Antrenman yöntemlerinizde ve atıştırmalıklarınızda yaptığınız ufak değişiklikler, kelebek etkisi göstererek egzersizden aldığınız verimi etkileyebilir. Daha ince, şekilli ve güçlü bir vücuda kavuşmak için yardımcı olacak 18 ipucunu derledik. Yaza sıkı bir başlangıç yapmak istiyorsanız, aşağıdaki egzersiz tüyoları ile dayanıklılığınızı artırın, daha fazla kalori ve yağ yakın.
HIIT Seanslarına Başlayın
Yüksek yoğunluklu interval antrenman (veya HIIT) metabolizmanızı hızlandırmaya, kalorileri yakmaya ve kas inşa etmeye yardımcı olur. Kısaca göbek yağının hesaba katamayacağı üçlü etki diyebiliriz. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanda kısa bir süre için maksimum yeteneğinize yakın veya maksimum seviyede bir egzersiz yapar ve ardından yavaş tempoda ara verirsiniz. HIIT’in genellikle 2:1’lik bir düzende yapılması önerilir; yani eğer bir dakika yoğun egzersiz yaptıysanız, 30 saniye yavaş tempoda dinlenip ve ardından tekrarlayabilirsiniz. Bu, egzersiz için fazla zamanınız olmadığında karnınızı düzleştirmenin harika bir yolu olabilir. Tabii öncesinde ısınmayı es geçmemek gerekir.
BMC Endocrine Disorders’da yer alan bir araştırma, sadece 15 dakikalık 12 HIIT seansının aşırı kilolu katılımcıların insülin duyarlılığını iyileştirdiğini belirtiyor. Bu yağ kaybı için ne anlama geliyor? İnsülin duyarlılığınızın kontrol altında olduğunda, yağları parçalama yeteneğiniz artırabilir; diyabet, kanser ve metabolizmayı etkileyen tiroid riski ise azalabiliyor.
Bir dizi araştırma da maksimum kalp atış hızınızın %90’ında koşmak gibi yüksek yoğunluklu kardiyo yapmanın ve ardından düşük yoğunluklu egzersiz yapmanın (orta hızda yürümek gibi) sürekli, sabit hızdaki kardiyodan daha fazla yağ yaktığını doğruluyor.
Evde 30 dakikada yapabileceğiniz HIIT antrenmanı için tıklayın.
Kuvvet Antrenmanı Yapın
Kuvvet, direnç ya da diğer adıyla güç antrenmanı, kaslarınızın dirence karşı kasıldığı bir egzersiz türüdür. Araştırmalar, özellikle yağ kaybı söz konusu olduğunda, kuvvet antrenmanının birçok sağlık yararına sahip olduğunu belirtiyor.
Sports Medicine’da yer alan bir inceleme en az 4 haftalık kuvvet antrenmanının, vücut yağını ortalama %1,46 oranında azaltmaya yardımcı olduğunu aktarıyor. Ayrıca kuvvet antrenmanı yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir ve bu da vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalori miktarını artırabilir.
Crossfit’i Deneyin
Fiziksel yeteneklerinizi hemen hemen her şekilde test edecek olan bu tam vücut antrenmanının faydalarını inkar etmek mümkün değil. Crossfit antrenmanlarında egzersizlerin kombinasyonu, zamanlaması ve sporun rekabetçi yönü, onu harika bir seçenek yapan şeylerden sadece birkaçı. Yağ yakmanın ve sıkıldığınız egzersiz rutininizi değiştirmenin yolunu arıyorsanız, Crossfit iyi bir yatırım olabilir.
Egzersiz Partneriniz Olsun
Bir partner veya grupla antrenman yapmak, antrenmanlarınız (ve daha hızlı yağ kaybetmeniz) için sizi teşvik eder. Aslında her şey motivasyonla ilgili. Egzersiz partnerinizle birbirinizi zor anlarda destekleyebilirsiniz. Tam daha fazla koşamayacağınızı veya o son tekrarı yapamayacağınızı düşündüğünüzde, yanınızda bunu yapabileceğinize inanan bir arkadaşınız olacak.
Kahve İçin
Birçok araştırmaya konu olmuş kafein fiziksel ve zihinsel performansınızı artırabilecek güçlü bir madde olarak karşımıza çıkıyor. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan bir araştırmaya göre tek bir doz bile egzersiz performansını, odaklanmayı ve yağ yakımını önemli ölçüde iyileştirebiliyor.
