Evde Yapabileceğiniz Sırt Egzersizleri

Evde basit aletler kullanarak veya hiçbir şey kullanmayarak sırt bölgenizdeki kasları çalıştırabilirsiniz.

Bu yazıda spor salonlarında sırt için kullanılan spor aletlerinin alternatiflerini sıraladım.Vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz hareketler olduğu gibi evde “bu benim ne işime yarayacak” dediğiniz eşyalarınızı bile alternatif spor aletlerine çevirebilirsiniz. Tarif edeceğim hareketleri birebir yapmanıza gerek yok, yerini alabileceğini düşündüğünüz her şeyi kullanabilirsiniz. Mesela, dambıl yerine 5 litrelik su bidonu gibi 🙂

Alternatiflerini sıralayacağım aletler şu şekilde;

1- Seated Cable Row (Sırt)

Seated cable row aslında çok kullanışlı bir alet. Spor salonlarında ayarlanabilir ağırlığı ve doğru açıda egzersiz yapılabildiği için çoğu insanın sırt çalışmak için tercihi olmakta ama tabi ki bu aleti eve taşımamıza gerek yok. Alternatifler;

• Inverted Row (Vücut ağırlığı ile)

Sabit ve sağlam bir şekilde tutunabileceğiniz bir yer olmalı. Ellerinizin tuttuğunu tamamen kavraması dengenizi ayarlamanız açısından önemli. Demir bir çubuk bunun için ideal. Annenizin sağlam bir oklavası varsa eğer onu da kullanabilirsiniz.  Demir çubuk üstte kalacak şekilde yere uzanın ve çubuğa tutunarak vücudunuzu kaldırın. Ayaklarınızın sağlam bir şekilde yere değmesi gerekiyor. Dizlerinizi hafif kırarak, dizlerden itibaren vücudunuz düz bir pozisyonda olmasına dikkat edin. Sonrasında kollarınız yardımıyla göğsünüzü çubuğa değecek kadar çekin. Bu sayede sırtınızın tam orta bölgesini çalıştırmış olursunuz.

• One-Arm Dumbbell Row (Ağırlıklar ile)

Elinizi ve dizinizi rahatça yerleştirebileceğiniz yerden yüksek ve çok yumuşak olmayan bir yer bulduktan sonra çalışmak istediğiniz ağırlığı belirleyin. Hali hazırda dambıllarınız varsa, eğer yoksa içine kum koyabileceğiniz şişeleri bile kullanabilirsiniz. Ağırlıkları belirledikten sonra çalıştığınız yerin sağına ve soluna yerleştirin. Çalışacağınız taraftaki elinizi ve ve dizinizi yerleştirdikten sonra sırt kısmınızın yere paralel şekilde durduğundan emin olun. Sonrasında ağırlığı göğsünüze doğru düz bir şekilde kaldırın ve dirseğinizi kaldırabildiğiniz kadar harekete devam edin. Hareketi yaparken sırt kaslarınızı kasmanızda fayda var. Kaldırdığınız posizyon gibi aynı şekilde ağırlığı geri indirin ama yere bırakmayın. Aynısını diğer tarafınızla tekrarlayın. Ağırlığı kaldırırken nefes vermedi, indirirken nefes almalısınız.

• Bent Over Barbell Row (Halter veya ağırlık ile)

