Karın kasları dendiğinde iyi bir beslenme programının da oyunun bir parçası olduğunu aklınızdan çıkarmamalısınız.
Yüzlerce mekik çekebilirsiniz ancak genel yağ oranınızı kontrol altında tutacak bir beslenme düzeni takip etmiyorsanız göbeğinizi eritip karın kaslarınızı asla ortaya çıkaramazsınız. Kesin Sonuçlar Veren Karın Kası Diyeti yazımızı okuyarak bu konuda daha ayrıntılı bilgilere ulaşmanız mümkün.
Göbek eriten antrenman programımıza dönecek olursak; herkesin belirgin karın kaslarına sahip olmak istediğinin farkındayız. Bu yüzden size karın kaslarınızın hacmini arttıracak olan bir karın kası antrenman programı hazırladık. Antrenman programımız 4 setten oluşan 4 yoğun karın egzersizinden meydana geliyor. Haydi başlayalım!
Egzersiz 1
AB Wheel Rollout
25 tekrar
Ab Wheel aleti karın kası egzersiz aletlerinin kralıdır diyebiliriz. Ab rollout egzersizinde omurganızı bükerek karın kaslarınızı harekete geçirirsiniz. Aynı zamanda transverse abdominis’ide (enine karın kası) çalıştırırsınız. 25 tekrar biter bitmez diğer karın kası egzersizine geçin.
Egzersiz 2
Ağırlıklı Yarım Mekik
25 tekrar
Yarı mekik, karın kasları egzersizlerinin vazgeçilmezidir. Bu karın kası egzersizini daha da zorlaştırmak istiyorsanız kafanızın üzerinde bir ağırlık plakası tutarak yarı mekik egzersizini uygulayabilirsiniz. Dinlenmeksizin diğer karın kası egzersizine geçiş yapın.
Egzersiz 3
Decline Bench Sit-Up
50 tekrar
Aşağı eğimli sehpada tam hareket aralığında 25 tekrar mekik çekin. Sonrasında 25 tekrar daha yapın ancak bu sefer her iki yanınıza doğru uzanarak bu mekikleri uygulamalısınız. Aşağı eğimden dolayı egzersizin karın kasları üzerindeki direnci arttacaktır. Hızlıca bir sonraki karın kası egzersizine geçin.
Egzersiz 4
Kneeling Cable Crunch
25 tekrar
Kneeling cable crunch egzersizinden daha çok verim almak istiyorsanız hareketin alt kısmına doğru giderken kendinizi büktüğünüzü hayal edin. Ağır bir yük kullanarak 25 yavaş tekrar yapın ve egzersizi uygularken karın kaslarınıza odaklanmaya çalışın.
Tüm egzersizleri uyguladıktan sonra dinlenip kendinizi hazır hissettiğinizde döngüyü 3 ya da 4 kez daha tekrarlayın. Karın kaslarınızdaki gerginliği bir sonraki gün hissedeceğinize garanti veriyoruz.
