“Evde vücut geliştirme yapılabilir mi?”
Bu soru okuyucularımız tarafından en çok merak edilen konuların başında geliyor. Bu kadar merak ediliyor olması da çok normal.
Spor salonu üyeliği belirli bir bütçe gerektirir ve bu da herkesin yapmak isteyeceği veya yapabileceği bir harcama olmayabilir. Ya da evinizin ya da işyerinizin yakınlarında spor salonu olmayabilir. Gerçi böyle bir durum yaşıyorsanız Sporcard.com ve Fitinclass.com sitelerini incelemenizi öneririz.
Aslında harcamalarımızı gözden geçirirsek ve antrenman yapmaya gerçekten önem verirsek spor salonu üyeliğinin bütçenize çok büyük bir yük getirmediğini fark edeceksiniz. Buna ek olarak evinizin bir odasındaki fazla kalabalığı atıp kendinize küçük bir spor salonu bile kurabilirsiniz.
Herkesin yukarıda saydığımız önerilere olumlu cevaplar veremeyeceğinin de farkındayız. Bu yüzden “Evde Vücut Geliştirmek Mümkün Mü?” sorusunun yanıtı için yazımızı okumaya devam etmenizi öneriyoruz.
Ekipmansız ve Evde Çalışarak Vücut Geliştirmek Mümkün Mü?
Bu soruya verilecek kısa ve öz cevabımız; evet. Antrenmanlarınıza evinizin konforunda ve herhangi bir ekipmana gereksinim duymadan zaman ayırarak, evde vücut geliştirme çalışmaları yapabilirsiniz. Ancak evde vücut geliştirmenin zahmetli ve uzun bir yol olduğunu da eklemek isteriz.
Nedenlerine gelince;
Kas inşa süreci çoğunlukla 2 prensip üzerine oturur.
- Kas oranınızı büyütecek bir şekilde ağırlık miktarınızı arttırmalısınız. Bunun anlamı akıllıca tasarlanmış bir antrenman programıyla güçlenmelisiniz.
- Kas oranınızı geliştirecek bir beslenme düzeni takip etmelisiniz, yani kalori ve protein miktarınıza dikkat etmelisiniz.
Fark ettiyseniz yukarıdaki maddeler arasında spor salonu üyeliği ya da ağırlıklardan, ekipmanlardan ve makinelerden bahsetmedik. Bu egzersizler doğru bir şekilde uygulanırsa kas oranınızı arttırabilirsiniz. Bunun nedeni bunlardan hiçbiri kası inşa etmez. Bunlar sadece kas inşa etmek konusunda “en iyi araçlardır” diyebiliriz.
Ağırlık ekipmanları vb. aletler her bir kas grubunuzu etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlayan egzersizleri yaptırıp ihtiyacınız olan kas uyarımını oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda bu ekipmanlarda kullandığınız ağırlık miktarını arttırıp ağırlık yükünüzü de arttırmanıza olanak verir. Zaten spor salonları farklı ağırlıkta dambıllar, değişik açılara ayarlanabilir sehpalar ve her bir kas grubunu çalıştıran çok farklı aletleri bu yüzen barındırır.
Şurası bir gerçek ki vücut geliştirmek istiyorsanız spor salonuna yazılmak en etkili ve en iyi yoldur. Bunlardan birkaçına erişiminiz olmazsa biraz eksiklik yaşayabilirsiniz. Tüm bu ekipmanlara erişiminiz yok ise kesinlikle büyük bir eksiklik yaşayacağınız doğrudur. Ancak daha önce de belirttiğimiz gibi evde vücut geliştirmek mümkün. Kas inşa etmek için kullanabileceğiniz birçok araç var olduğunu hatırlatmak isteriz.
Evde Vücut Ağırlığıyla Yapılabilen Egzersizler
Antrenman yapmaya yeni başlayacak iseniz harika bir ekipmana sahip olduğunuzu belirtmek isteriz; kendi vücudunuz. Vücut ağırlığınızı pratik zekayla birleştirerek her tür egzersizi yapabilirsiniz. Aşağıdaki listeye göz atmanızı istiyoruz;
- Şınav (çeşitli şekillerde yapılanlar)
- Barfiks (çeşitli şekillerde yapılanlar)
- Inverted rows
- Dip
- Amuda kalkarak şınav
- Body weight biceps curl
- Body weight triceps extension
- Lunge (çeşitli şekillerde yapılanlar)
- Squat
- Split squat/Bulgarian Split squat
- Pistol squat
- Single leg Romanian deadlift
- Body weight leg curls.
Liste böyle uzayıp gider. Ancak bu sıraladığımız vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler bile kas inşa etmenize ve evde vücut geliştirmeye başlamanız konusunda yardımcı olabilir. Hepsini evinizin rahatlığında uygulamanız mümkün. Bu egzersizleri direnç bantlarıyla yapmak farklı çeşitte egzersizleri uygulamanızı da sağlayacaktır (band rows, band pull-down, band press, band front/lateral raise, band curl ve band tricep extension vb.).
Egzersiz konusunda elinizin altında çok seçenek var. Bunlar iyi haberlerdi. Yazımızın ikinci kısmında ise “daha az iyi olanları” sizinle paylaşacağız.
Bu sırada “Dambıl ile Sırt Hareketleri: Evde ve Salonda Sırt Antrenmanı” yazımızı okuyabilirsiniz.