Halteriniz yoksa sadece ağırlık kullanabilirsiniz. Herhangi bir çubuk bulup uçlarına su bidonları asmayın, sonu iyi bitmiyor benden söylemesi : ). Dambıl veya halter veyahut kaldırabileceğiniz ve belli bir kütlesi olan herşeyi kullanabilirsiniz. Her ne kullanıyorsanız iki tane olması gerekli. Diyelim ki kullandığınız şey dambıl. Öncelikle dik bir şekilde durun ve dambılları iki ayak ucunuza koyun. Dizlerinizi bükün ve belinizle öne doğru biraz eğilin. Sırtınızın dümdüz olması ve yüzünüzün yere bakıyor olması çok önemli. Aksi taktirde sakatlanabilirsiniz, dikkat edin. Dambıllarınızı alın ve pozisyonunuzu bozmadan, kol dirseklerinizi arkaya doğru kırarak kaldırın. Sanki arkanızda biri varmış ve dirseklerinizle vurmak istiyormuşsunuz gibi. Ağırlıkları kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Sırtında problem olanlara bu hareketi önermiyorum ve kendinizi zorlayacak derecede çok ağır şeyler kullanmamaya özen gösterin. Bu hareketle de sırtınızın orta kısmını çalıştırmış olursunuz. Unutmadan, daha fazla verim alabilmek için hareketi yaparken sırt kaslarınızı kasmaya çalışın.

• Seated Band Rows (Resistance band)

Resistance band bildiğiniz pilateste kullanılan ve esneyebilen bantlar. Oturacak bir yer belirleyin, sandalye gibi. Çok yumuşak olmaması önemli ama ayaklarınızı sağlam bir şekilde yer ile temasından emin olun. Bantı geçirecek bir yer bulun. Ben genellikle evdeki odalarda köşelerde bulunan demir boruları kullanıyorum. Bantı buraya geçirdikten sonra esneterek sağdan gelen ucu sağ elinizle, soldan geleni sol elinizle tutun. Bantı zedeleyecek bir yere geçirmediğinizden emin olun yoksa bant yüzünüze ışık hızıyla çarpabilir 🙁 Bantları tuttuktan sonra ellerinizi yan yana ve tam önünüzde olacak şekilde ayarlayın. Dirseklerinizi arkaya doğru kırarak bantı çekin, bu sırada nefes verin, ellerinizi arkadan öne doğru getirirken de nefes alın. Diğer sırt hareketlerinde olduğu gibi eğer sırtınızda ilgili bir problem yaşıyorsanız bu hareketleri yapmayın. İlla yapacağım diyorsanız da belinizi destekleyecek korse giyinmede fayda var.

2- Lat Pulldown (Üst Sırt)

Bu zamana kadar gittiğim bütün salonlarda mutlaka birkaç tane görmüşümdür bu aletten. Evde yapabileceğiniz birkaç hareket sayesinde bu aleti kullanmanıza gerek yok. Vücutta trapez kaslarını geliştirmek için kullanılan bu alete karşı evde yapabileceğiniz iki alternatif hareket önerebilirim.

• Barfix Barı ile

Barfix çekmeniz şart değil, burada amacımız barfix çekmeye çalışırken çalıştırmak istediğimiz trapez kasları. Yardımcı olması için pilates bantı da kullanabilirsiniz. Öncelikle Barfix barınıza kollarınız en az omuz genişliğinde olacak şekilde tutunun. Zıplayarak tutunursanız yakalayacağınız momentum ile kendinizi çekmeniz daha kolay olabilir. Pilates bantını kullanmak isterseniz eğer, bara pilates bantını bağladığınızdan emin olun. Salıncak gibi değil de ayağınızı koyabileceğiniz bir kısım olması için bantın uçlarını düğüm yapın. Tek ayağınızı yerleştirin ve kendinizi tutup çekmeye çalışın. Daha önce belirttiğim gibi trapez kaslarını harekete geçirebilmek için kollarımızın en az omuz hizasında açık olması gerekiyor. Kendinizi kaldırırken nefes verin, inerken nefes alın. Yorulana kadar tekrarlayabilirsiniz.