Sports Medicine dergisinde yer alan bir araştırma, bu doğal enerji kaynağının 60 saniyeden iki saate kadar değişen antrenmanlarda, daha uzun süre ve daha güçlü çalışmaya yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Kahve içerek kafein almayı planlıyorsanız, şeker ve kremayı es geçmenizde fayda var.
Takviye Önerisi: Nature’s Supreme Caffeine 200 Mg 100 Kapsül
Badem Yiyin
Bademi seviyoruz çünkü bizi ince ve tok tutan sağlıklı yağlara sahip. Peki size egzersiz öncesinde aldığınızda, antrenmanınızın etkinliğini hızla artırmaya yardımcı olabileceğini söylesek? Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan bir araştırmaya göre badem yemek, bisikletçilerin dayanıklılık performansını ve oksijen kullanımını diğer egzersiz öncesi atıştırmalıklara kıyasla daha fazla artırıyor. Araştırmacılar, bademin besin maddeleri olan arginin ve kersetinin, yağ yakma etkilerine katkıda bulunabileceğini tahmin ediyor.
Ağırlığı Artırın
Yüksek yoğunlukta ağırlık kaldırırsanız, antrenman sırasında ve sonrasında yaktığınız kalorileri artırabilirsiniz. Vücudunuz dinlenme durumuna geri dönerken, antrenman sonrasında bile kalori yakmaya devam edebilir. Ağırlık kaldırmaya yeni başlayan biriyseniz, ağırlığı yavaş yavaş artırın. Vücudunuz daha fazlası için hazır olduğu zaman yüksek ağırlık kaldırmak, vücudunuzu bu ekstra yükü kaldıracak daha fazla yağsız kas dokusu oluşturmaya zorlayabilir.
Protein Shake’lere Şans Verin
Sports Medicine dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, direnç antrenmanını peynir altı suyu proteini (whey protein) ile desteklemek vücudunuzun yağsız kas yapmasına yardımcı oluyor. Ne kadar metabolizmayı hızlandıran kas kütlesi toplarsanız, dinlenirken o kadar fazla yağ yakarsınız. Araştırma whey proteini ve direnç egzersizi kombinasyonunun, üst ve alt vücut gücünü de geliştirdiğini gösteriyor. Kas geliştiren protein shake yapmanın inceliklerini öğrenmek için buraya tıklayın.
Takviye Önerisi: Supplementler.com Whey Protein 2000 Gr
İp Atlayın
Zamanınız kısıtlıysa, 15 dakika ip atlayarak bu süreyi verimli kullanabilirsiniz. Atlarken quad ve kalça kaslarınızı ateşler, yere inerken dik ve sabit tutmak için merkez bölgenizi devreye sokarsınız. İp çevirirken bilekler gerildiği için küçük bir kol ve omuz hareketi de içerir. İp atlamak; koordinasyonu, kardiyovasküler sağlığı geliştirir ve hemen hemen her yerde kolayca ip atlayabilirsiniz. Haftada iki kez, her set arasında kısa bir mola ile 100 atlamadan oluşan 10 set hedefleyebilirsiniz. İp atlamada yeniyseniz, daha az setle başlayabilir ve ilerleyebilirsiniz. İp atlama programı için tıklayın.
Bileşik Hareketler Yapın
Amacınız sadece kalori yakmak değil, aynı zamanda güç oluşturmak olsun. Kilo kaybı için en iyi egzersizlerin bazıları, kardiyo seanslarıyla yapılan bileşik hareketleri kapsar. Bileşik hareketler, aynı anda birden fazla kas grubunu hedeflemek için tasarlanmış egzersizlerdir.
Vücut kompozisyonunuzu değiştirmek, kas kütlenizi geliştirmek ve destekleyici kasları güçlendirmek istiyorsanız; interval antrenmanınızda ağırlık ve kardiyoya yer verin. Bu, kemik yoğunluğunun oluşturulması ve kardiyovasküler sisteminizin güçlenmesi için idealdir.
Merdivenleri Kullanın
Ne kadar formda olursanız olun, bir kat merdiven çıkmak her zaman zordur. Bunun nedeni ise merdiven çıkarken kısa adımlar atmamızdır. Çünkü tüm vücudunuzu yukarı kaldırmak için kalça, quad ve baldır gibi ek kasları çalıştırmanız gerekir.
Vücuttaki en büyük ve güçlü kasları çalıştırmak; metabolizma hızınızı yüksek, vücudunuzu ise güçlü ve formda tutar. Bu nedenle bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde merdivenleri kullanın veya stepmill makinesinde çalışın.
