Ramazan ayı denince her şeyden önce aklımıza gelen oruç ibadetidir. Günlük hayatında düzenli olarak spor yapan insanların, Ramazan ayında aklına gelen soru ise, “Hem oruç tutup, hem de spor yapabilir miyim?” olur.
Bu sorununun cevabı tabi ki “Evet!”. Ancak belli şartları ve kritrerleri göz önünde bulundurmak gerekiyor.
Hepimizin bildiği gibi oruç, günün uzun bir bölümünde yemek yemeden ve su tüketmeden yerine getirilmesi gereken bir ibadettir. Bu sene oruç tutulan zaman, 18 saat sürecek. Bu saatler içerisinde antrenman yapmanın hiçbir faydası yoktur. Sonuçta yapılan antrenmanların asıl amacı yıkım ve daha güçlü onarımdır.
Biraz daha detay vermek gerekirse; oruç saatleri içersinde, ağırlık, direnç ya da vücut ağırlığı egzersizleri yaptığınızı düşünelim. Bu egzersizlerin hepsi kaslarda mikro düzeyde yırtıklar meydana getirecektir. Normal şartlarda bu egzersizlerden sonra almanız gereken şey, protein kaynakları tüketerek bu yırtılmaları hızla onarmak olmalıdır. Bu sayede kas kütlenizi artırabilirsiniz; ancak oruç saatleri içerisinde, antrenman sonrasında beslenemeyeceğiniz için, antrenman yapmak kas yıkımına neden olacaktır.
İftardan 1 Saat Önce Antrenmana Başlamak
18 saat boyunca aç kalınca, kas sisteminde ve karaciğerdeki glikojen (enerji) rezervleri neredeyse tamamen boşalır. Bu durumda antrenman yapılmasının, sağlık bakımından çok büyük riskleri olabilir. Bu riskleri almanız durumunda, en iyi ihtimalle kas ve eklem sakatlıkları yaşayabilirsiniz.
İftardan Sonra Antrenman Yapacaklar İçin Beslenme
İftar sonrası mutlaka sıvı besinler tüketilmesi gerekir. Seçtiğiniz sıvı besinlerin protein ve karbonhidrat kaynaklı olması önem taşır. Kefir ile protein, meyveler ile de karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Sıkma meyve suyu ile kefiri karıştırılabilirsiniz. Kefirin içine muz, hurma gibi meyveler atıp, öğüttükten sonra tüketebilirsiniz. Kefirin alternatifi olarak keçi sütü kullanabilirsiniz. Ancak kefir ve keçi sütüne göre sindirimi ve kana karışması daha hızlı olan protein tozu, daha etkili bir alternatif olacaktır.
İftardan Sonra Antrenman
Hızlı protein ve karbonhidrat ihtiyacınızı karşıladıktan yarım saat sonra antrenman yapabilirsiniz; ancak bu antrenman kesinlikle yoğun olmamalıdır. Anaerobik; yani oksijen borçlamasına gireceğiniz hiçbir egzersiz bu dönemde önerilmez. Yüksek tempo koşu ya da spinning gibi egzersizler, anaerobik etki yarattıkları için kesinlikle yapılmamalıdır.
Nasıl Antrenman Yapmalı?
Günlük antrenman düzeninizde ağırlık ve direnç egzersizleri yapmıyorsanız, oruç tuttuğunuz dönemde bu tarz egzersizlere yönelmeniz de çok etkili olmayacaktır.
Spora yeni başladıysanız ya da orta düzeyde bir antrenman programramınız varsa; protein tozu, BCAA gibi gıda takviyelerden birini tükettikten sonra hafif tempo yürüyüşler yaparak, metabolizmanızı hızlandırabilir ve günlük antrenman rutininizi tamamlayabilirsiniz.
Düzenli olarak ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, Ramazan ayı boyunca ağır kiloların altına girmeyi tercih etmeyin. Bunun yerine ağırlıkları düşük tutarak yapacağınız süper setler ile, kas yıkımının önüne geçebilirsiniz. Seçeceğiniz iki süper set hareketi için tekrar sayısını 15 olarak belirleyebilirsiniz.
Antrenmanınızı tamamladıktan sonra katı karbonhidrat ve protein kaynaklarından oluşan esas öğününüzü almalısınız. Ek olarak sahura kadar 1 öğün daha tüketmelisiniz. Sahurda sindirimi uzun süren ve oruç tuttuğunuz süre içinde kaslarınızı beslemeye devam edecek kazein proteini tüketebilirsiniz.
Hepinize sağlık ve huzur dolu bir Ramazan ayı dileriz.
