak bir ayakkabı seçimi yapın.
Ayrıca “Koşu Öncesi Dinamik Isınmanın Faydaları” başlıklı yazımıza da göz atmayı unutmayın!
