Evde basit aletler kullanarak veya hiçbir şey kullanmayarak sırt bölgenizdeki kasları çalıştırabilirsiniz.
Bu yazıda spor salonlarında sırt için kullanılan spor aletlerinin alternatiflerini sıraladım.Vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz hareketler olduğu gibi evde “bu benim ne işime yarayacak” dediğiniz eşyalarınızı bile alternatif spor aletlerine çevirebilirsiniz. Tarif edeceğim hareketleri birebir yapmanıza gerek yok, yerini alabileceğini düşündüğünüz her şeyi kullanabilirsiniz. Mesela, dambıl yerine 5 litrelik su bidonu gibi 🙂
Alternatiflerini sıralayacağım aletler şu şekilde;
|
Seated Cable Row(Sırt) |
| Lat Pulldown (Üst Sırt) |
| Back Extension(Bel) |
1- Seated Cable Row (Sırt)
Seated cable row, sırt kaslarını çalıştırmaya yönelik kablo istasyonunda uygulanan bir çekiş egzersizidir. Hareket sırasında özellikle orta sırt bölgesi, latissimus dorsi ve arka omuz kasları devreye girer.
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı platforma yerleştirip tutacağı kavrayın ve gövdenizi dik tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın şekilde geriye çekerek tutacağı alt karın bölgenize doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı kontrollü biçimde uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Alternatif olarak;
Inverted Row (Vücut ağırlığı ile)
Inverted row, vücut ağırlığı kullanılarak yapılan yatay çekiş hareketidir. Özellikle sırt, arka omuz ve kol kaslarının çalışmasına yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Sabit bir barın altına geçin ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrayın. Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutarak göğsünüzü bara doğru çekin. Ardından kollarınızı kontrollü şekilde uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
One-Arm Dumbbell Row (Ağırlıklar ile)
One-arm dumbbell row, sırt kaslarını tek taraflı çalıştırmaya yönelik dambılla uygulanan bir çekiş egzersizidir. Özellikle latissimus dorsi, orta sırt ve arka omuz kasları devreye girer.
Nasıl yapılır: Bir elinizi ve aynı taraftaki dizinizi bench üzerine yerleştirin, diğer elinizle dambılı kavrayın. Sırtınızı düz tutarak dirseğinizi gövdenize yakın biçimde geriye çekin ve dambılı belinize doğru yaklaştırın. Ardından kolunuzu kontrollü şekilde uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Bent Over Barbell Row (Halter veya ağırlık ile)
Bent over barbell row, halter kullanılarak yapılan ve sırt kaslarını hedefleyen temel çekiş egzersizlerinden biridir. Özellikle latissimus dorsi, orta sırt ve arka omuz kasları devreye girer.
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızı geriye göndererek gövdenizi öne eğin. Barı omuz genişliğinde kavrayın ve sırtınızı düz tutarak barı alt göğüs veya üst karın bölgenize doğru çekin. Ardından kollarınızı kontrollü şekilde uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Seated Band Rows (Resistance band)
Seated band row, direnç bandı kullanılarak yapılan ve sırt kaslarını hedefleyen yatay çekiş egzersizidir. Özellikle latissimus dorsi, orta sırt ve arka omuz kasları devreye girer.
Nasıl yapılır: Yere oturun, bacaklarınızı öne uzatın ve direnç bandını ayak tabanlarınıza sabitleyin. Bandın uçlarını kavrayıp sırtınızı dik tutarak dirseklerinizi gövdenize yakın şekilde geriye çekin. Ardından kollarınızı kontrollü biçimde uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
2- Lat Pulldown (Üst Sırt)
Lat pulldown, özellikle latissimus dorsi başta olmak üzere üst sırt kaslarını hedefleyen bir çekiş egzersizidir. Hareket sırasında arka omuz ve kol kasları da çalışmaya katılır.
Nasıl yapılır: Bara omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın ve gövdenizi hafifçe geriye alın. Dirseklerinizi aşağı ve geriye doğru çekerek barı üst göğüs bölgenize yaklaştırın. Ardından kollarınızı kontrollü şekilde uzatarak barı başlangıç pozisyonuna geri götürün.
Alternatif olarak;
Barfix Barı ile
barfiks barı ile aynı şekilde
Barfiks barı ile yapılan pull-up, vücut ağırlığı kullanılarak uygulanan ve özellikle latissimus dorsi ile üst sırt kaslarını hedefleyen bir çekiş egzersizidir. Hareket sırasında kol ve omuz çevresi kasları da çalışmaya katılır.
Nasıl yapılır: Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrayın ve vücudunuzu kontrollü şekilde asılı pozisyonda tutun. Dirseklerinizi aşağı ve geriye doğru çekerek göğsünüzü bara yaklaştırın. Ardından kollarınızı kontrollü biçimde uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Bent-Arm Dumbbell Pullover (Ağırlık ile)
Bent-arm dumbbell pullover, dambıl kullanılarak yapılan ve özellikle latissimus dorsi ile göğüs çevresi kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Hareket sırasında omuz çevresi ve triceps kasları da harekete destek verir.
Nasıl yapılır: Bir bench üzerine sırtüstü uzanın ve dambılı iki elinizle göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi hafif bükülü konumda sabit tutarak dambılı kontrollü şekilde başınızın arkasına doğru indirin. Ardından aynı hareket yolunu izleyerek dambılı yeniden göğüs hizasına getirin.
3- Back Extension (Bel)
Back extension, özellikle bel bölgesi ve omurgayı destekleyen arka zincir kaslarını çalıştırmaya yönelik bir egzersizdir. Hareket sırasında kalça ve hamstring kasları da çalışmaya katılır.
Nasıl yapılır: Back extension sehpasına yerleşin ve kalçanızı pedin üzerine sabitleyin. Gövdenizi kontrollü şekilde öne doğru indirirken omurganızı nötr pozisyonda tutun. Ardından kalçanızı ve bel çevresi kaslarınızı kullanarak gövdenizi vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı kaldırın.
Alternatif olarak;
Superman (Vücut ağırlığı)
Superman, özellikle bel bölgesi, kalça ve omurgayı destekleyen arka zincir kaslarını çalıştırmaya yönelik vücut ağırlığı egzersizidir. Hareket sırasında sırt ve omuz çevresi kasları da çalışmaya katılır.
Nasıl yapılır: Yüzüstü uzanın ve kollarınızı başınızın önüne doğru uzatın. Karın bölgenizi sıkı tutarak kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı kontrollü şekilde yerden kaldırın. Kısa süre üst pozisyonda kaldıktan sonra vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Weighted Ball Hyperextension (Ağırlık ve pilates/yoga topu)
Weighted ball hyperextension, pilates/yoga topu ve ek ağırlık kullanılarak yapılan, özellikle bel bölgesi, kalça ve hamstring kaslarını çalıştırmaya yönelik bir egzersizdir. Top üzerinde denge sağlamak gerektiği için gövde stabilizasyonu da harekete eşlik eder.
Nasıl yapılır: Kalça ve karın bölgenizi pilates topunun üzerine yerleştirin, ayaklarınızı sabitleyin ve ağırlığı göğüs hizasında tutun. Gövdenizi kontrollü şekilde aşağı indirin, ardından kalça ve bel çevresi kaslarını kullanarak vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı kaldırın. Hareket boyunca boynunuzu ve omurganızı nötr pozisyonda tutun.
Sırt kaslarınızı geliştirmek için daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız Sırt Kası Geliştirme Rehberi adlı yazımız okuyabilirsiniz.