• Bent-Arm Dumbbell Pullover (Ağırlık ile)

Bu harekette aslında ilk çalıştırdığımız grup göğüs kasları ama trapezlerin aktifliği de azımsanamayacak derecede fazla. İki elinizde tutabileceğiniz bir ağırlık bulun; dambıl veya su bidonu gibi. Sadece omuzlarınızın yerleştirebileceğiniz bir sıra gibi yer bulun. Yerden yüksekliği önemli değil ancak kolunuzun hareketi için çok kısa mesafeli olmaması gerekir. Omuzlarınızı yerleştirdikten sonra, dizleriniz 90 derecelik açıda ayaklarınız yere değsin ve omuzlarınız ile ayaklarınız arasında kalan vücudunuz  yere paralel olacak şekilde düz dursun. Kullandığınız ağırlığı sıkıca kavradığınızdan, elinizden kayıp yüzünüze düşmeyeceğinden emin olun. Ağırlığı iki elinizle tutarak havaya kaldırın ve geriye doğru kollarınızın gidebildiği kadar hareket ettirin. Çok hızlı veya çok yavaş olması sizin ağırlığa ne kadar hakim olacağınızla doğru orantılıdır. Ama her türlü durumda ne kadar yavaş yaparsanız kaslarınızı o kadar fazla çalıştırmış olursunuz.

3- Back Extension (Bel)

Bel kısmı her insanın mutlaka üzerinde çalışması gereken bir bölge. Özellikle kadınların hamilelik gibi dönemlerde çok sıkıntı yaşadığı bel, vücudumuzun kahrını her dönemde mutlaka çekiyor. Genellikle bel bölgesindeki kasları geliştirmek için kullanılan bu alet artık olmasa da olur. Alternatifler şu şekilde;

• Superman (Vücut ağırlığı)

Supermani izlemeyen yoktur diye tahmin ediyorum. Ne zaman bu hareketi yapsam sırtımda bir pelerin kimi kurtarmaya gidiyorum acaba diye hayallere dalıyorum. Hem çocukluğumu hatırlayıp mutlu olurken aynı zamanda kaslarımı ağlatıp bel kaslarımı geliştiriyorum. Superman’in yapımcılarına teşekkürlerimi ileterek, hareketi açıklamaya başlıyorum. Superman için herhangi bir alete ihtiyacınız yok. Yüzükoyun yere uzanın, ellerinizi başınızın iki yanına koyduğunuzda herhangi engelleyici eşya olmamasına dikkat edin.  Karın üstü yattığınızda ellerinizi başınızın yanlarından gelerek kafanızın hizasında birleştirin. Aynı anda hem üst kısmınızı hem ayaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırın. Yerle temas eden yer ne kadar az o kadar iyi. Başlangıçta güçlük çekebilirsiniz ama hareketi düzenli bir şekilde yaptığınızda gelişme kaydedeceksiniz. İdeal olan göğsünüzün ve üst bacağınızın ortasına kadar kalkık olmasıdır. Aynı anda havaya kaldırdığımızda durabildiğiniz kadar durun ama abartmayın, 10 saniye ideal. Göğüs ve ayaklarınızı yere indirdiğinizde güzelce dinlenip tekrar uçuşa geçin. Çünkü superman uçarken bu pozisyonda, her uçtuğunda bel çalışıyormuş gibi. Şimdilik gözlerden lazer çıkartma olayını yapamıyoruz ama uçma hareketi ile de idare edebiliriz J

• Weighted Ball Hyperextension (Ağırlık ve pilates/yoga topu)

Bu egzersiz için bir adet pilates veya yoga topuna ihtiyacınız var. Bunlara alternatif, eğer çok şişko bir kediniz yoksa, maalesef yok. Başlangıç olarak pilates topuna vücudunuz yere paralel olacak şekilde yüzüstü yatın.  Dengenizi sağlamak için ayak uçlarınızı yere değdirin. Kullanacağınız ağırlığı çene altınızın hizasında iki elinizle tutun. Buraya kadar tarif ettiklerim başlangıç pozisyonu. Yavaşça gövdenizi belinizi bükerek kaldırın ve bu sırada nefesinizi verin. Birkaç saniye kalkabildiğiniz maksimum seviyede kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. Eğer zorlanacağınızı düşünüyorsanız, ağırlıkları kullanmadan önce ağırlıksız çalışarak harekete alışmanızı öneririm.