Halatla Çalışın
Halatla egzersiz yapmak kalp atış hızınızı saniyeler içinde artırır. Ağır halatları tekrar tekrar yere çarpmanın son derece eğlenceli ve tatmin edici bir yanı olduğu da aşikar.
Halatları doğru şekilde kullanmak için: Her iki elinizle halatın birer ucunu tutun ve ayaklarınız omuz mesafesinde olacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve halatları yere vururken ya da dalgalar oluştururken, göğsünüzü yukarıda tutun. Farklı tempolar ve hareketler denemekten çekinmeyin.
15 dakikalık rutini deneyin: Her bir kolla alternatif dalgalar yaparak başlayın. Önünüzdeki 5 dakika boyunca bu dalgaları korumaya çalışın. Hız veya yoğunluk konusunda endişelenmeyin. Sadece dayanmaya çalışın. İki tur yapın ve turlar arasında dinlenin.
Yoga ile Stresten Arının
Derin nefes alın ve rahatlayın… Çünkü stresin karın yağına ve diğer sorunlara katkıda bulunduğu biliniyor. Yoga matınızı alıp biraz rahatlamak için dışarı çıkmak, fitness hedeflerinize ulaşmanıza da yardımcı olabilir. Ayrıca, hangimizin stresten arınmaya ihtiyacı yok ki? Yogaya giriş hareketleri için tıklayın.
Dinlenme Sürenizi Azaltın
College of New Jersey’deki araştırmacılar, bench press yaparken setler arasında 30 saniye dinlenen katılımcıların, üç dakika dinlendikleri zamana göre %50’den fazla kalori yaktıklarını keşfettiler. Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için setler arasında bir dakikadan az dinlenin.
Serbest Ağırlık Kullanın
Özellikle squat gibi hareketlerde serbest ağırlık kullanmanın, makinelerde benzer egzersizler yapmaktan daha fazla kalori yaktığı belirtiliyor. Bilim insanları bu farkın, serbest ağırlıklarla çalışırken daha fazla dengeleyici kas kullanılmasından kaynaklanabileceğini belirtiyor.
Uyku Düzeninizi Önemseyin
Uykunun genel sağlığımız için gerekli olduğunu bilmeyenimiz yok. Yenilenmiş hissetmek ve ertesi gün elinden gelenin en iyisini yapmak için herkesin uykuya ihtiyacı var. Düzenli uykunun kilo ve yağ kaybı konusunda etkilerine dair araştırmalar da mevcut. Diğer fiziksel faydalarına gelecek olursak:
- Kalbinizin dinlenmesine, hücrelerin ve dokuların onarılmasına izin verir. Bu, fiziksel efordan sonra vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, uykunun evrelerinde ilerledikçe kalp atış hızınızda ve nefes alıp vermenizde olan değişiklikler kardiyovasküler sağlığı destekleyebilir.
- Uyku sırasında vücudunuz, bağışıklık sisteminin enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olan hormonlar olan sitokinler üretir.
Tüm bu onarıcı etkiler, sporcuların toparlanması ve performansı için önemlidir.
Yanınıza Elma Alın
Her gün bir elma yemenin daha uzun süre antrenman yapmanıza yardım edebileceğini söylesek, ne dersiniz? Elmada yer alan polifenoller; kas gücünü, dayanıklılığını ve hatta yağ kaybını artırdığı tespit edilen bileşiklerdir. Dayanıklılık ve güçteki artış, daha uzun süre antrenman yapmanızı sağlayarak daha fazla yağ kaybına yardımcı olabilir. Bir büyük elma, yaklaşık 200 mg polifenol sağlar.
Takvimin Dışına Çıkın
Antrenman günleri, hareketler ve tekrar zamanları konusunda titizlikle uyguladığınız bir takviminiz olabilir. Ancak arada bir takvimin dışına çıkın ve egzersiz sıranızı değiştirin. Neden mi? Çünkü her türlü duruma kolaylıkla alışabilen varlıklarız. Rutine dönen egzersizler ise kendimize meydan okumamıza engel olabilir. Herhangi bir spor salonuna gittiğinizde haftada üç kez aynı antrenmanı yapan kişilere rastlamanız olasıdır. 30-60 dakikalık bir kardiyo seansı ve ardından bir tur ağırlık kaldırma… Farklı sonuçlar istiyorsanız, rutinden çıkın. Haftada iki gün yapacağınız 30 dakikalık yüksek yoğunluklu ağırlık kaldırma ve ardından 15 dakikalık HIIT seansı; haftada üç gün 90 dakikalık standart antrenmandan daha fazla sonuç verebilir.
